Hvor mye protein klarer kroppen å ta opp per måltid?

Kosthold18.10.2011Martin Norum420

Både i fitnessmiljøer og blant vanlig mosjonister har det lenge hersket en myte om at kroppen kun kan bruke en viss mengde protein pr. måltid og at alt inntak som overstiger denne mengden skilles ut.

Mange nevner en mengde på 20-40 gram som det antallet gram vi kan nyttegjøre oss av pr. måltid. For et individ som prøver å føre et høyt proteininntak vil dette medføre et svært høyt antall måltider for tilgang på nok næring. Det har også blitt sagt at denne fremgangsmåten er den beste for å holde forbrenningen igang og bevare muskelmassen når et individ skal redusere fettprosenten og dermed ligge i kaloriunderskudd. Finnes det noen sannhet i dette utsagnet eller har kroppen evnen til å håndtere en større mengde protein på en gang enn mange har forklart som en sannhet?

La oss se på et eksempel:
To personer på 90 kg med lik fettprosent og høyt aktivitetsnivå skal få i seg en daglig mengde protein på 150 gram. Person A får i seg 150 gram fordelt over 5 måltider med 30 gram protein i hvert av dem. Person B får derimot alle 150 grammene med protein i kun ett måltid. En kjempestor kylling, kalkun eller biff sammen med en proteinshake vil kunne sikre denne store mengden.

Hvis vi kun er i stand til å nyttegjøre oss av 30 gram protein pr måltid ville person B på sikt oppleve symptomer på proteinmangel fordi han kun kan ta i bruk 30 av de 150 grammene vi gir han. Er det virkelig slik? Hadde kroppen fungert på denne måten ville mennesker sannsynligvis klart seg veldig dårlig. Kroppen tar den tiden den trenger for å fordøye og absorbere maten nesten uansett mengden. Forskjellen på person A og B er hvor lang tid fordøyelsesprosessen tar. Likevel er vitenskapelig bevis på sin plass for å dokumentere dette. 

En grundig litteraturgjennomgang av "Bilsborough and Mann"(1) samlet data fra studier av forskjellige forskere som målte absorpsjonsratene av ulike proteinkilder. En aminosyre-blanding(bestanddelene til protein) designet for å etterligne sammensetningen av svin indrefilet var næringen som raskest ble absorbert med 10 g/time, mens rent proteinpulver tok andreplassen med 8-10 g/time. Annen type mat falt under i sine respektive plasser med liten forklaring på årsaken bak resultatene. Rått eggeprotein var det tregeste av dem med 1,3 g/time 

Hvis vi skulle tro på at 20-30 gram protein er det meste kroppen kan ta opp ville alt som overstiger denne mengden være bortkastet. I et 14-dagers forsøk på unge damer utført av "Arnal MA, et al."(2) viste det seg at det det ikke var noen forskjell i fett-fri kroppsmasse blant deltakerne ved et inntak av 79% av dagens proteinbehov(ca 54 gram) i ett måltid kontra samme mengde spredd utover fire måltider. Gruppen som inntok ett måltid nyttiggjorde seg like bra av proteinet sammenlignet med de som spiste fire måltider. 

"Arnal MA, et al" (3) utførte også samme protokoll på eldre damer. Da viste det seg at de som inntok ett måltid faktisk nyttiggjorde seg bedre av proteinet enn de som inntok flere måltider. Er det mulig at det må større proteinmengder til når vi er eldre for å oppnå samme effekt og bevare muskelmassen? 

En av de sterkeste sakene mot ideen om at det finnes en doseringsgrense er forskning på periodisk faste der forskerne hadde en kontrollgruppe på en "normal" diett. "Soeters"(4) sammenlignet to uker med periodisk faste med 20 timers faste mot et vanlig spisemønster. Til tross for at den fastende gruppen inntok i snitt 101 gram protein i en 4-timers fase, var det ingen forskjell i bevaringen av muskelmassen eller muskelprotein mellom gruppene. 

Forskeren stote m.fl(5) kunne faktisk rapportere om en bedring i kroppssammensetningen(inkludert en økning i ren muskelmasse) etter 9 uker med periodisk faste og ett måltid pr døgn hvor omtrentlig 86 gram protein ble inntatt i løpet av et 4-timers spisevindu. Interessant nok viste gruppen som spiste på en vanlig måte uten faste ingen signifikante kroppssammensetningsforbedringer.

Basert på bevisene som foreligger er det usant at kroppen kun kan bruke en viss mengde protein pr. måltid. 

Referanser:

Artikkelen er basert på Alan Aragon´s funn av kroppens toleranse for proteiner.

(1) Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52.
(2) Arnal MA, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J Nutr. 2000 Jul;130(7):1700-4.
(3) Arnal MA, et al. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1202-8.
(4) Soeters MR, et al. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1244-51.
(5) Stote KS, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.

 

 


Martin Norum 

Martin en av Norges mest profilerte trenere. Han har som mål å være en av Norges beste personlige trenere og er veldig opptatt av og hele tiden utvikle seg faglig hva gjelder både teoretisk og praktisk kunnskap innen trening, ernæring, smertevitenskap og andre helserelaterte emner.

Spis mer av denne matvaregruppen for å bygge muskler.
Her er 10 sunne matvarer med mye protein som garantert vil gi deg protein av høy kvalitet.
Sjokolademelk er melk som vanligvis er tilsatt smak med kakao og sukker.
Du trenger mer protein jo eldre du blir for å opprettholde og bygge muskelmasse.
Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!