Hvordan forbedre kondisjonen raskt!

Trening17.11.2011Martin Norum0

Ønsker du å forbedre kondisjonsresultatene på både korte og lange distanser og sliter med fremgangen? Det er mange måter du kan jobbe effektivt for å komme videre. Vi skal se på to tips som er svært effektive.

Svært mange som trener mye kondisjonstrening gjør det samme dag ut og dag inn. De løper, sykler, ror eller går skiturer med samme tidsvarighet, intensitet og pause underveis. Er du kun ute etter treningens velbehag og helseffekt har du allerede tilfredstilt behovet ved å være i aktivitet. Ønsker du derimot å oppnå drastiske forbedringer må ikke overraskende drastiske forandringer til. La oss si at det er en distanse på 3 kilometer du ønsker å få til bedre. Vi ser på to måter å sikre fremgang på:

1. Tren korte intervaller!

Noe av det lureste du kan gjøre er å trene korte sprint-intervaller på 100 meter i en 2-4 ukers periode. Viktigheten av å trene spesifikt mot det som skal oppnås kan ikke understrekes nok, men når du kommer til punktet der spesifikk trening ikke gir deg fremgang må andre fremgangsmåter benyttes. Klarer du å bli vesentlig raskere og har mer power i beina vil du kunne løpe på et gir lavere, men oppnå samme resultat. Enda bedre - farten din vil øke og du kan sette ny personlig rekord. For noen høres det helt idiotisk ut, for andre helt åpenbart. Korte intervaller fører også til en bedre utvikling av eksplosiv kraft og stimulerer dermed muskelfibertype 2x(de raske muskelfibrene) i størst grad.

2. Tren tung styrketrening!

I en fersk finsk studie(1) testet forskerne hvordan tung styrketrening, eksplosive spensthopp og trening av muskelutholdenhet påvirket resultatene til langdistanseløpere. Forskene fant ut følgende: Tung styrketrening var den beste fremgangsmåten for å forbedre løperesultatene. Forskerne fremhever og anbefaler bruken av tung styrketrening i utholdenhetsutøveres treningsprogrammer for økt løpsøkonomi(mindre kraft brukt på samme aktivitet). F.eks for å forbedre sprintegenskapene på slutten av løpet.

Grunnen til disse resultatene kan forklares på samme måte som hvorfor korte sprinter kan gjøre en langdistanseløper bedre. Hvis bena har mer kraft og er sterkere trenger de ikke bruke like mye krefter for å gjøre samme jobb som en person med dårligere fysiske kvaliteter. Mange er redd for å trene styrke fordi de går opp i vekt og dermed vil prestere dårligere i kondisjonsaktivitet. Styrketrening lagt opp på riktig måte behøver ikke øke muskelmassen nevneverdig. Ved svært tung trening (1-3 repetisjoner) kan den relative styrken økes betydelig. Relativ styrke betyr at du løfter mer i forhold til din egen kroppsvekt. Dersom alle andre forhold er konstante vil alltid den sterkeste utøveren vinne. Gi det et verdig forsøk og observer forandringene.

Referanser:
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21854344

 


Martin Norum 

Martin en av Norges mest profilerte trenere. Han har som mål å være en av Norges beste personlige trenere og er veldig opptatt av og hele tiden utvikle seg faglig hva gjelder både teoretisk og praktisk kunnskap innen trening, ernæring, smertevitenskap og andre helserelaterte emner.

Sjekk formen din med Coopertest

Trening29.01.201912

Se hvor god form du er i med denne testen.
En dramatisk ulykke snudde livet hennes opp-ned. Hun måtte lære å spise, gå og prate på nytt!

Hva betyr begrepet VO2-maks?

Trening20.06.20185

Dette ordet har du sikkert hørt før, men hva betyr VO2-maks og hvorfor er det viktig å ha høy VO2-maks?

Forbrenn fett med intervaller

Trening31.10.2018148

Dette er økten du bør gjøre en gang i uken - intervalløkt.

Sjekk formen din med Coopertest

Trening29.01.201912

Hva betyr begrepet VO2-maks?

Trening20.06.20185

Det er viktig med riktig påfyll av protein og energi. Se hva du bør spise til lunsj!
Kan du spise sent på kvelden og hvor mye?
Dette programmet er perfekt for hjemmetrening eller hvis du har dårlig tid.

Hvordan få mer ut av markløft?

Trening27.05.202040

Slik får du mer ut av markløft.
Dette er miniguiden på hvordan du skal holde deg slank.