Sammenhengen mellom fysisk aktivitet og overvekt

Trening23.11.2011Are Slettahjell0

Fysisk aktivitet kan være en definisjon på god helse. Vi skal i denne artikkelen se på helsegevinstene ved fysisk aktivitet, og på bakgrunn av forskning se på hvilken sammenheng fysisk aktivitet og helse har.

Det en rekke helsegevinster ved fysisk aktivitet. I denne oppgaven skal vi konsentrere oss om sammenhengen mellom fysisk aktivitet og overvekt og fedme. Vi skal spesielt ta for oss utholdenhetstrening og dens påvirkning.

Fedme er den mest utbredte livsstilssykdommen i verden, og globalt sett er det flere mennesker som spiser seg i hjel enn som sulter i hjel. I dag øker fedme drastisk over hele verden, og i Norge er det ingen unntak. Omtrent 15 % av norske førtiåringer betegnes som fete. Det er dobbelt så mange som for tjue år siden (Helsedirektoratet 2008:466-467). Det har også skjedd en økning i antall overvektige 13-åringer. Mellom 1993 til 2000 har andelen økt fra 7,5 % til 11,5 %. Dette er en 50 prosent økning av andelen overvektige 13-åringer (Helsedirektoratet 2008:467). Vi ser altså at andelen overvektige har økt både hos voksne og hos ungdom. Men hvorfor er det slik?

Det er blitt vist at det norske folk ikke trener mindre enn tidligere, men allikevel har det totale aktivitetsnivået sunket (Departementene 2005-2009:19). En viktig utfordring til det norske samfunn blir derfor å øke det totale aktivitetsnivået hos befolkningen. I og med at det totale aktivitetsnivået har gått betydelig ned de siste tiårene, bør man se tilbake å finne ut hvilke aktiviteter utenom selve treningen som ble utført da. Da vil vi for eksempel se at aktivitetsnivået var større i skole/jobb-sammenheng og i transport til og fra steder. De hadde rett og slett en mer aktiv livsstil enn hva folk har i dag. Dette kan støttes opp mot en rapport fra Sosial- og helsedirektoratet om fysisk aktivitet og helse. I den rapporten står det blant annet at « ... andelen arbeidstakere med stillesittende arbeid har økt, mens tungt kroppsarbeid er blitt mindre vanlig. For 50 år siden var arbeidsdagen lengre, skrivebordsarbeid, stillesittende kontorarbeid og bilbruk var lite utbredt og mekaniske hjelpemidler var tilgjengelig i langt mindre grad enn i dag» (SHdir 2001:22).

Vi ser altså at det totale aktivitetsnivået har sunket de siste tiårene. Det er altså bevist at «smugmosjon» (også kalt NEAT, Non Exercise Activity Thermogenesis) har påvisbar effekt og bør stimuleres (Helsedirektoratet 2008:466). Resultatet av reduksjonen av slik smugmosjon gir derfor mennesker med fedme og overvektsproblemer. For at en person ikke skal gå opp i vekt, men i stedet gå ned i vekt, må energiforbruket overstige energiinntaket (Helsedirektoratet 2008:470). Her spiller selvfølgelig kostholdet en stor rolle.

Inntaket av mat er påvirket ved at vi har tilgang til velsmakende og energirik mat med høyt fett- og sukkerinnhold. Det å spise regelmessig, få i seg nok proteiner og sunt fett hjelper på for å holde energiinntaket lavt (Helsedirektoratet 2008:470). Vi skal ikke gå dypt inne på dette, i og med at det er fysisk aktivitet denne artikkelen tar for seg. Når det gjelder fysisk aktivitet så har som sagt tilgangen på tekniske hjelpemidler redusert behovet for fysisk aktivitet i hverdagen. Når vi da spiser mer usunn mat, og i tillegg er mindre fysisk aktive, så øker vi derfor i vekt. Energiinntaket havner i ubalanse med energiforbruket. Dette støttes opp mot avsnittet om fysisk aktivitet ved fedme som beskriver at bare det å stå i stedet for å sitte, og til og med le, kan utgjøre en økning på energiforbruket på rundt 200 kalorier (Helsedirektoratet 2008:472). Det skal altså utrolig lite til for å øke energiforbruket.

Vi har pratet mye om såkalt smugmosjon, og at dette bør økes betraktelig. Men hva med hard fysisk trening, hvilke helsegevinster har det på overvektige mennesker?
«Kombinasjonen av dosering og tid gir en helsegevinst. Jo oftere, mer intensivt og lenger vi trener, desto større er selvfølgelig mengden tilført fysisk aktivitet» (Helsedirektoratet 2008:475). Det finnes mange ulike treningsformer som kan bidra til vektreduksjon. Da kommer vi selvsagt ikke unna intervalltrening. Intervalltrening er trening der du varierer mellom høy og lav intensitet. Et eksempel på en intervalløkt kan være 4x4. Du har altså fire drag på fire minutter. I dragene bør pulsen ligge på ca. 85-95 % (intensitetssone 4-5) av makspulsen. Mellom hvert drag har du en pause på to-tre minutter hvor pulsen bør ligge på 60-70 % (intensitetssone 1) av makspulsen. Slik intensiv intervalltrening er såkalt anaerob trening, der kroppen i hovedsak forbruker karbohydrater og ikke fett (Olympiatoppen 2003). Så hvorfor er denne treningsmetoden så bra for vektreduksjon?



Olympiatoppens intensitetssoner. Vi har fjernet sone 6-8 i og med at disse ikke blir brukt her.

Professor og forsker i medisin ved Norges Teknisk-naturvitenskapelige Universitet Jan Hoff har forsket mye på intervalltrening, og spesielt intervallformen 4x4. Han skriver om helsegevinsten ved intervalltrening som fettforbrenning, og beskriver at med intervalltrening vil «... arbeidskapasiteten din øke med 0,5 % hver gang du trener, hvis du trener 2 ganger pr uke eller mer. Dette betyr at du etter få uker forbrenner mer fett gjennom intervalltreningen [...] Det viktigste er imidlertid at med økt maksimalt oksygenopptak vil all forbrenning i resten av døgnet, som utgjør 80-90 % av energiomsetningen, i større grad være fettforbrenning» (Hoff). Vi har sett at denne type anaerob trening, her i form av 4x4 intervalltrening, øker hvileforbrenningen vår. Men hva med aerob trening, kan det være bra for vektreduksjon?

Når du utøver aerob trening holder du et lavt til moderat intensitetsnivå. I motsetning til anaerob trening bruker kroppen fett som energiforbruk. Et eksempel på slik trening kan være rolig langkjøring med en varighet på rundt 1-3 timer, med en puls på rundt 60 -80 % (intensitessone 1-3) av makspuls. I disse intensitetssonene (særlig sone 2) er fettforbrenningen på sitt maksimale. Trening i denne sonen forbedrer evnen til å forbrenne fett, noe som forlenger varigheten av karbohydratlagrene (Olympiatoppen 2003). Denne type trening øker altså ikke hvileforbrenningen noe særlig i forhold til intervalltrening, men forbrenner mer fett i selve treningsøkta.

For å få best mulig vektreduksjon hos overvektige mennesker, virker det høyst sannsynlig at man varierer mellom intervalltrening og langkjøring. Dette fordi intervalltrening øker forbrenningen vår i hvile, mens langkjøring forbrenner fett i selve treningsøkta, og forbedrer evnen til å forbrenne fett. Dette støttes opp mot Hjerteløftet sine råd om fysisk aktivitet, hvor de anbefaler en blanding mellom intervalltrening, langkjøring og styrketrening (Hjerteløftet 2011).

I denne artikkelen har vi sett at sammenhengen mellom fysisk aktivitet og fedme og overvekt er meget stor. Man må øke den såkalte smugmosjonen for å få en vektreduksjon i befolkningen. Vi har også sett at både intervalltrening og langkjøring har en positiv effekt på fettforbrenningen, og at en kombinasjon av disse kan være optimalt for vektreduksjon.
 

Kildehenvisninger

Helsedirektoratet (2008). Aktivitetshåndboken. Fysisk aktivitet i forebygging og behandling. http://www.helsedirektoratet.no/vp/multimedia/archive/00058/Tiltak_for__kt_fysis_58239a.pdf [2011, 16. November]
Hoff, Jan. Effektiv forbrenning med 4 x 4 intervaller
https://www.tn.no/drivkraft/artikler/effektiv-forbrenning-med-4-x-4-intervaller  [2011, 16. November]
Olympiatoppen (2003). Intensitetsskala utholdenhet
http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/treningsplanlegging/utviklingstrapper/orientering/intensitetsskala%20utholdenhet/page400.html  [2011, 16. November]
SHdir (Sosial- og helsedirektoratet) (2001). Fysisk aktivitet oghelse - Kartlegging. SEF-rapport


Are Slettahjell 

Are er utdannet personlig trener ved AFPT. Han er engasjert, dyktig og kunnskapsrik. Han er også ansatt i en av Norges største utstyrsleverandører innen trening.

Nå har hun operert vekk den overflødige huden. Se hvordan hun ser ut nå!

Bygg kroppens viktigste muskel

Trening31.07.2018427

Hvilken muskel er kroppens viktigste?
Vi får i oss cirka halvparten av kcal våre fra karbohydrater. Slik velger du de riktige karbohydratene.
Utviklingen av overvektige de siste tiårene er dyster.

Bygg kroppens viktigste muskel

Trening31.07.2018427

Treningsprogram til marinejeger

Trening16.06.20191187

Slik trener du for å bli marinejeger.
Arnold går undercover på Golds Gym i Los Angeles.

Brød eller ikke brød på diett?

Kosthold13.06.2019492

Brød er en mye omdiskutert matvare. Skal man ha brød eller ikke brød på diett?
Bob Jones var på diett i 1 år uten å fortelle noe til familien.

3 proteinrike godbiter du bør prøve

Kosthold11.06.20191526

Pannekaker, minipizza og kanelkake - alt laget av naturlig proteinrike ingredienser.