Derfor bør du trene ettbens-øvelser

Hva taler for bruk av ett-bens øvelser?

En rekke ting taler for at dette er noe du bør prioritere. Dersom du ikke allerede er overbevist, les det jeg mener er de 8 viktigste grunnene til å starte bruken av disse øvelsene.

1. Ubalanser er en av de største grunnene til at arbeid med ett og ett ben bør implementeres. Ta noen reps i ettbens-knebøy eller bulgarsk utfall og få overraskelsen servert - for mange er det vesentlig tyngre på ett av bena. Utjevning av slike ubalanser vil være svært sentralt for optimal prestasjon med tunge vekter.

2. En av de store fordelene med ettbens-øvelser er at de aller fleste kan utføre dem. Det finnes enormt mange alternativer å velge mellom avhengig fysiske begrensinger som stramme muskler, dårlig mobilitet i f.eks hofteledd og ikke minst balanse.

3. Fordi belastningen legges på ett og ett ben må nødvendigvis også vektene som benyttes være lavere. Dette medfører en betraktelig lavere skaderisiko sammenlignet med en rekke tobens-øvelser. Ofte er det også svært mye enklere å holde en nøytralt ryggsøyle i disse øvelsene. Noe av grunnen ligger i at vektene kan holdes i armene slik at tyngdepunktet blir lavere.

4. Trening av av støttemuskulatur og balanse. Det levner ingen tvil om at tobens-øvelser som knebøy, frontbøy og markløft også trener støttemuskulatur svært effektivt(så lenge du ikke gjør det i smith-maskin), men dersom du er vant til å kun trene slike øvelser vil du sannsynligvis få deg en real overraskelse når du prøver å trene utfall og split-knebøy varianter.

5. Stretching inkludert i treningen. Ved utførelse av f.eks bulgarsk utfall vil flertallet av aktive mosjonister kjenne at det strekker skikkelig i forsiden av låret og ved hoftebøyeren.

Siden rectus femoris og psoas(hoftebøyere) hos majoriteten av befolkningen er svært stramme pga mye sitting vil det være svært gunstig med en stretch av disse musklene inkludert i treningen. Svært få gidder tross alt(selvom de burde) å legge ned tid i stretching. Jo lenger avstanden mellom bena er og jo dypere du går ned - jo mer vil også de respektive musklene stretches. Er du allerede myk her kan du med fordel sette det fremre benet på en lav step-kasse for økt bevegelsesutslag og økt stretch av de ovennevnte musklene.

6. Du må tenke! Er du vant med apparatøvelser som beinpress og leg-extension vil du ha godt av å gjøre noen mer avanserte øvelser hvor du rett og slett må bruke hodet og fokusere for å gjøre ting teknisk riktig. Personlig ser jeg på dette punktet som svært viktig. Dersom du under utførelse av en øvelse ikke trenger å være fullstendig skjerpet og fokusere 100% for å gjøre øvelsen riktig bør du finne en mer krevende øvelse som setter det mentale på prøve.

7. Spesifikk trening mot større prestasjoner. La oss si at knebøy er en av øvelsene du ønsker å bli vesentlig sterkere i. Velger du split-knebøy varianter(hvilket er øvelsen som ligner mest på knebøy når det kommer til muskelaktivitet) og blir vesentlig sterkere i ett og ett ben, kan du være sikker på at du også vil bli mye sterkere i to-bens øvelser. Bena samarbeider bedre når du er sterk i ettbens-øvelser.

Supplerer du knebøy med leg-extension kan du ikke forvente samme overføringsverdi. Rett og slett fordi bevegelsen ikke minner litt om det du ønsker å bli god i. For idrettsutøvere er dette enda mer viktig. Hvorfor skal en toppspiller i fotball trene beinpress, leg-extension og knebøy i smith-maskin? For nesten alle idretter der bena er involvert vil frivektøvelser med unilateralt arbeid(arbeid med hvert av bena enkeltvis) være mye mer spesifikt mot sport enn hva apparatøvelser er. Ta en duell i fotball som eksempel. Det satses ofte med ett ben for å hoppe opp mot ballen. Ved å ha stor ettbens-styrke fra f.eks splitknebøy i kombinasjon med bra eksplosivitet, vil personen knuse en motstander som kun har trent leg-extension.

En studie(1) tok idrettsutøvere gjennom et åtte ukers treningsprogram som resulterte i signifikante forbedringer i underkroppen og bedre resultater i tre tester av styrke i underkroppen. Programmet ga store resultater i ettbens hoppelengde og en ettbens hoppetest under tid. Prestasjonen var 12 % bedre enn før testen. Eksentrisk styrke i musklene over kneet og hoften var også vesentlig større etter treningsprogrammet.

8. Noen påstår at ettbens-øvelser aktiverer flere motorenheter(flere muskelfibre og bedre nevral kontakt) og dermed kan gi svært god effekt. Påstanden er logisk, men mangler dessverre vitenskapelig dokumentasjon.

9. Ettbens øvelser gir en skadeforebyggende effekt. Øvelser som glutebridge(bekkenløft), ettbens markløft og andre effektive ettbensøvelser for hamstrings og gluteus har vist seg å ha en forebyggende effekt. Skaderisikoen i disse øvelsene(spesielt bekkenløft i klippet under) er svært lav samtidig som effekten kan være svært stor sett i sammenheng med forebyggende trening.

Andre øvelser der quadriceps(forsiden av lårene) trenes kan definitivt også gi en forebyggende effekt i form av at et stort bevegelsesutslag er enkelt å sikre i denne type øvelser. Som resultat av dette vil muskelen VMO(Vastus medialis oblique) bli stimulert i stor grad i bunnposisjonen. Høy aktivitet i denne muskelen er helt sentralt ved både forebygging og rehabilitering av kneplager da muskelen vastus lateralis ofte er svært dominant på motsatt side og videre kan føre til ubalanse. Øvelser der det oppstår stor fleksjon(bøying) i kneet er dermed en av faktorene som kan bidra til friske knær. Å komme svært dypt med riktig teknikk i vanlig knebøy er for mange vanskelig. I utfall-varianter, splitknebøy-varianter og til og med i ettbens-knebøy er det for mange mye enklere å sørge for godkjent dybde på en forsvarlig måte.

Hvilke øvelser bør benyttes?

Først og fremst alle øvelsene du har sett over. De kan alle utføres med tung belastning og presses til det ekstreme med lav skaderisiko. Andre øvelser som kan være verdt å teste ut ser du under.

Utfall bakover - en fantastisk øvelse for både quadriceps, hamstrings og setemuskler. Gjør du denne riktig kjennes det godt i setet. Bruk alltid vektbelastning i form av manualer før du går over på vektstang. Dette fordi øvelsen er vanskeligere jo høyere tyngdepunktet er.

Ettbens strak markløft - en øvelse som setter balansen, kjernestabilitet og styrken på prøve. En stor fordel med denne øvelsen kontra vanlig konvensjonell markløft er at du automatisk må "fyre"/aktivere hamstrings like mye på begge bena. Fyrer hamstrings forskjellig kan det være en begrensing i konvensjonell markløft. Øvelsen kan dermed sikre videre progresjon.

Øvelsene illustrert i denne artikkelen er bare et fåtall av mulige varianter. Test de ut og merk effekten av økt styrke i ett og ett ben. Trener du utelukkende for muskelmasse og synes dette er noe tull? Vel - selv de største kroppsbyggerne har i lang tid benyttet denne typen øvelser som en del av programmene. Ved å holde deg skadefri(hvilket er essensielt dersom du skal oppnå noe) og bli sterkere vil du også kunne trene deg større.

Ettbens-øvelser er for alle som ønsker å prestere bedre - enten det er i idrett eller "bare" på vanlig mosjonistnivå. Antall repetisjoner og set må tilpasses målsetting, tekniske ferdigheter og hver enkelt øvelse.

Referanser:
(1) Baldon, R., Lobato, D., Carvalho, L., Wun, P., Santiago, P., Serrao, F. Effect of Functional Stabilization Training on Lower Limb Biomechanics in Women. Medicine and Science in Sports and Exercise. June 2011. Published Ahead of Print.
Nakagawa, T., Muniz, T., Baldon, M., Dias, C., Reiff, R., Serrao, F. The Effect of Additional Strengthening of Hip Abductor and Lateral Rotator Muscles in Patellofemoral Pain Syndrome: A Randomized Controlled Pilot Study. Clinical Rehabilitation. December 2008. 22(12), 1051-1060.
Saleh, K., Lee, L., Gandhi, R., Ingersoll, C., Mahomed, N., Sheibani, S., Novicoff, W. Quadriceps Strength in Relation to Total Knee Arthoplasty Outcomes. Instructional Course Lectures. 2010. 59, 119-130.