20 tips til hvordan du skal bli Større og Sterkere uten Skader og Smerter!

Om det stadig er ting som setter kjepper i hjulene dine, så er det er logisk å anta at veien fremover ikke blir like effektiv som den kunne ha vært. Det er heldigvis flere enkle grep man kan ta for å komme over på den trygge siden. Vi ser på noen av dem!

1. Korrekt teknikk i hovedøvelser.
Det er så enkelt at det nesten ikke burde nevnes, men det er likefullt et område mange slurver med. Det er fort gjort å peise på om kroppen føles fin, men om du stadig kjører på med mindre god teknikk kan du forvente problemer. Hvordan du løser dette problemet er opp til deg. Finn deg en trener, meld deg inn i en styrkeløftklubb, les, se på DVD-er, hva som helst som får deg på rett spor. Bare fiks dette om du vil holde deg sterk og skadefri.

2. Støtteøvelser som jobber med DINE problemområder.
Vi har alle et relativt likt utgangspunkt på mange områder, men "one size fits all" gjelder ikke alltid når det kommer til fremgang uten problemer på veien. Vi har alle våre svake områder. Det kan være muskelubalanser, tidligere skadeproblematikk, lengdeforhold på kroppens ulike lemmer, osv. Dette vil påvirke treningen dine på en eller flere måter og jo sterkere du blir desto større blir gjerne disse "achilleshelene" om du lar dem være.

3. Du må ha sterk kjernemuskulatur!
Knebøy og markløft er nok sier du? Ja, mulig, men du velger smart om du tillegger spesifikke øvelser for å underbygge fremgang på denne kanten. Jeg antar mange ikke ser gevinsten av skikkelig magetrening på grunn av benyttelse av et høyt antall repetisjoner med fisleøvelser. Om du vil ha en STERK kjernemuskulatur gjelder samme prinsipp som ellers. Ha fokus på tyngre belastning og færre sett. Ingen lov tilsier at man skal kjøre 15-20 reps på dette området. Prøv med 3-5 reps med tunge varianter av rollouts og landmines, så vil du nok erkjenne at dette området definitivt sørger for at du blir sterkere også i andre øvelser. Ikke minst vil du forebygge en lang rekke skader og smerter på kjøpet.

4. "Hips don`t lie."
Den er nesten litt oppbrukt, men det er likefullt en stor sannhet i dette. Både prestasjoner og skadefrihet er avhengig av en sterk bakside. Dette innebærer egentlig hele baksiden fra topp til tå, men spesielt RUMPA. Om du er svak her vil muskler som korsrygg og bakside lår gjerne ta over rollen og skape problemer. Problemer som i kompensasjoner, skader og redusert prestasjonsevne. Rævtrening er ikke bare glute bridge/hip thrust varianter. Det holder faktisk med baseøvelser, OM de utføres korrekt. Se punkt 1.

5. Skap bevegelse i overkroppen!
Det er selvsagt flere av dem, men kanskje den fremste årsaken til skuldersmerter er mangel på bevegelse i overkropp, rettere sagt brystryggen. Begrensninger på dette området utarter seg ved at skulderbladene blir ustabile og dermed at skulderleddet i sin helhet blir påvirket i negativ retning. I denne sammenheng mot skader og smerter. Mobilisering av brystrygg er en rimelig enkel sak, så hvorfor gjør du det ikke? Gjør det!

6. Du kommer lengre med en skikkelig oppvarming.
Pleier du å ta eksamen uten å forberede deg? Isåfall, går det spesielt bra? Som regel er vel svaret på det, NEI. Hvertfall om vi snakker Universitetsnivå. Det samme gjelder utvilsomt innen trening, men det er slettes ikke alle som bruker nok tid på oppvarming. Dette er jo nettopp forberedelse til det du skal gjøre. Om du kunne ha sørget for at alt fra teknikk til styrke ble bedre under treningsøktene dine, ville du ikke gjort det? En skikkelig oppvarming gjør nettopp dette. Du bør i det minste tøye litt på problemområder, aktivere setemuskulatur og øvre del av rygg og ikke minst skape litt mobilitet i hoftene. Det er smarte og effektive trekk.

7. Du må tenke langsiktig.
Har du noen gang tatt deg selv i å bli vel overivrig på grunn av god fremgang, en ny pers eller tilsvarende? Det er akkurat på slike tidspunkt at det lønner seg å ta et steg tilbake for deretter å sette i gang med en ny produktiv runde. Etter større prestasjoner har kroppen ofte behov før økt restitusjon, noe som enkelt sagt betyr at du må ta det litt rolig inntil kroppen er klar for nye utfordringer. Du har mange treningsår foran deg, så hvorfor har du egentlig hastverk med å sette nye rekorder? Tenk langsiktig. Kroppen din vil takke deg senere.

8. Gjør fornuftige ting i pausene!
Du har kjørt et tungt sett med benkpress og trenger hvile. Greit nok, men å sitte 3-5 minutter å vente til neste sett er ikke oppskriften på produktiv trening med mindre det VIRKELIG var tungt. Det er meget smart å benytte pauser mellom hovedøvelser til å gjøre enkle, men effektive øvelser slik at du kan prestere bedre på sikt. Pauser er glimrende tidspunkt for å utføre "rehab" og skadeforebyggende øvelser. Du kan tøye, kjøre en enkel aktiveringsøvelse eller utføre en leddmobilisering. På denne måten baker du inn "kjedelig", men nødvendig arbeid for å holde deg skadefri i fremtiden.

9. Daglig rehabilitering.
Selv om det KAN holde med å utføre en god oppvarming og rehabøvelser i mellom sett, så vil du ofte ha behov for mer direkte arbeid. Kroppen tilpasser seg det den regelmessig utsettes for, så hvorfor ikke ta 5-10 minutters pause fra sofaen og gjøre noe produktivt? Du trenger faktisk ikke særlig mye mer for å holde ting i sjakk og det er utrolig hvor mye du egentlig kan utføre på 5 minutter. Du kan enkelt klemme inn 10 øvelser i kategorien muskelaktivering og leddmobilisering. Om du bruker flere timer på treningsøkter og matlaging dag ut og dag inn, har du vel også 5 minutter til overs? Det vil gjøre underverker for kroppen din!

10. Ikke gjør teknisk krevende øvelser når du er utmattet!
Dette har mer med treningsprogrammering å gjøre og det er fort gjort å gå på en smell fordi man har lyst til å prøve noe nytt og "morsomt". Det er en tid og sted for det meste, men teknisk krevende øvelser når du er utmattet? Det er ikke spesielt lurt. Visse øvelser passer bedre til utvikling av styrke og maksimal kraftutvikling, mens andre egner seg bedre for utholdenhet og arbeidskapasitet. Selv om det kan være en glidende overgang er det lurt å gjøre det enkelt når man utfører utmattende sekvenser, som f.eks. sirkeltrening.

11. Følg et treningsprogram som tar hensyn til DIN bakgrunn.
Det finnes mange gode standardiserte programmer der ute der mange av dem garantert vil sørge for at du får gode resultater om du følger dem 100%. Det gjelder det meste. Problemet med standardiserte programmer er at de ikke tar hensyn til DINE problemområder. Om alt går som det skal, flott! Da kan du som regel bare kjøre på videre, men om du har en kinkig skadehistorikk, så er det ikke alt som vil passe deg. Det er fakta.

12. Følg et treningsprogram som tar hensyn til DINE målsetninger.
Kjenner du til hovedeffekten av treningsprogrammet du følger? Altså, meningen og tanken bak programmet? Om målet ditt er å bli sterk bør du ikke følge programmet til Cutler og om du har som mål å bygge maksimalt med biff for å stille i kroppsbygging burde du ikke følge et rent styrkeløftprogram. Joda, det er en glidende overgang her også og begge verdener har mye positivt å by på i begge retninger, men hva er DU ute etter? Problemet kan fort bli enda større om du trener for en spesifikk idrett og bombarderer kroppen med et høyt treningsvolum ala 5-splitt. Har du et mål med treningen din er du nødt til å trene for å nettopp underbygge dette målet. Gjør du ikke det kan du heller ikke forvente realisering av målet.

13. Om du får vondt, gjør noe annet!
Aye-caramba. Her er det mange som synder. Selv om "det føles bedre," etter en oppvarming så er du nå på tynn is. Det er fort gjort å overse kroppens signaler, men om du får vondt i ryggen av knebøy, eller skuldersmerter av benkpress, er det ikke da en indikasjon på at noe ikke er som det skal? Når noe fremprovoserer smerte, stopp og gjør noe annet!

14. Lytt til kroppen - den er smartere enn du tror.
Om du er trøtt, sliten og umotivert er det ikke nødvendigvis slik at du skal bruke det som unnskyldning for å stå over en treningsøkt, men om disse følelsene dukker opp regelmessig bør du ta hintet. Om du kjører på knallhardt når du egentlig burde tatt det rolig kan du ende opp med å gå på en GEDIGEN smell.

15. Ta det rolig med maksinga!
Før var jeg stor fan av Westside Barbell og Louie Simmons og er det fortsatt, bortsett fra den særdeles hyppige "maksinga". Jeg er ingen ekspert innen styrkeløft, men erfaring viser vel at det kan være bedre å jobbe med et godt nok volum på moderat til høy intensitet isteden for å kline til med maksing hver eneste uke OM man ønsker å holde skader og smerter i sjakk. Mange nybegynnere kan riktignok komme unna med hyppig "maksing" da de enda ikke er sterke nok til at det medfører noe spesielt med trøbbel for verken muskel- eller nervesystem. Det er pluss og minus med alt og man har ofte en fordel av å bli kjent med relativt tunge vekter, men for ofte? Tjaa...

16. Restitusjon er ikke bare søvn og kosthold.
Når temaet "restitusjon" dukker opp så blir det ofte snakk om søvn og kosthold. Dette er åpenbart kritiske faktorer for optimal restitusjon, men om du går rundt og stresser maks i løpet av dagen og gjør dette til stadighet kan du glemme "optimal" restituering. Det er flere måter du kan "speede" opp restitusjonen på. Du kan utføre lett trening i form av dynamisk oppvarming eller du kan utøve en idrett eller tilsvarende på hobbynivå. Om du gjør ting som i en time eller to får deg til å IKKE tenke på noe som helst, er du på rett spor.

17. Tren uten sko!
Det kommer selvsagt an på hva du skal gjøre, men om du bruker sko med mye demping og kjører på med tunge knebøy og markløft så er det duket for problemer. Første kontaktpunkt med underlaget er nødt til å være stabilt for at muskler får jobbet optimalt. Om dette ikke skjer vil leddene som regel kompensere og bli ustabile, noe som over tid fremprovoserer problemer. Det er klart du kan trene med sko og bør i mange tilfeller også gjøre det, men da helst med flat og hard såle når det gjelder styrketrening. Vektløftersko er også en mulighet om du driver med den slags.

18. Unngå symptombehandling, men ikke overse det totalt.
Om du tar en pille eller bandasjerer/støtter problemområdet ditt for å oppnå smertelindring vil du før eller senere betale for det. Du er nødt til å gjøre noe med roten til problemet, altså årsaken, ikke bare med området til smertene. Når det er sagt så er det noe som heter "livet" også. Om du skal konkurrere og har en skavank eller to, så gjør du selvsagt hva du kan for å dekke over problemet under konkurranse, men om du gjør det trening etter trening kan du forvente lang rehabiliteringstid og trolig ENDA flere og større problemer nedi gata.

19. Når noe ikke fungerer, GJØR NOE ANNET!
Om du gjør det samme om og om igjen og forventer ulike resultater er du gal per Einsteins definisjon, så med mindre du er gal, hvorfor gjør du ikke radikale endringer i treningen din om du ikke oppnår resultatene du er ute etter?

20. Følg strategiene i boken "Det Beste Innen Skadeforebyggende Trening".
Boken er straks klar for utgivelse og vil bli klar like over nyttår. Du kan lese litt mer om den og evnt. forhåndsbestille den her.

Eirik Sandvik
www.EirikSandvik.com