Hvordan holde vekten i julen

Kosthold23.12.2012Martin Norum0

Desember er en måned der mat står i sentrum ved mange anledninger. Julebord med kolleger, tradisjonelle middager spises med familie og venner, og overalt står fristelsene på rad og rekke.

Desember er en stor utfordring for alle matglade mennesker som prøver å begrense inntaket og å holde vekten. Finnes det noen revolusjonerende triks for å holde vekten i julen?

Svaret er dessverre nei. Som i de resterende 11 månedene i året er det i all hovedsak ratioen mellom matinntak og forbruk som avgjør vekten. Desember behøver likevel ikke være måneden der du legger på deg flerfoldige kilo og starter året med verst tenkelig utgangspunkt. Det dreier seg ikke om at du absolutt ikke skal røre godteri, bakevarer og annet julegodt, men at du prøver å ha et "gi og ta forhold" til matinntaket.

6 enkle og effektive tips for å begrense matinntaket

1. Kartlegg julemåltidene du har foran deg. Vet du at det kun er 2-3 solide julemiddager som skal fortæres mot slutten av desember trenger du sannsynligvis ikke legge inn de store tiltakene for å begrense energiinntaket, men ser du derimot at det blir mange sammenkomster med julemat med tilhørende drikke og godteri må du tenke deg litt om. Vet du for eksempel at du i dagene som kommer har 6 store julemiddager foran deg kan det være lurt å tenke slik: "Idag blir det mye god mat til ettermiddagen, så nå skal jeg være flink til å spise lite før jeg setter igang". Ved en slik tankegang vil du antakelig ikke ende med det store kalorioverskuddet. De fleste av oss sliter nemlig med å spise stort mer enn 1000 kalorier i en og samme porsjon.

2. Drikk masse vann! Vann er viktig for så uendelig mye. Konsentrasjon, transport av avfallstoffer, prestasjon knyttet til trening, og til og med i forhold til vektreduksjon(1). Væskebalansen i kroppen kan være en viktig faktor i forhold til matlyst også. Det er egentlig ganske logisk - jo mer plass som benyttes i magesekken, jo mettere blir du. Min anbefaling: Drikk ca 0,5 liter vann før hvert måltid for å redusere apetitten.

3. Spis frukt! Ikke sjelden hører man uttalelser som går ut på at man blir feit av å spise for mye frukt. Bakgrunnen for uttalelsen er ofte at vi får i oss mye sukker tilsatt gjennom maten og at fruktsukker på toppen av sukkerinntaket er uheldig. Uheldig fordi fruktsukkeret omdannes til fett når glykogenlagrene er fulle. Selv om det er helt riktig at for mye sukker i kosten ikke er gunstig har det aldri noen sinne skjedd at noen har blitt overvektige på grunn av for høyt inntak av frukt. Man blir overvektig fordi man spiser for mye mat. Å spise nok frukt til å dekke kaloribehovet er i praksis umulig og vil sannsynligvis stoppe seg selv ved et forsøk. Skal man redusere sukkerinntaket bør det gjøres gjennom tilsatt, raffinert sukker som de aller fleste av oss får i seg alt for store mengder av. Å kutte ut frukten blir meningsløst så sant du ikke følger en streng lav-karbo diett. Frukt er kalorifattig, tar plass i magen og inneholder mange viktige antioksidanter og vitaminer.

4. Nyt maten og tygg sakte! Julematen skal tross alt nytes. Ved å tygge sakte rekker kroppen å "registrere matinntaket" og sende metthetssignaler når du har fått nok. Kaster du i deg alt i en fei er sjansen for at du overspiser mye større. Tygg maten sakte, kjenn på smaken og ta gjerne noen små pauser underveis.

5. Periodisk faste. Periodisk faste har virkelig blitt populært i de senere årene. Spesielt innen styrketreningsmiljøer med fokus på størst mulig forandring av kroppskomposisjonen(2). Periodisk faste går ut på at man faster 14-16 timer i døgnet og har et "spisvindu" på 8 timer. I praksis kan det se slik ut: første måltid inntas ca kl 12(lunsjtid), andre måltid kl 16-17(middagstid) og siste måltid kl 20(kvelds). Det finnes mange fordeler med en slik tilnærming sammenlignet med et "vanlig" spisemønster - mindre fokus på mat, mindre tid brukt på å lage mat, bedre insulinfølsomhet, mindre sult, og sist, men ikke minst: du kan spise deg skikkelig mett når du først spiser. En fordel som kommer godt med nå i julen.

6. Vær fysisk aktiv. Selv om julen er en høytid der fritid og avslapping står høyt er det få av oss som "fortjener" en hel uke eller mer med total pause fra trening. De færreste av oss trener så mye og så hardt ellers at det er på sin plass. Uansett om det dreier seg om å stå på ski, gå en tur eller gjøre andre ting - husk å røre deg. Bor du på et sted med mye snø og er ute etter en skikkelig kondisjonsøkt kan du gjøre følgende:

Ta på deg mest mulig vintertøy. Stor boblebukse og boblejakke er å foretrekke. Finn et sted med dyp, urørt snø og løp så fort du kan gjennom snøen til du er helt utmattet. Å løpe i dyp snø er veldig krevende, men en fin form for vinteraktivitet.

God jul!

Referanser:
(1) American Chemical Society: Clinical trial confirms effectiveness of simple appetite control method
(2) Stote KS, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.

 


Martin Norum 

Martin en av Norges mest profilerte trenere. Han har som mål å være en av Norges beste personlige trenere og er veldig opptatt av og hele tiden utvikle seg faglig hva gjelder både teoretisk og praktisk kunnskap innen trening, ernæring, smertevitenskap og andre helserelaterte emner.

Overrask de du er glad i med en sunn Julestrømpe på Julaften.

Hverdagsmat med julesmak

Kosthold07.12.20185

Dette er vanlig hverdagsmat med en tvist av julesmak.

Sunnere hjemmelaget julegodt

Kosthold04.12.201816

Dette er julegodtet og dessertene du bør lage til jul som er ekstra sunne!
En søt avslutning på måltidet hører til i julen

Hverdagsmat med julesmak

Kosthold07.12.20185

Sunnere hjemmelaget julegodt

Kosthold04.12.201816

Følger du en ketose diet bør du være obs på at wheyprotein gir massive insulinøkninger.

Sunn sjokoladesnacks

Kosthold14.08.20191815

Her får du oppskrifter på sunn sjokoladesnacks.
Den 8 ganger Mr. Olympia-mesteren hamrer løs på vektene igjen etter multioperasjoner i ryggen.
Strongman-profilene kjemper om Guinness Rekordbok med å kaste vaskemaskin lengst.

Slik gjør du grillmåltidet sunnere

Kosthold09.08.2019181

Sjekk matbyttene du bør gjøre i sommer