Start det nye året med et nytt treningsprogram

Trening04.01.2012Rita Immerstein0

Det er en 3-dagers split med både elementer av super/trippelsett med ingen pauser mellom øvelser og "drop-off"-sett. 3-4 sett uten pause, men med redusert vekt for hvert sett og normalt sett tilsvarende redusert antall reps.

Treningsprogrammet kan passe for de som har trent jevnlig 2-3 dager i uken mer enn 6 måneder sammenhengende. Dette er et program som forutsetter fokus på intensitet (korte pauser) og teknikk i hver reps (styrken din måles av intensiteten og ikke nødvendigvis av antall kilo du løfter). Programmet er effektivt for deg som ikke har mulighet for å benytte mer enn 45 minutter på en treningsøkt!

Dag 1
Nedtrekk 3x 10
T-bar 3 x 10

Hantelpress 3 x 10-12
Dips 3 x maks antall repetisjoner pr. sett

Superset armer 2-3 x 10 reps:
Curl med z-stang
Franskpress med z-stang

Dag 2
Superset mave/korsrygg 3x12 reps:
Sit-ups på terapiball med smal beinstilling
Liggende rygghev

Sittende lårcurl 3 x 10-12
Liggende beinpress 2 x 10-12
+ drop off set til slutt(3-4 sett uten pause, men vekten reduseres underveis -)
Sissy Squat 2 x 8-10

Sittende leggpress 3 x 10-12
Donkey-squat
(forutsetter at en passe tung person sitter på ryggen din for å få kjørt leggene skikkelig)

Dag 3
Trippelsett skuldre(ingen pause mellom settene)3 x 10-12:
Sidehev
Fronthev
Foroverbøyd sidehev

Liggende lårcurl(bakside) 3 x 10-12
Markløft med rette bein 2-3 x 10-12

 

 


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Lunge og split squats har massevis av fordeler for alle typer idrettsutøvere!
Har du et bra treningsprogram, men velger feil øvelser vil du ikke få optimal muskelvekst.
Sjekk dette programmet!
Legg inn denne treningsøkten om du har dårlig tid eller vil ha en kjapp og effektiv treningsøkt.

Slik lager du sunnere taco

Kosthold18.10.2019448

Så mange kilokalorier kan du spare i sunn taco.
Hva med snickersgrøt eller ovnsbakt dessertgrøt?
Peanøttsmør er populært både til grøt, brødskiva og middag. Lag din egen!
Hva slags oljer bør du velge? Vi avslører de beste kildene.

Høstens spennende matnyheter

Trening14.10.20193

En rekke nye matvarer er på vei ut i butikkene i disse dager.