Treningsprogram for nybegynnere

Trening08.03.2019Rita Immerstein 269

Har du lyst til å begynne med styrketrening? Kanskje det er slik at du alltid ender opp i aerobic-salen eller på spinninga og så blir det så som så med styrketrening?

Ta en prøvetime og få en gjennomgang av programmet med en instruktør på det treningssenteret som du foretrekker å benytte. Kom i gang med styrketrening 1-2 dager i uken. Det vil gi deg bedre resultater både i forhold til trening, generell helse og vil være et ekstra bidrag for cardio-treningen din.
Programmet er et to-dagersprogram med lik oppbygging, men med variasjon mellom hantler, maskiner og bruk av kabeldrag. Et supert utgangspunkt for å prøve ut styrketrening for første gang!

Treningsprogrammet

Dag/Muskelgruppe   Øvelser                                                      Serier/reps
Dag 1
Framside lår               Beinpress                                                   2 x 8-12
Bakside Lår                Sittende lårcurl                                            2 x 8-12
Bryst                          Hantelpress skråbenk                                1 x 12
Rygg                          Nedtrekk i apparat                                      1 x 12
Skuldre                      Nakkepress med manual                             1 x 12
Biceps(arm)               Bicepscurl med manual                                1 x 12
Triceps(arm)             Push Down i kabel(bredt grep)                   1 x 12
Legger                       Sittende tåhev                                           2 x 10-15
Innside lår                 Apparat for innside lår                                2 x 10-15
Utside lår                   Apparat for utside lår                                  2 x 10-15
Mave                          Situps med tvist(vri) liggende på gulvet     2 x 15
Korsrygg                    Sittende ryggpress maskin                         2 x 15

Dag 2
Framside lår              Knebøy med stang eller hantel i hver hånd 2 x 8-12
Bakside lår                Utfall framover                                              2 x 12
Bryst                         Flat benkpress                                             1 x 12
Rygg                         Nedtrekk mot bryst                                       1 x 12
Skuldre                     Stående opptrekk til haka                            1 x 12
Biceps                       Bicepscurl med stang                                  1 x 12
Triceps(arm)             Dips bak rygg mot en benk
                                (smale armer) eller mot gulv                         1 x 12
Legger                     Stående leggpress i apparat                      2 x 15
Innside lår i kabel   Stående ett beins i kabeldrag                     2 x 10-15
Utside lår i kabel     Stående ett beins i kabeldrag                    2 x 10-15
Mave                        Situps/crunch i maskin                                  2 x 15
Korsrygg                   Benhev                                                     2 x15

Om skribent

Rita Immerstein

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Les også