Markløft - hvorfor og hvordan

Trening19.01.2012Martin Norum0

I løpet av dagen må de fleste av oss bøye seg ned for å plukke opp noe fra bakken. Vet du hvordan du skal gjøre det teknisk riktig? Markløft er trolig den styrkeøvelsen vi kan relatere i størst grad til nettopp denne aktiviteten.

Med andre ord er markløft en øvelse med enorm overføringsverdi til dagliglivet. I denne artikkelen skal jeg overbevise deg om hvorfor du burde benytte deg av øvelsen i ditt treningsprogram. I tillegg skal vi se på hvilke tekniske punkter du er nødt til å fokusere på under utførelsen av øvelsen.

Har du noen gang sett noen utføre en markløft og stusset litt på teknikken? Isåfall er du ikke alene. Markløft er antakeligvis øvelsen som sammen med knebøy troner høyest på toppen av øvelser som utføres feil. Hvis ryggen er formet som en banan under utførelsen venter vedkommende store ryggproblemer. Det lønner seg å gjøre det riktig både med tanke på å unngå skader, men også for å få best mulig effekt ut av øvelsen. Og er det EFFEKT du er ute etter er denne øvelsen nødt til å prioriteres. Gjøres øvelsen riktig styrker du ryggen og posterior-chain(rumpe, bakside lår) på en måte ingen annen øvelse kan gjøre.

Viktige tekniske punkter

Gå helt inntil stangen, den skal berøre leggene. Det er primært to måter du kan velge å stå på. "vanlig" og "sumo". Jeg anbefaler deg å stå vanlig i starten for å lære den ordinære konvensjonelle markløften. Benstillingen skal være ca. skulderbredde eller litt smalere og føttene skal peke noen få grader ut til siden.

1. Ta tak i stangen med et grep som er tett inntil leggene. Dette for å gjøre kroppen mest mulig kompakt og skape en kortest mulig løftevei. Armene skal hele tiden være strake og presser stangen inn mot leggen for å aktivere latissimus dorsi i større grad.

2. I likhet med knebøy skal vekten av kroppen alltid være bak på helen eller under midten av fotsålen.

3. Tenk at du skal presse brystet frem og strekke ut baksiden av lårene for å aktivere musklene vi ønsker å ta tak i(primært bakside lår, rumpa og ryggen). Hofteleddet skal være midt mellom kneleddet og skulderleddet.

4. Svai ryggen så mye du klarer i startposisjon før du drar stangen opp etter kroppen. Ender du med å krumme(flektere) i korsryggen burde alle varsellamper lyse og du må fokusere på å spenne deg skikkelig opp.

5. Når du skal dra stangen opp skal den under hele bevegelsen glid opp langs legger og lår for å kunne utvikle mest mulig kraft. Om stangen havner 5 cm foran leggene før løftet starter kan dette alene være forskjellen på om et maksløft går eller ikke går.

6. Starten av bevegelsen settes i gang ved et samarbeid mellom beina og ryggen.

7. Når du drar stangen oppover langs leggene og stangen er forbi knærne er det på tide å skyve hoften fram. Dette gjøres ved å stramme sammen rumpa og magen samtidig.

8. På vei ned - Hold svaien ved å presse brystet frem og hoften bakover også i eksentrisk fase. Knærne skal ikke bøyes i særlig grad før stangen er under knærne. Det betyr at du må ut med hofta og frem med overkroppen og la stangen glid ned langs lårene før du bøyer i kne-leddet.

Nå som det tekniske er på plass - hvorfor skal jeg trene øvelsen?

1. Markløft er definitivt en av de beste øvelsene for total kroppstyrke og muskelvekst. Grunnen er enkelt og greit fordi man bruker alle de store muskelgruppene i kroppen til å utføre øvelsen. Dermed har øvelsen et stort potensiale hva gjelder tung belastning og dermed gode resultater.

2. Forskning viser at personer som trener øvelsene knebøy og markløft har en naturlig høyere produksjon av veksthormon - Dermed vil du oppleve en merkbar effekt på hele kroppen hvis du trener disse øvelsene.

3. Fettforbrenning - fordi markløft er den styrkeøvelsen der vi bruker flest muskler til å utføre bevegelsen er den også den mest fettforbrennende - logisk nok.

4. En forbedret holdning. Markløft aktiverer i stor grad setemuskulatur og baksiden av skulderkomplekset - noe som betyr at markløft kan være en ideell øvelse for å forebygge skulderproblemer.

Varianter av markløft

Som tidligere nevnt finnes det flere varianter av øvelsen. De vanligste er den "vanlige" konvensjonelle stilen og "sumo" der bena plasseres mye bredere.Videre går det an å variere øvelsen på mange forskjellige måter. F.eks med kjettinger eller strikker slik jeg illustrerer i klippet under. Ved å bruke slike redskaper kan du velge hvor i bevegelsesbanen løftet skal være tyngst. Ved å faste strikkene slik det gjøres på klippet er at det tyngre å løfte jo høyere i løftebanen du kommer. Normalt sett er det denne fasen av løftet som er lettest.

 

 

 

 

Skovalg er viktig

For at ikke kreftene skal absorberes vekk og for at du skal stå mest mulig stabilt bør du enten få tak i noen helt flate sko eller gjøre øvelsen bar-fot(det finnes også barefoot-shoes som fungerer bra). Løpesko med luftdemping under egner seg ikke. Satt på spissen blir det som å gjøre øvelsen fra en bosu-ball.

Skaderisiko

Gjør du øvelsen feil er det som i alle andre øvelser stor skaderisiko. Det vil derfor være lurt å få profesjonell veiledning av en kyndig person de første gangene du skal gjøre dette. Det er ikke alltid like lett å oppdage små eller store feil selv.

Bør alle trene markløft?

Nei. Sliter du med ryggskader som prolaps eller generelt sliter med muskelskader og/eller dysfunksjoner er det antakeligvis ikke så dumt å holde seg unna. Det KAN gå fint hvis man er veldig flink med den tekniske biten, men gjør du EN feil repetisjon kan mye være gjort.

Til sist - ikke gjør markløft slik

Gjør du som i dette skrekkeksempelet og har eneste fokus på å få øvelsen fra A til B, kan du glemme å trene øvelsen over tid. Skader i vente.

 

 

 

 

 


Martin Norum 

Martin en av Norges mest profilerte trenere. Han har som mål å være en av Norges beste personlige trenere og er veldig opptatt av og hele tiden utvikle seg faglig hva gjelder både teoretisk og praktisk kunnskap innen trening, ernæring, smertevitenskap og andre helserelaterte emner.

Har du problemer med markløft? Prøv disse løsningene for å forbedre løftet ditt.
Marte Elverum satte ny europeisk rekord i markløft med hele 220 kg RAW.
Den islandske kjempen Hafthor Bjornsson dro hele 472 kg i markløft med Elephant Bar.

Her løfter Hafthor 455 kg

Strongman15.02.2018381

Strongman beistet fra Island blir bare sterkere og sterkere. Se video.
Ønsker du å bli litt sunnere? Da bør disse matvarene stå på handlelisten.

Effektiv beintrening

Trening30.07.202069

Ikke skipp unna beintreningen. Dette er øvelsene du bør gjøre.
Disse kraftplantene og grønnsakene har mest proteiner i seg.
Det er viktig med riktig påfyll av protein og energi. Se hva du bør spise til lunsj!
Kan du spise sent på kvelden og hvor mye?