Hva skal jeg spise før og etter trening?

Det er helt vesentlig at du både har spist frokost og lunsj som et minimum av næringsinntak. Dersom du er en av dem som ikke makter å spise frokost så kan det lønne seg å begynne å øve på det akkurat nå. Hva med en proteinshake og en banan til frokost for deg som ikke makter de helt store måltidene på morgenen? Du trenger ikke gå i proteinbøtta med en gang du står opp, men etter en time bør du innta den første næringen som kroppen din så sårt trenger et etter god natts søvn.

For å sikre nok energiinntak til treningsøkten i tre-firetiden på ettermiddagen bør du få i deg 2 av 4 hovedmåltider og helst et par mellommåltider også! Kosthold og trening(fysisk aktivitet) er to sider av samme sak, nemlig hvor god fysisk(og psykisk) helse vi kan oppnå. Dersom du havner i et energiunderskudd i løpet av dagen vil dette påvirke effektene av treningen. Energibalanse bidrar til at hormoner som testosteron, østrogen og veksthormon produseres slik de skal. Et energiunderskudd vil bidra til at fettdepotene minker, men tap av muskelmasse vil også forekomme ved langsiktig energi underskudd. Lavt inntak en dag, kan kompenseres den neste dagen, men etter 2-3 uker vil du risikere at kroppen begynner å tære på muskelmassen din! Dette er ikke et gitt utfall, man kan øke muskelmasse med energitilskudd gjennom et planlagt trenings- og kostholdsregime. Mitt poeng er at dersom dette ikke skjer i kontrollerte former er de negative konsekvensene vanskelig å unngå.

Noen tips til deg:
• Tenk proteiner til hvert måltid - spis 4 hovedmåltider og gjerne 2-3 mellommåltider. Økt treningsfrekvens/intensitet krever mer proteiner(for å øke og vedlikeholde den opparbeidete muskelmassen) og kroppen bruker proteiner som energikilde. Proteiner lagres ikke og må tilføres kroppen hver dag. En proteinshake før trening er således å anbefale både som tilførsel for muskelmasse, energiopplevelse og stabilt blodsukker!

• Vi trenger å spise karbohydrater hver dag. De er ikke livsnødvendige(vi overlever uten), men det er nødvendig å ha fylte glykogenlager for å oppnå optimal energi. Dette er imidlertid viktigst for de som driver med både utholdenhet og styrke, enn de som bare driver med styrketrening. Unngå raske karbohydrater før trening(f.eks sukker, modne bananer, honning), bruk heller alternativer med lav blodsukkerstigning(f.eks eple, pære, grove knekkebrød med fiskepålegg m.m). Raskt sukker inntas i hovedsak til frokost(litt syltetøy i frokostblandingen eller smoothien) og etter en intensiv treningsøkt!

• Proteininntak etter trening og effekter av dette viser ulike forskningsresultater. Mye kan tyde på at et jevnlig inntak gjennom døgnet kan dekke behovet vårt for proteiner generelt. Imidlertid anbefales det å innta proteiner etter en hard treningsøkt for å sikre tilgang til optimal proteinsyntes etter trening. La gjerne lunsj være et protein og fettrikt måltid(før trening) og legg inn ekstra karbohydrater etter endt trening. God treningsøkt!

Kilde:
Raastad T., Paulsen G., Refsnes P.E., Rønnestad B.R. & Wisnes A.R(2010) Styrketrening - i teori og praksis, Gyldendal Norsk Forlag, 2010, Oslo. Kapittel 17