Måltidsfrekvens

Det er flere faktorer som bidrar til å påvirke vår spisemønster. Sultfølelsen melder seg når energitilførselen uteblir over tid eller er for lav. Sult er en ubetinget refleks i motsetning til appetitt som styres mer av lysten på mat fordi det smaker eller lukter godt. Sosiale og psykologiske faktorer spiller også en viktig rolle. Metthet er i likehet med appetitt forbundet med en behagelig følelse fordi sult og appetitt er tilfredstilt. Måltidfrekvens er også styrt av hvordan en vanlig dag forløper. Både tilgang på mat og tiden vi har til å innta måltider f.eks når vi er på arbeid vil kunne påvirke måltidsfrekvensen.

Det viser seg at energibalansen i kroppen reguleres best når man har et moderat aktivitetsnivå i hverdagen. Et høyt aktivitetsnivå(trening) øker risikoen for at energiintaket blir for lavt(Pedersen m.fl 2010) og for lavt aktivitetsnivå øker faren for at vi ender opp med ett overskudd av energi i kroppen(fett). Høy treningsfrekvens stiller høyere krav til planlegging av antall måltider og energibehov gjennom dagen.

Det finnes ikke mange studier som undersøker sammenhengen mellom måltidsfrekvens og økt muskelmasse(Raastad, 2010). Det vises til forsøk med dyr hvor rotter fikk henholdsvis to eller seks måltider om dagen, men med likt energiinnhold og næringsstoffer. Studien viste at rottene som fikk 6 måltider hadde en vekstrate som var 20% høyere enn rottene som fikk to måltider om dagen. Ett annet studie viste at boksere som skulle ned 8% av kroppsvekten på 2 uker beholdt mer av muskelmassen med 6 små måltider om dagen enn de bokserne som fikk 2 måltider i løpet av dagen. Forfatteren Truls Raastad(2010) viser til ett eget studie hvor det ble det gjennomført et liknende forsøk med personer der en gruppe inntok 3 måltider, mens en annen gruppe inntok 6 måltider per dag gjennom en 12 ukers stryketreningsperiode. Energi og næringsstoffinntaket var likt for begge gruppene. Det ble et overraskende resultat fordi resultatet viste en signifikant større økning i styrke og muskeltverrsnittareal hos gruppen som spiste 3 måltider om dagen. Med disse sprikende resultatene blir det allikevel anbefalt å ha en hyppigere måltidsfrekvens dersom treningsmengden er over 6 treningsøkter per uke(3-4 hovedmåltider og 1-2 mellommåltider)

Videre blir det anbefalt at hvert måltid inneholder 6-10 gram essensielle aminosyrer og 30 gram karbohydrater for å oppnå maksimal stimulering av proteinsyntesen.

Beslektede studier viser også til ulike resultater. Artikkelen "Tre måltider om dagen var best for magen" på Forskning.no(2012) viser til et studie der mannlige deltakerne opplevde god metthetsfølelse ved følge et måltidsmønster på tre måltider om dagen. En diett rik på proteiner bidro til at deltakerne opplevde større metthetsfølelse enn de som fulgte en diett med normalt proteininnhold. Dette ble testet i forbindelse med effekter av måltidsfrekvens ved vekttap. Studien var imidlertid begrenset til 27 deltakende personer.

Ett annet studie tok utgangspunkt i "genenes favorittmat"(Forskning.no, 2012) og hadde til hensikt å vurdere næringsemneinnhold og måltidsfrekvens knyttet til sykdom og betennelsestilstander i kroppen anbefaler å innta 5-6 måltider om dagen hvor proteiner, karbohydrater og fett utgjør en tredel hver av hvert måltid.

Generelt sett kan ulike resultater av studier og anbefalinger vise til at det i hovedsak kan være lurt å spise flere måltider om dagen selv om disse anbefalingene tar utgangspunkt i ulike emner i studiene. Jevn tilførsel(flere måltider)av næring kan være gunstig for å oppnå positive resultater av treningen, fordi både blodsukkerbalansen, muskelproteinsyntesen og restitusjon etter aktivitet er styrt av kosthold(og hvile).

Kilder:
Pedersen J. I., Hjartåker A. &Anderssen S.A(2010) Grunnleggende ernæringslære, Gyldendal Akademisk, Oslo: 2010
Raastad T., Paulsen G., Refsnes P.E., Rønnestad B.R. & Wisnes A.R(2010) Styrketrening - i teori og praksis, Gyldendal Norsk Forlag, 2010, Oslo. Kapittel 17
Forskning.no(2012)Tre måltider om dagen var best for magen
http://www.forskning.no/kortnytt/285179
Forskning.no(2012)Genenes favorittdiett
http://www.forskning.no/artikler/2011/september/298348