De beste øvelsene for brystmuskulaturen

Trening07.02.2012Rita Immerstein0

Brystmusklene består av pectoralis major(den store brystmuskelen) og pectoralis minor(den lille brystmuskelen). Hovedfunksjonen til den store brystmuskelen er å føre armen skrått inn mot midtlinjen og innoverrotere i skulderleddet.

Den lille brystmuskelen har som hovedfunksjon å trekke skulderen nedover og fremover. Det finnes et sort antall øvelser å utføre for å bygge brystmuskelen og benkpress er absolutt den mest populære styrkeøvelsen generelt og er en konkurranseøvelse i styrkeløft.

For å få trent brystmuskulaturen fullt ut kan følgende øvelser anbefales:
• Benkpress - Midtre del av den store brystmuskelen
Unngå "kipping" stangen fra brystet. Du får optimal muskelaktivering ved å unngå "kipping" i det du skal løfte stangen opp i utgangsposisjon igjen. Hold setemuskulaturen på benken. Du kan ha svai i ryggen - det er løft av setemuskulatur som fører til en farligere og ukontrollert ytterstilling for ryggsøylen.



• Skrå/flat hantelpress - Øvre/midtre del av den store brystmuskelen
Muskelen belastes mest i ytre del av bevegelsesbanen. Hold albuene litt bøyde gjennom helse løftet.

• Omvendt skråbenk(decline) - Nedre del av den store brystmuskelen
Unngå "kipping" på brystet. Bruk alltid en person sikring i denne øvelsen. Løftebanen er kortere og flere er sterkere i denne øvelsen enn i vanlig flat benkpress.

• Pullover med stang - Den store og den lille brystmuskelen
Liggende på benk og med et grep i skulderbredde senkes stangen i sirkelbue bak hodet. Utføres i kontrollert tempo og hold albuene inne. Krever god bukmuskulatur.

• Pec Dec - midtre del av den store og lille brystmuskelen
Hold albuene lett bøyd gjennom bevegelsen. Håndtakene skal stå i høyde med midtre del av bryst(armer i bevegelse rett under skulderhøyde)



• Flyes på skråbenk i kabeldrag - Den store brystmuskelen(øvre del)
Albuene holdes lett bøyd og armene krysser i middlinjen foran kroppen. Gjør en markert stopp og brems kontrollert til startstilling.

Forslag 2 ukers brystprogram:
Uke 1.
Flat Benkpress 4 x 6-8
Hantelpress i skråbenk 4 x 8
Pullover med stang 3 x 8

Uke 2
Omvendt skråbenk 3 x 8
Flat hantelpress på benk 3 x 8
Pec Dec 3 x 8
Flyes skråbenk i kabel 2 x 10
(rolig eksentrisk og eksplosivt ved kontraksjon tilbake til toppunktet)

Kilde:
Raastad T., Paulsen G., Refsnes P.E., Rønnestad B.R. & Wisnes A.R(2010) Styrketrening - i teori og praksis, Gyldendal Norsk Forlag, 2010, Oslo.

 


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Benkpress kan være en teknisk vanskelig øvelse og utføre korrekt.

Har du testet denne brystøvelsen?

Trening14.03.2018121

Bygg mer muskler og bli sterkere i vanlig benkpress med gulvpress.
Ønsker du deg større og sterkere brystmuskler? Legg inn noen av disse øvelsene i treningsprogrammet ditt.
Dette er øvelsene for å bygge en bra brystkasse.

Har du testet denne brystøvelsen?

Trening14.03.2018121

Stevia Vs. aspartam

Kosthold20.03.2019288

Hva er disse søtningstoffene og hvorfor er de så omstridte?

Frykten for karbohydrater

Kosthold19.03.2019237

Karbohydrater har fått stort fokus den siste tiden.
Mattie Rogers, Brooke Ence, Dana Linn Bailey og Maddy Forberg går konkurrerer i en posedown sammen.

Eggets suverene egenskaper

Kosthold15.03.2019928

Egg er i tillegg proteinrikt!

Hva er bra med yoghurt?

Kosthold14.03.201919

Er yoghurt sunt?