Melkesyre - hva er det egentlig?

Trening16.02.2012Rita Immerstein0

En muskel som arbeider under trening skaper et behov for at glykogen, protein og fett brytes ned og omdannes til energi som brukes til den arbeidende muskelen.

Nærstoffene som benyttes som energikilde er avhengig av intensitet og varighet av muskelarbeidet, samt hvor godt trent en person er. Kostholdets innhold og fordeling av næringsstoffer bestemmer også hva som brytes ned til energi(Vitaelab, 2012). Dette danner grunnlaget for dannelsen av ATP - en energirik komponent som finnes i alle celler og som brytes ned for å frigjøre energi til muskelbevegelse. ATP lagres ikke og nydanning må til. Dette er en prosess som krever oksygentilførsel. Nok tilgang på energi(glykogen, protein og fett) og oksygen bidrar til at en muskel kan arbeide lenge uten å bli trøtt.

Dersom det muskulære arbeidet er høyere enn tilgangen på oksygen, vil det dannes melkesyre som hoper seg opp i musklene dersom det harde arbeidet fortsetter. Resultat er stive muskler som er tunge og vanskelige å bevege. Melkesyren kan transporteres videre ut i blodet fra muskelen og gi ubehagsfølelse. Så fort man stanser treningen vil melkesyren brytes ned og oksygentilgangen øke.

Melkesyreterskel

For å utsette dannelsen av melkesyre må vi forbedre melkesyreterskelen(også kalt laktatterskelen). Dette skjer nettopp gjennom trening og muskelarbeid. Vi tåler mer belastning jo mer vi trener. Det er fullt mulig og helt riktig å trene opp mot vår egen laktatterskel, men vær klar over at det å ligge ofte og lenge over terskelen raskt kan bidra til overtrening av kroppen(Oppheim, 2012). Generelt kan det sies at styrketrening ikke forbedrer oksygenopptaket, men styrketrening sammen med utholdenhetstrening kan bidra til en bedre arbeidsøkonomi(Raastad m.fl 2011) f.eks ved løping. Det betyr at man bruker mindre oksygen per kilo kroppsvekt. Både tester hos løpere, skiløpere og fotballspiller har vist at en kombinasjon av eksplosiv styrketrening og utholdenhetstrening forbedret arbeidsøkonomien og bedret oksygenforbruket per kilo kroppsvekt når det ble sammenliknet med utøvere som kun trente utholdenhetstrening. Styrketreningen bestod ofte av funksjonelle øvelser/spesifikk trening som kunne relateres til utholdenhetsidretten(Raastad m.fl, 2011). Langtidsvirkningene er det imidlertid for tidlig å si noe om, siden det ikke er gjort nok metodiske studier på det.

Tilbake til melkesyre-og laktatterskel står fortsatt kanskje spørsmålet - hva er det som egentlig skjer? I hviletilstand har de fleste av oss cirka 1.5 mmol melkesyre i blodet. Melkesyrebalanse kjennetegnes ved den mengden som produseres og den mengden som brytes ned. 4 mmol tilsvarer den arbeidsintensiteten som gir en puls på om lag 140 slag per minutt og dette anses som en moderat arbeidsbelastning(Forskning.no, 2012). Det er i forhold til dette nivået det anses som mest hensiktsmessig å teste utøvere og fram til ganske nylig trodde man at det var nyrene som ikke maktet å fjerne nok melkesyre fra blodet. Det viser seg at det er leveren som ikke henger med. Nyrenes evne til å fjerne melkesyre er nemlig like god ved moderat intensitet som ved lav intensitet. Økt arbeidsbelastning påvirker altså ikke nyrenes evner til å fjerne melkesyre. Leveren derimot, påvirkes av økt arbeidsbelastning. Økt arbeidsbelastning betyr mindre blod til indre organer og ved 4mmol ser det ut til at leveren ikke kan følge produksjonen av melkesyre lengre. Dermed oppstår en opphopning av melkesyre(Forskning.no, 2012).

Melkesyreopphopningen kan forbedres og reduseres ved trening. Opptreningen av oksygenopptak skjer primært gjennom utholdenhetstrening, men det har vist seg å ha ekstra effekt for arbeidsøkonomien(utførelse av gjentatte bevegelser)å supplere med tung/eksplosiv styrketrening som utføres med mer spesifikke øvelser tilpasset en utholdenhetsidrett. Ved søk på "melkesyreterskel testen" vil du få fram aktører som kan teste din melkesyreterskel dersom du er spesielt interessert i å finne ut hvor din terskel er. God trening mot ditt optimale nivå!

Kilder:
Vitaelab(2012) Melkesyre (nettside):
http://www.vitaelab.no/Faktasider/Melkesyre

John G. Oppheim(2012) Trim.no(nettside):
http://www.trim.no/spmsvar/view.php?id=1390

Forskning.no(2012) Derfor får du melkesyre (nettside):
http://www.forskning.no/artikler/2012/januar/309074

Truls Raastad m.fl(2011) Styrketrening- i teori og praksis, Olympiatoppen, Gyldendal undervisning: Oslo

 


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Hvorfor kan noen muskelfibre vokse, krympe eller dø raskere?

Melkesyre og muskelvekst

Trening10.11.20040

Hva har volumtrening (for eksempel. GVT, German Volume Training), HIT, HST og Doggcrapp-trening til felles?
Hva skjer med muskelmassen, styrken og utholdenheten hvis du tar pause 1 mnd. eller 3 mnd. og lenger?
Det er bedre alternativer enn tredemølle og sykkel til oppvarming. Dette er den perfekte oppvarmingen!

Melkesyre og muskelvekst

Trening10.11.20040

Slik finner du treningsmotivasjonen etter et opphold.
Kalkun på nyttårsaften er en tradisjon. Godt Nytt År!
Hvis du vil forbrenne fett er tredemølle og sykkel gårsdagens nyheter.

Slik kommer du i form i 2020

Trening28.12.20192075

Følg disse 6 rådene for hva du må eller bør gjøre.

Kardio eller styrketrening først?

Trening23.12.2019352

Hva bør du trene først for optimal effekt?