Hvordan bygge opp ulike styrkeegenskaper?

Treningsmotstand

Det finnes ulike tilnærminger til optimal treningsmotstand. Den optimale treningsmotstanden har til hensikt å utvikle de ulike styrkeegenskapene.Grunnleggende sett vil muskelens tverrsnittsareal være bestemmende for generering av kraft. Trening med stor motstand gir god muskelvekst og økning i maksimal styrke. Trening med motstand mindre enn 60% av 1 RM vil gi liten effekt på maksimal styrke og muskelvekst. Treningsmotstanden er vanskelig å bestemme og det er derfor er vi avhengige av å variere treningsmotstanden over tid for å få best resultat.

Det er testet ut at personer som trener repetisjoner over 4 sett til utmattelse har bedre fremgang på maksimalstyrke ved 3-5 RM-serier, enn de som ligger på henholdsvis 13-15 og 23-25RM-serier.
En annen måte å trene på er å legge inn supramaksimal motstand i den eksentriske fasen(over 100% av 1 RM). Det er imidlertid liten eller ingen forskjell mellom eksentrisk og konsentrisk trening(80-90% av 1 RM) knyttet til styrkeøkning og muskelvekst. Derimot vil en kombinasjon av eksentrisk motstand(over 100%) sammen med en konsentrisk fase lik 50-80% av 1RM gi betydelig effekt i forhold til tradisjonell lik motstand i både konsentrisk og eksentrisk fase. Dette gir en kombinasjon av høyt metabolsk stress og et stort mekanisk drag i muskelen som for øvrig passer for veltrente å benytte seg av. Kroppsbyggerne benytter seg av dette prinsippet gjennom drop-set hvor motstanden reduseres(20-40%) når maksimalt antall repetisjoner er gjennomført(4-10 repetisjoner)slik at øvelsen umiddelbart kan fortsette uten pause med inntil 6-10 repetisjoner for deretter igjen å redusere motstanden. Slik oppnås en lang sammenhengende serie til utmattelse. Foruten muskelmotstand, som beskrevet over, er også teknikk bestemmende for maksimal styrke. Periodisering innenfor styrketrening ved å variere motstanden mellom 4 RM og 12 RM vil sannsynligvis gi bedre effekt enn lik treningsmotstand over tid.

Eksplosiv styrke

For å utvikle eksplosiv styrke kan motstanden variere mellom 0-100% av 1 RM i en gitt øvelse. Mobiliseringsevnen(for å oppnå hurtigst mulige bevegelser) kan trenes uten motstand eller med tung motstand hvor man oppnår maksimal mobilisering i konsentrisk fase. Muskelvekst og maksimal styrke i eksplosiv styrketrening mobiliser mest med tung motstand. Det vil derfor være idretten vi trener for som vil være avgjørende for om vi velger lett eller tung motstand. Det mekaniske draget er stort både med lett og tung eksplosiv styrketrening, men mindre ved lett motstand for tiden vi bruker på muskeldraget er av kortere varighet per repetisjon.

Andre muligheter

Super slow training med moderat motstand gir paradoksalt nok også muskelvekst. Det mekaniske draget er beskjedent, men muskulaturen holdes spent over lang tid og det er dermed metabolsk krevende. Den reduserte blodstrømmen som oppstår bidrar til det økte metabolske stresset.For å oppnå muskulær utholdenhet bør antall repetisjoner ligge på mer enn 15 og ofte mellom 20-60 repetisjoner. Tren til nærmest utmattelse og oppnå økt utholdenhet i muskulaturen. Derimot vil ikke nødvendigvis antall serier avgjøre utviklingen av utholdenhet, noe Raastad(2007) sin undersøkelse antyder.

Hvor mange serier er optimalt?

Utrente personer kan ha stor nytte av "Nautilus-metoden", det vil si ett sett per øvelse(Raastad, 2007), mens mer trente personer krever flere serier for å få effekt av treningen. Bein ser ut til å respondere annerledes på økt antall serier enn overkropp - vi tåler flere serier selv som utrente, på beintreningen. Det kan være fordi vi belaster beina mer til daglig og at de derfor i utgangspunktet trenger mer stimuli også i startfasen av et treningsregime.

Hvor ofte bør hver muskelgruppe trenes?

Det er vanskelig å gi et entydig svar, men utrente tåler å trene hver muskelgruppe 3 ganger i uken, mens det for mer trente mennesker holder med to økter per uke. Dette har sammenheng med motstand på øvelsene og antall sett og repetisjoner per muskelgruppe. Utgangspunktet er jo at godt trente tåler mer trening, men motstanden som benyttes tilsier en lengre restitusjonstid. Det er antydet at det også er en forskjell mellom overkropp og bein med hensyn til optimal treningsfrekvens, det vil si at overkroppen muligens oftere trenger treningsstimuli.

Det er stor variasjon på antall treningsøkter per muskelgruppe dersom vi sammenlikner vektløftere og styrkeløftere hvor vektløftere trener samme muskelgrupper hver dag, mens styrkeløftere trener hver muskelgruppe maks 2-3 dager i uken. Enkelte kroppsbyggere trener "lette" økter 4-7 ganger per uke, mens andre har stort volum med serier og øvelser hvor muskelgruppen kun blir trent en dag i uken. Begge metodene ser ut til å gi resultater. Det kan se ut til at det er balansen mellom treningsbelastning og restitusjon som er avgjørende når ulike frekvenser velges.

Momenter av betydning:
• Restitusjonstid er lengre når du benytter drop-set eller f.eks superset.
• Trening for maksimal styrke og enkelte valg av øvelser innebærer til dels stor belastning for ryggmuskulaturen
• Kombinasjonen av eksentrisk(opp til 120% av 1 RM) og konsentrisk motstand(50-80% av 1RM) bør kun trenes av veltrente og i kortere perioder.
• Periodisering kan skje ved endring fra treningsøkt til treningsøktøkt, eller med 3-5 uker intervaller eller innad i en treningsøkt ved å kjøre pyramideserier
• Super slow training kan med fordel benyttes dersom det er en rehabiliteringsfase knyttet til skader i muskler, ledd eller sener.
• Ved trening 2-3 ganger i uken for nybegynnere ser det ut til at en serie per øvelse holder for å gi effekt på muskelvekst og styrkeframgang.

Kilder:
Raastad T., Paulsen G., Refsnes P.E., Rønnestad B.R. & Wisnes A.R(2010) Styrketrening - i teori og praksis, Gyldendal Norsk Forlag, 2010, Oslo.
Forskning.no(2012)Tren mindre - få samme resultat
http://www.forskning.no/artikler/2007/mars/1173684103.14