Prestasjonsfremmende kosttilskudd

Kreatin

Kreatin forekommer naturlig i kosten. 1 kg kjøtt inneholder cirka 5 gram kreatin. Behovet dekkes gjennom kosten eller produseres av kroppen selv(daglig behov cirka 2 gram). 95% av kreatinet lagres i musklene som fritt kreatin eller kreatinfosfat og spiller en avgjørende rolle i muskelcellens energiomsetning. Som kraftsystem er kreatin og regenereringen av ATP den viktigste energikilden for eksplosivt arbeid med varighet i inntil 10 sekunder. Bruk av kreatintilskudd(kreatinmonohydrat er den mest vanlige) viser seg å ha en prestasjonsfremmende effekt for 70% av de som benytter seg av det(Raastad m.fl, 2011).

Kreatin bidrar altså til økt kraftutvikling ag benyttes av både blant annet kroppsbygger, sprintere og i ballidretter med høy intensitet. Mekanismene ved bruk av kreatin som prestasjonsfremmer er ikke fullstendig kartlagt, men den bidrar til raskere restituering mellom hver sprint eller mellom settene som gjennomføres i en styrketreningsøkt. Med en økt kreatinbuffer og væskenivå stimuleres også proteinsyntesen, noe som kan bidra til en økt muskelutvikling. Kroppen responderer dessuten bedre på karbohydrater i en restitusjonsfase med en kreatinfylt muskel. Muskelcellene sveller med kreatintilskudd og øker kapasiteten til å lagre glykogen. Dette er også noe av bakgrunnen for en midlertidig vektøkning - det oppstår en væskeøkning intracellulært.

Det er store individuelle forskjeller for hvor mye kreatin som ligger lagret i musklene forut for en supplering. Dette avhenger av blant annet alder, kjønn og fibertyper. De som har et lavt nivå i utgangspunktet, merker størst effekt av et kreatintilskudd. Det er fortsatt ukjent hvorfor noen ikke reagerer på kreatintilskudd. Dosering av kreatintilskudd kan foregå med en akutt eller langsom fylling. Doseringen reduseres når muskelcellen er fylt opp. Siden dette varier fra individ til individ anbefales det å følge anvisningen som et hovedutgangspunkt. Helsefarlige langtidsvirkninger(for eksempel på nyrene) er så langt ikke funnet.

Koffein

Koffein tilhører en gruppe stimulanter som forekommer naturlig i blader, nøtter og frø fra en rekke planter. Våre vanligste kilder til koffein er kaffe, te, sjokolade cola- og energidrikker som er tilsatt koffein. Koffein øker utholdenheten og og har en liten, men vesentlig effekt på mange øvelser av ulik varighet.

Teoriene rundt effektene av koffein er flere(Hemmersbach og Helle, 2011). Den ene baserer seg på at koffein øker fettoksidasjonen slik at glykogenlagrene i musklene spares. Den andre teorien baserer seg på en endring i det intracellulære miljøet i muskelcellene. Koffein viser seg å redusere både kaliumnivået i plasma og frigjøringen av kalsium som begge deler øker muskulær tretthet. Den tredje teorien er at koffein gir en direkte effekt på deler av sentralnervesystemet. På den måten øker rekruttering av motoriske enheter, samt at utøveren får tretthetsfølelsen utsatt og kan trene lengre på et gitt intensitetsnivå. De to sistnevnte teoriene vektlegges per i dag fordi effektene kan forklares med at koffein er en kraftig stimulant. Koffein kan sannsynligvis virke prestasjonsfremmende i de fleste idretter.

Forskningen er ikke like entydig i forhold påvirkning i styrkeidrett. Imidlertid viser det seg at hukommelse, oppmerksomhet, psykomotoriske ferdigheter blir skjerpet ved inntak av koffein, noe som skjerper fokuset også når man driver med styrketrening. De som får i seg lite koffein får størst prestasjonsfremmende effekt ved inntak. Ved høyt inntak kan hjertefrekvensen øke, finmotorikken svekkes og overspenning bidrar til økt restitusjonstid. Noen opplever kvalme, økt blodtrykk, hodepine og dårligere nattsøvn ved for store inntak. Utover disse bivirkninger er ikke koffein forbundet med noen alvorlig helserisiko. Den vanndrivende effekten tilbakevises eller er så liten at den ikke påvirke mer enn normalt væsketap ved trening. Koffein er sterkt vanedannende og de som inntar lite får derfor størst effekt.

Bikarbonat

ØktE Ph-verdier som resultat av kostholdet har en positiv effekt på prestasjonen. Bikarbonat er basisk og har en buffereffekt på overskuddet av laktat og hydrogenioner som akkumuleres i muskelcellene ved anaerob glykolyse. En økt ekstracellulær buffer vil redusere det intracellulære overskuddet av laktat og hydrogenioner ved at de overføres til det ekstracellulære rommet, muligens hjulpet av en positiv Ph-gradient. Det bidrar til å forsinke muskeltretthet som oppstår ved anaerobt arbeid. Bikarbonat har denne bufferegenskapen og bidrar til en moderat positiv effekt på prestasjon. Øvelser med høy intensitet av kortere varighet(1-10 minutter , løpere, svømmere, padling, roing) øker prestasjonen med bikarbonattilskudd. Det er ikke enighet hvorvidt effekten har samme virkning på øvelser av lengre varighet(30-60 minutter), men bikarbonat viser seg å kunne ha effekt ved øvelser med høyintensitet over tid. Det er ikke forbundet noen spesiell helserisiko ved bruk av bikarbonat, men diare og mavekramper kan forekomme. Det anbefales å innta godt med væske når bikarbonat benyttes som tilskudd(Hemmersbach og Helle, 2011.

Helt grunnlegende for prestasjon og fremgang er riktig kosthold, ordentlig trening og nok søvn og hvile. Er du en av dem som har trent lenge og som ønsker å prestere bedre kan et prestasjonsfremmende tilskudd bidra til å få mer ut av treningsøkten. Effektene varier fra individ til individ, men både kreatin, koffein og bikarbonat danner et grunnlag for å velge noe som kan fungere og øke din prestasjon. God trening!

Kilder:
Hemmersbach P. og Helle C(2011) Kosttilskudd, Artikkel, kap 15 I:
Garthe I. og Helle Christine(red)82011) Idrettsernæring, Olympiatoppen, Gyldendal Norsk Forlag, Oslo: 2011

Raastad T., Paulsen G., Refsnes P.E., Rønnestad B.R. & Wisnes A.R(2010) Styrketrening - i teori og praksis, Olympiatoppen, Gyldendal Norsk Forlag, Oslo:2010