Tren ryggen optimalt

Det er ikke brysttreningen som sikrer oss med den optimale(visuelt sett) holdningen, det er heller vår evne til å koble inn ryggmuskulaturen for å få brystkassen fram og skuldrene trukket ned- og bakover. Det skilles mellom de store ekstremitetsmusklene og ryggstrekkerne. Kort fortalt består de store ryggmusklene av den brede ryggmuskelen(latissimus dorsi), den store runde skuldermuskelen(m. teres major),kappemuskelen(m. trapezius), rhombemusklene(major og minor) og deltamuskelen(m. deltoideus). Ryggmuskulaturens funksjoner er knyttet til bevegelse av armer og innoverrotasjon i skulderledd. Kappemuskelen(M. trapezius) drar skulderbladene opp- og nedover og bidrar til å trekke skulderbladene mot hverandre. Skulderbladene roteres utover i samarbeid med serratus anterrior(skuldermuskulatur). Rhombemusklene har også som hovedfunksjon å trekke skulderbladene mot hverandre.

Her får du et forslag til optimal trening av øvre del av ryggen:
Nedtrekk mot bryst, bredt grep 4 x 8-10
Framoverbøyd roing med stang 3 x 8-10
En arms roing med hantler 3 x 8-10
Liggende opptrekk i stang eller slynge med undertak 2 x max

NB: I tillegg bør du legge inn markløft 3 x 8.

Nedtrekk til bryst med bredt grep er en av de mest brukte øvelsene for å trene M. latissimus dorsi. Alternativet er å utføre chins, men nedtrekk er et helt ypperlig alternativ. Framoverbøyd roing er en øvelse som trener den brede ryggmuskelen, men i tillegg involverer midtre del av m. trapezius, teres major, rhombene og bakre del av deltamuskelen. Alternativ øvelse kan bestå av T-barroing, men ikke alle har T-bar tilgjengelig på gymmet, og foroverbøyd roing kobler inn tilnærmet de samme musklene som ved T-barroing. En arms roing med hantler støttet til benk eller med hånd på et lår og bred beinstilling gir en god strekk i muskulaturen og den kobler inn latissimus dorsi, teres major, bakre del av deltamuskelen, midtre del av trapezius, rhombene og de indre og ytre skrå magemusklene. Dersom du trener biceps sammen med øvre del av rygg anbefaler jeg en siste øvelse som "varmer opp" biceps brachii npår du velger å holde et undertak i det du utfører øvelsen.

Felles for alle ryggøvelsene er at du skal bestrebe å unngå krum rygg (hold ryggen rett), samt kjøre uten rykk og napp. Ved jevne og kontrollerte bevegelser vil du unngå overbelastning på korsrygg og du kan være mer sikker på å få en ordentlig innkobling av ryggmuskulaturen.

Kilde:
Raastad T., Paulsen G., Refsnes P.E., Rønnestad B.R. & Wisnes A.R(2010) Styrketrening - i teori og praksis, Gyldendal Norsk Forlag, 2010, Oslo.