Lær deg riktig knebøyteknikk

Trening08.03.2012Bjørnar Brende Smestad0

God teknikk skal ikke undervurderes. Både når det gjelder å unngå skader og for å få optimal styrkeutvikling er teknikk viktig. Spesielt i knebøy er det for mange vanskelig å oppnå god teknikk, da det er en krevende øvelse med mye å huske på.

Om du trener uten kyndig veiledning skal du absolutt ikke ta lett på denne øvelsen, for du kan gjøre mange feil uten at du er klar over det selv.

I tillegg er det verdt å huske på at en blir aldri utlært i knebøy. Selv erfarne utøvere bør ikke trene knebøy uten å hele tiden være observant på at man utfører teknikken skikkelig. Her er det bare en ting som gjelder, nemlig kontinuerlig terping.

Det er noen hovedpunkt jeg alltid er innom når jeg trener knebøy:

*Du skal ikke gå ut på tur med stanga på ryggen, ta maks et par skritt ut fra stativet.

*Stå litt bredere enn skulderbredt, og prøv å vinkle føttene litt ut til siden.

*Spenn ryggen godt opp og klem sammen skuldrene bak. Dette for å skape en naturlig hylle for stangen å hvile på. I tillegg får du brystet opp og ut, så du opprettholder en naturlig svai i ryggen.

*Hold blikket på et fast punkt i hodehøyde.

*Albuene skal peke rett ned, pass på at de ikke vris og peker rett bak, dette gjør at du faller sammen i overkroppen. Prøv, å se forskjellen.

*Trekk pusten dypt før hver eneste repitisjon, pust ut på vei opp. Vær forsiktig så du ikke blir svimmel ;)

*Når du setter deg ned i bøy skal du sette deg ned mellom beina dine, det vil si at du sprer knærne til de er på linje med foten. Det skal bli samme vinkel på lårben og føtter.


*Hold spennet i ryggen og magen gjennom hele bevegelsen, spesielt i bunnen.


*Pass på at knærne ikke driver inn i bunnen eller på vei opp.


*Ha vekten på hælen! Syns du dette er vanskelig bør du kjøpe inn vektløftersko, eventuelt legge et par tynne 0,5 kg vektskiver under hælene.


*Ikke sjekk teknikken din i speilet. Film, eller få noen til å se på deg.

Det høres veldig slitsomt ut å måtte tenke på hvert eneste sett, men slik er det bare. Etterhvert skjer ting litt mer automatisk, så ikke gi opp.

                      Knebøytrening i praksis

                      Når du trener inn knebøyteknikk er det én ufravikelig regel: less is more! Det er ikke vits i å ha på mer vekter enn det du klarer å opprettholde god teknikk og god dybde på. Regel nummer to: MORE is more! Når en trener inn en ny øvelse er det viktig å automatisere bevegelsen, det betyr at du må trene mange sett med mange reps ofte!

                      Det er mye bra ressurser for knebøyteknikk som ligger ute på nettet, spesielt kan jeg anbefale Squat RX videoene, som tar for seg alt fra god teknikk til gode hjelpeøvelser for å bli god i knebøy.

                      En god start er de to videoene som tar for seg vanlige feil i knebøy.  

                       



                      Kjente du deg igjen i noen av problemene? Se resten av videoene. Syns du at du har god nok teknikk? Se resten av videoene likevel!

                      Squat RX #1 - Tips for å ikke miste svaien i bunnen av knebøyen

                      Squat RX #2 - Tips for å ikke ta en good morning i bunnen av knebøyen

                      Squat RX #3 - Aktivering av gluteus og hamstrings DEL 1
                      Squat RX #3 - Aktivering av gluteus og hamstrings DEL 2

                      Squat RX #4 - Plassering av stang og knebøydybde
                      Squat RX #5 - Mobilitets og styrkeøvelser for hofte og hamstring
                      Squat RX #6 - Supplementsøvelser for kne, hofte, korsrygg og skuldre DEL 1

                      Squat RX #6 - Supplementsøvelser for kne, hofte, korsrygg og skuldre DEL 2

                      Squat RX #8 - Knebøysko

                      Squat RX #9 - Overheadsquat

                      Squat RX #10 - Utgangsposisjon og pusteteknikk under knebøy

                      Squat RX #12 - Fem vanlige feil i knebøy DEL 1

                      Squat RX #12 - Fem vanlige feil i knebøy DEL 2

                      Squat RX #13 - Knebøy til kasse, og knebøy med stopp

                      Squat RX #14 - Stabilitetsøvelser for mage og korsrygg

                      Squat RX #15 - Frontbøy blir vist

                      Squat RX #21 - "Sett deg BAK"

                       

                      Som du ser er ikke alle videoene tatt med her, da det ikke er alle som er like akutelle for å trene på ren knebøyteknikk. Du finner resten på youtube.

                      Mye informasjon?

                      Fortvil ikke. Det aller viktigste er å vite hvilke ting du skal huske på mens du tar knebøy - lag deg en liten huskeliste, lik den over, som du tenker gjennom før hvert eneste knebøysett. Gjerne fokuser på et par ting om gangen, selv om du har alt i bakhodet. 

                      I tillegg er det viktig å varme godt opp før hver knebøyøkt, både for å forhindre skader og for å lettere utøve god teknikk. Velg ut noen av øvelsene du ser i Squat RX #3, #14 og ikke minst #4 og #6 som du tar før hver knebøyøkt.

                      Det er ingenting i veien for å trene knebøy ofte, ja du kan godt være innom en variant av øvelsen hver eneste økt. Her er det bare viktig å ikke trene tungt hver eneste økt. Hold deg på lette vekter, fokuser på teknikk, og varier litt hvilke øvelsesvariant du trener. Frontbøy, overheadsquat og knebøy til boks er tre veldig fine øvelser for deg som skal øve inn god knebøyteknikk. For å holde oversikten over treningen anbefales det å opprette en treningslogg.

                      Opp med kamera!

                      Film deg selv mens du tar knebøy - dette er veldig lurt når du trener inn teknikk i en øvelse. Da kan du evaluere deg selv mellom settene og se hva du trenger å terpe ekstra på til neste sett. I tillegg kan du legge ut film i den store knebøyteknikk-tråden, som er opprettet for at dere kan legge ut video av knebøyteknikken deres, og få konstruktiv kritikk fra andre. Husk å filme skrått fra siden, eventuelt filme fra forskjellige vinkler for hvert sett.

                      Andre ressurser:
                      Bluebears ressurstråd for knebøy


                      Bjørnar Brende Smestad 

                      Bjørnar er en styrkeløftentusiast og har i flere år levert styrkeløftreportasjer til Treningsforum. Bjørnar startet selv å logge på Treningsforum, men er fra ca 2012 ikke lenger like atkiv i styrkeløftmiljøet.

                      Brakk beinet 3 steder

                      Diverse30.05.20190

                      Under et løft med knebøy brakk denne karen beinet sitt 3 steder. OBS: ikke for sarte sjeler!
                      Lunge og split squats har massevis av fordeler for alle typer idrettsutøvere!
                      Albueposisjonen kan være forskjellen på en god og dårlig knebøy.
                      Stram opp rumpa di hjemme i stua med disse 7 øvelsene.

                      Brakk beinet 3 steder

                      Diverse30.05.20190

                      7 mageøvelser med fitnessball

                      Trening20.07.20191271

                      Her får du 7 gode mageøvelser med fitnessball.
                      Reduser fettprosenten, bygg muskler og forbedre prestasjonene.

                      Spennende proteinbrød

                      Kosthold17.07.2019563

                      Lag et spennende proteinbrød i helgen.

                      Fitnesspai - muskelmat

                      Kosthold16.07.20191365

                      Bygg muskler med fitnesspai. Se oppskriften.

                      Søtpotetpannekake

                      Kosthold13.07.2019756

                      Søtpotet er sunt. Hvorfor ikke lage en søtpotetpannekake?