Velg riktig type fett

Kosthold22.05.2012Beate Rosvoll0

Kroppen vår er avhengig av et balansert kosthold slik at vi får i oss de riktige næringsstoffene.

Både karbohydrater, fett og proteiner har sine oppgaver i kroppen og bør alle være representert i et sunt kosthold. Karbohydrater er sentralnervesystemets energikilde nummer èn, proteiner har mange funksjoner i tillegg til muskeloppbygging. Blant annet er de fleste enzymer i kroppen proteiner. Fett er viktig for de fettløselige vitaminene våre, i tillegg til at det også er byggestoff til cellenes membran. Dersom man er opptatt av å gjøre det som er best for kroppen, utelukker man ikke noen av disse næringsstoffene, men sørger heller for at man får i seg stoffene fra de riktige kildene.

Flere forskjellige fettsyrer

Vi deler som oftest fett inn i tre grupper:
Mettet fett
Enumettet
Flerumettet
I tillegg vil det være nyttig å ta med en fjerde gruppe; transfett.

Mettet fett har i mange år blitt sett på som farlig og blir av de fleste assosiert med hjerte- og karsykdommer. Mannen bak forskningen man i stor grad baserer dette på er Ancel Keys og kommer av en studie gjort på 1940-tallet, hvor han studerte syv land og så en sammenheng mellom inntak av mettet fett, og hjerte- og karsykdommer. Studiene har møtt mye kritikk, blant annet fordi landene han valgte til å ha med i studien ble valgt ut på grunnlag av at de kunne støtte hans hypotese om mettet fett. Mettet fett og kolesterol knyttes tett sammen. Vi vet at det mettede fettet kan være med på å øke kolesterolet mer enn det kolesterolholdige matvarer gjør. Kolesterol er et livsnødvendig stoff for kroppen vår. Blant annet brukes det som byggemateriale i alle cellene våre. Det er stort fokus på å ha så lavt kolesterol som mulig, men i utgangspunktet blir det feil å se det på den måten. Ved sykdom som kreft og hjerteinfarkt ser vi veldig lave nivåer kolesterol i kroppen. Grunnen til dette er at kolesterol brukes når kroppen er syk. Har man i utgangspunktet et lavt lager, vil kroppen ha mindre å gå på.

Det er viktig å skille det "gode" og det "dårlige" kolesterolet fra hverandre. Det vi på folkemunn kaller kolesterol er egentlig transportproteiner som transporterer kolesterol rundt i kroppen. Det dårlige, altså LDL, skal føre kolesterol til perifert vev i kroppen. Det gode, HDL, skal føre kolesterolet ut av kroppen via leveren. Ut i fra dette kan man se at det er nyttig å ha høy andel HDL og det er i stor grad dette man bør se på ved kolesterolmålinger. Ratioen mellom det gode og det dårlige kolesterolet vil fortelle oss mye mer enn totalkolesterolet gjør.

Kilder til mettet fett er i hovedsak animalske matvarer, men det finnes også i palme- og kokosolje. Ofte kaller vi mettet fett for hardt fett.

Enumettet og flerumettet fett er det "snille" fettet. Vi finner det i vegetabilske matvarer og i fisk. Flerumettede fettsyrer som vi kjenner spesielt godt er omega 3 og omega 6. Disse fettsyrene er essensielle, noe som betyr at kroppen ikke kan lage disse selv og må ha det tilført via kosten. Alle andre fettsyrene kan kroppen selv syntetisere. Det er ikke uten grunn at fokuset på balansen mellom omega 3 og 6 er såpass stor. Vanligvis vil vi få i oss mer omega 6 enn 3, noe som er helt normalt. Men med dagens kosthold får vi gjerne i oss 5-6 ganger mer omega 6 enn vi bør. Et misforhold mellom disse to fettsyrene virker ugunstig inn på blant annet blodet vårt og betennelsestilstander i kroppen.

Transfett er en fettsyre som har fått mye fokus. Vi kan si at den finnes i to forskjellige former. Den ene er helt naturlig og er i små mengder i meieriprodukter og kjøtt. Fettsyren dannes i drøvtyggeres mage. Den andre er fabrikkskapte og oppstår når fettsyren gjennomgår en kraftig varmebehandling. Planteoljer herdes noe som fører til at hydrogenatomene befinner seg på hver sin side av dobbeltbindingene i fettsyren, som danner transfettsyre. Transfett sees på som svært skadelig, og blir blant annet knyttet opp mot kreft og hjerte- og karsykdommer. I all hovedsak er det den unaturlige transfettsyren som har de uheldige egenskapene. Når det kommer til meieriprodukter er det fortsatt diskusjon om melkefettet er bra eller ikke. Unaturlig transfett brukes ikke i like stor grad i dag som før, men man kan nok finne det i både kjeks, kaker og potetgull. En av egenskapene til fettsyren er at den forlenger holdbarheten på matvarene, og gir crunch.

Hvilke fettstyrer skal jeg velge?

Svaret endrer seg fra hvem du spør siden fagfolk langt i fra er enige om hvilke fett som er det sunneste. Staten anbefaler et minimum av mettet fett, mens lavkarboentusiaster fokuserer på et høyt fettinntak, også fra mettet fett.

Det de aller fleste derimot er enige i, er at unaturlig transfett bør holdes på et minimum. En ting vi kan være sikker på, er at kroppen vår har et stort behov for fett, og i utgangspunktet bør dette fettet komme fra så naturlige kilder som mulig og fra mat som er minst mulig prosessert. Dersom man holder et sunt kosthold, med lite innslag av typisk søppelmat og godteri, vil ikke det mettede fettet du spiser utgjøre noe spesiell helserisiko. Ofte må man se ting i en større sammenheng enn å henge ut et næringsstoff. Vi vet også at dersom man kombinerer mye raske karbohydrater med mye fett, vil det virke på den måten at man lettere lagrer fett på kroppen. 

Gode fettkilder er:

- Fet fisk - ved å spise fisk får du mye næring. Blant annet er proteinet i fisk av veldig god kvalitet noe som er bra for muskelvekst. I tillegg får du omega-3 fettsyrer og dersom du spiser fet fisk noen ganger i uken kan du faktisk unnlate å ta omega 3 tilskudd. Det både smaker bedre og gjør bedre for deg. Hos fet fisk ser vi fettet er lagret i musklene, mens det hos mager fisk er det i hovedsak lagret i leveren. Likevel er det vist at ved å spise mager fisk får du også i deg en del omega 3, og muligens trenger du mindre av den typen for å dekke behovet. Veksle derfor på å spise mager og fet fisk.

- Valnøtter og andre fete nøtter - her får du masse god fettsyre! Omega 3 blant annet, men også omega 9. I tillegg inneholder valnøttene bra med vitaminer og mineraler. Det man skal passe seg for er nøtter som smaker bitter. Det betyr at de er harsknet og inneholder ikke lengre fett av god kvalitet. Sjekk datoen før du kjøper nøtter. Er de gått ut vil de meste sannsynlig ha begynt å harskne. Spesielt nøtter som macadamia er utsatt, da de inneholder mye fett. Jo mer fett, jo lettere oksideres det.

- Kokosolje - oljen inneholder mest mettet fett. Fettsyrene er sammensatt av kjeder, og lengden på disse kjedene varierer fra korte til lange. Kokosolje består av rundt 50 prosent MCT olje, altså mellomkjedet fettsyrer. Det spesielle med disse fettsyrene er at de brukes direkte som energi i kroppen vår. I tillegg brukes disse fettsyrene ofte terapeutisk ved malabsorpsjonstilstander, på grunn av måten de fraktes i kroppen da de i er korte nok til å oppføre seg vannløselig. Andre fettsyrer må hektes til transportproteiner for å kunne gå rundt i kroppen vår. Kokosolje sies også og ha mange andre positive helseeffekter og er svært populært i rawfood- og supermatmiljøet.

- Gode planteoljer. Olivenolje og rapsolje er fine, men bruk de til sitt formål. Sunne oljer er de som er jomfruoljer, økologiske og ikke raffinerte. I utgangspunktet er disse oljene svært ustabile på grunn av det høye innholdet av enumettet fett, og bør derfor aldri stekes med. Til nød kan olivenolje eller raps brukes, men da under svært lav temperatur. Det beste du kan steke med er meierismør, da det inneholder mye mettet fett og ikke vil bli ødelagt under høye temperaturer.
Vær obs på hvilken olje du kjøper. Kjøp aldri de som selges på lyse plastflasker. Bruk de på mørke glassflasker som er uraffinerte. Raffineringsprosessen tar vekk både smak og lukt i tillegg til alt det som er sunt og bra med oljen.

Konsekvenser ved inntak av dårlig fett
For høyt inntak av omega 6 fra dårlig kilder kan være opphav til en rekke helseplager. Disse problemene kan ha sammenheng med feil balanse av omega 3 og 6 i kroppen:
* Leddsmerter
* Konsentrasjonsvansker
* Overvekt
* Betennelser

I det siste er det også forskning som viser en sammenheng hjerte- og karsykdommer og høyt inntak av raske karbohydrater og omega 6. Dette kan etter hvert kanskje være med på å friskmelde mettet fett, og heller se bildet litt mer sammensatt enn å gjøre et næringsstoff til syndebukken?

 


Beate Rosvoll 

Beate har bachelorgrad i ernæringsfysiologi og videreutdanning i diabetesbehandling og folkehelsearbeid. Hun er også utdannet personlig trener. Hun har god kompetanse innen livsstilsykdommmer og styrketrening.

Har smør og høyt kolesterol en sammenheng?
Hvis du vil forbrenne fett er tredemølle og sykkel gårsdagens nyheter.

12 matvarer du bør spise mer av

Kosthold19.09.201883

Dette er mat som er fullstappet med gode og sunne næringsstoffer.
Her får du 6 gode råd til sunt og godt drivstoff.

12 matvarer du bør spise mer av

Kosthold19.09.201883

Slik forebygger du knesmerter

Trening19.08.2019517

I likhet med smerter og plager i skuldrene er det minst like vanlig med smerter i knærne.
Følger du en ketose diet bør du være obs på at wheyprotein gir massive insulinøkninger.

Sunn sjokoladesnacks

Kosthold14.08.20191816

Her får du oppskrifter på sunn sjokoladesnacks.
Den 8 ganger Mr. Olympia-mesteren hamrer løs på vektene igjen etter multioperasjoner i ryggen.
Strongman-profilene kjemper om Guinness Rekordbok med å kaste vaskemaskin lengst.