Lene Alexandra Øien gir deg 7 tips

Trening05.06.2012Lene Alexandra Øien0

Du trener hver dag og mener selv du spiser bra, men allikevel får du ikke de resultatene du ønsker. Stiller du for høye krav til deg selv?

Sommeren nærmer seg og folk er helt ville etter å komme I sommerform og aller helst skulle "sixpacken" og ikke minst årets "sprettrumpe" vært på plass i går.

Det kan være flere grunner til at resultatene uteblir.

1. Du trener helt uten en plan

Du går til bilmekanikeren når bilen din streiker og til frisøren når du skal bli ny på håret. Hvorfor skal du da ikke søke hjelp når det gjelder treningen? Tenk deg nøye om når du legger opp en plan for treningen din.

• Hva ønsker du å oppnå med treningen? Muskelstyrke? f.eks å bli sterkere i benkpress, muskelvolum? altså større muskler? Vil du ha lavere fettprosent?
• Hvor mye tid er du villig til å legge ned for å nå dette målet?
• Har du noen skader eller begrensninger som kan ødelegge?

Alt dette bør du ta med i beregningen. Ingen kropp er lik og dermed trenger vi individuelle opplegg. Det kan være smart å ha noen å rådføre seg med enten det er en PT, eller erfaren person i din omgangskrets. Internett kan gi deg verdifulle innspill og innsikt i mange dyktige coachers tanker rundt trening og fremgang. Men å skrive ut programmet til Arnold Schwarzenegger i håp om at å trene etter dette er resepten på å vinne Mr. Olympia vil nok føre til skuffelser og overbelastning.

2. Teknikken din ødelegger for fremgangen

Et godt treningssitat lyder slik: " En øvelse er ikke bedre enn den som utfører den". Teknikk er superviktig og ligger ikke den til grunn kan du glemme å få fremgangen du ønsker. Teknikk vil si "evnen til nytte koordinative, fysiske og psykiske egenskaper til å få til effektive bevegelsesløsninger. Meget sentralt er de koordinative egenskapene balanse, rytmefølelse, reaksjonsevne, romorientering, øye-hånd-koordinasjon og øye-fot-koordinasjon, og evnen til spenningsregulering og tilpassing av kraftinnsats til oppgaven."

Det sier seg selv ut fra denne definisjon at teknikk er omfattende. Og noe som KUN kommer gjennom øvelse, korrigering og repetisjon. Mange tar for lett på dette, og hopper rett fra innlæring til utøvelse med tunge vekter.  Å få en dyktige coach/ PT til å observere teknikken din, komme med innspill og justeringer kan være veldig verdifullt og skape grunnlag for større resultater på sikt enn om du blåser i det!

3. Du glemmer å restituere

Restitusjon er like viktig som treningen. Mange tenker at restitusjon kun er hvile fra treningen av bestemte muskler, men restitusjon innebærer også næringsinntak, væskeinntak og mental avkobling. Dermed er det viktig å tenke på at oppfylling av glykogenlagre i muskler og lever, erstatning av væsketap OG oppbygging av overbelastet muskulatur må prioriteres. Det er når du hviler at musklene bygges opp igjen. Har du en plan på treningen din som jeg skrev om i punkt 1 er det lettere å ta hensyn til musklenes behov for restitusjon da du mest sannsynlig har inndeling av kroppen i dager, eller har hviledager. Hold deg til planen.

4. Du glemmer å variere og trener det samme dag ut og inn.

"Sier du at yoga få meg til å løfte mer i benk?". Nå ble dette satt litt på spissen, men viktigheten av å varierer treningen er større en du tror. Variasjon kan være perioder hvor du trener litt roligere og fokuserer på å forbedre dine svakheter eller at du for eksempel jobber mer med teknikk, bevegelighet eller mengdetrening I form av kondisjon. Variasjon kan være annen type aktivitet som mange ikke definerer som trening gjennom f.eks yoga med mental avbalansering og avkobling

Det er en fin balanse mellom å være høyt oppe og slå rekorder til å bli overtrent. Ofte når du er høyt oppe er det rett før du går på en smell. Og trener du ikke med en personlig trener eller har noen som sier ifra at du bør roe deg ned er det fort gjort at du blir overtrent og da må du begynne helt på nytt igjen.



Når du er overtrent blir du slapp, deppa og orker som regel ikke trene i det hele tatt. Å lytte til kroppen er viktig. Hvilepulsen om morgenen kan være en indikator/hjelp hvis du synes dette er vanskelig da hvilepulsen din gjerne ligger noen slag over det den gjør til vanlig i perioder den trenger mer hvile. Idretten har brukt dette systematisk i styringen av intensitet og belastning på sine utøvere.

5. Stresser du for mye?

Når vi trener for mye, spiser og sover for lite og mentalt har alt for mye å tenke på oppleves dette som stress for kroppen vår. Kortvarig stress kan være skjerpende for kroppen vår, men langvarigstress kan være negativt. Det henger sammen med utskillelsen av adrenalin og kortisol, hormoner som bidrar til negative konsekvenser fordi de går ut over f.eks testosteroduksjonen. Det finnes gode dokumentasjoner på at langvarig stress kan forårsake alvorlige helseproblemer som problemer med hjerte/kar, muskeltap, depresjoner, betennelser, infeksjoner og kreft. Studier viser også sammenheng mellom stressnivå og større lagring av fett, høyere risiko for benskjørhet og diabetes.

Stress er vår tids folkefiende nr 1.Stresser du for mye får du derfor ikke resultater på treningen og mange mister dessuten sexlysten. Er det verdt det?

Mannfolk skal våkne med "morrabrød"! Gjør de ikke det er det noe som er feil.

Ca. 40 % mennesker tenker på hva som har skjedd og 50 % fokuserer på hva som skal skje. Altså lever kun 10 % I nuet. Slutt å bekymre deg! Dette er stress for kroppen. En del mennesker tenker altfor mye på å gå ned i vekt og får derfor heller en oppblåst stressmage og vekten stagnerer. Fokuser på det du faktisk får gjort noe med og ikke bruk energi på det du ikke får gjort noe med. Bruk tiden på mennesker som gir deg positiv energi og vil deg godt. Du blir som de du omgås, så det er viktig å ha riktige mennesker rundt seg.

Og sørg for all del å få dine 8 timers søvn. Det er en grunn til at det kalles "beautysleep". Så mye som ca. 60- 90% veksthormon skilles ut de første 3 timene mens du sover og dette gjør blant annet at muskelvevet blir reparert, forbrenningen øker og aldringsprosessen senkes.

6. Slurver du med kostholdet?

Det hjelper ikke om du trener aldri så hardt om du spiser grandis og drikker coca cola på hjemmebane. Noen har selvfølgelig bedre gener enn andre, men kosten er ca. 70% av resultatet, så du er nødt til å ha en plan med hva slags mat du fyller kroppen din med. Du må rett og slett spise målrettet.

Du fyller jo ikke feil bensin på bilen, så hvorfor fylle din egen kropp med feil mat? Du må spise den maten som gir deg det resultatet du ønsker. Det hjelper ikke uansett hvor mange situps og hvor sterke magemuskler du får om du ikke har lav nok fettprosent. Spiser du for mye junk vil det uansett ligge en "overmadrass" med fett som dekker sixpack`n din. Så spis ren ufabrikert mat., da vet du hva du får i deg. Vi trenger å få i oss både proteiner (byggesteinene i kroppen), langsomme karbohydrater (motoren og energien) og bra fett (som smører maskineriet). Det er hundrevis av ulike dietter der ute og det er bra å ha en plan. Men vi er alle ulike. Finn et kosthold som passer deg og din livsstil.

I tillegg lær deg forskjell på appetitt og sult. Sult er en medfødt refleks som melder seg når sulten er sterk nok (Denne skal du lytte til og spise deretter). Appetitt er et sett av følelser som ofte behagelige som vekker lyst på mat. (Vi er lært opp til at snacks og tv-kos hører sammen!)

7. Du har urealistiske mål som bryter deg ned.

Six pack eller ikke til sommeren? Flere sliter med lav selvfølelse og gruer seg til å kaste skjorten på beachen i frykt for ikke å være bra nok. Når photoshoppete modeller eller urealistiske kropper har blitt idealet er det ikke rart vi føler vi ikke strekker til.

Husk at du er unik og bra nok akkurat som du er. Ja, selvfølgelig er det bra å jobbe hardt for å nå sine mål og realisere sine drømmer. Det må bare ikke gå på bekostning av helsen. En del mennesker stiller altfor høye krav til seg selv og blir derfor aldri fornøyd og ofte går de menneskene som er mest fit med de største kompleksene utrolig nok.

Sett deg heller et mer realistisk mål og legg litt mer fokus på å digge deg selv litt. Jada, det er jantelov I Norge, men det skal vel ikke stoppe deg fra å føle deg bra? Ikke unnskyld at du lever. Si høyt når du har fått til noe bra. Man kan styre sine tanker og sier du pene ting til og om deg selv mange nok ganger vil du før eller siden tro på de og føle deg mer sexy! Du kan faktisk tenke deg mer sexy. Ikke undervurder tankens kraft!

Helse dreier seg ikke bare om trening og kosthold, men også den økonomiske og sosiale helsen. Så velg dine venner med omhu, sett grenser og finn en jobb som gir deg økonomisk trygghet så du kan fokusere på å leve I nuet. Det må da være bedre å ha en generelt sunn livsstil og være i ok form hele året framfor å pine seg selv før beachsesongen

"No health no wealth"

Kilder:
Definisjon teknikk:
http://no.wikipedia.org/wiki/Teknikk_(sport)
Ernæring:
Drevon et al, 5.utg 2007, Mat og Medisin, Høyskoleforlaget
Pedersen et al. 1. utg 2010, Grunnleggende Ernæringslære, Gyldendal Akademiske
Styrke:
Raastad et al. 1.utg 2010. Styrketrening- i teori og praksis, Gyldendal Undervisning
Forskning rundt selvfølelse:
http://snl.no/.sml_artikkel/selvfølelse
http://www.forskning.no/artikler/2009/oktober/232009
Forskning rundt stress: http://www.umm.edu/patiented/articles/what_health_consequences_of_stress_000031_3.htm 


Lene Alexandra Øien deltar i sin aller første fitnesskonkurranse på hjemmebane.
Her er 10 sunne matvarer med mye protein som garantert vil gi deg protein av høy kvalitet.
Det er ikke så lett å velge riktig mat når du er på farten: møtebooking, tog stasjon, flyplassen, ut å reise m.m. byr på utfordringer.
Og ikke minst hvor lenge etter du skal spise etter trening.
Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!