Legg på deg muskler - opp i vekt nå

Energiforbruk

Vi bruker alle en viss mengde energi i løpet av en dagen. Energiforbruket varierer fra menneske til menneske(genetikk, hormoner, alder, kjønn), men er også styrt av ytre faktorer. Vi har et basal- og hvilestoffskifte(BMR/RMR), det vil si den energiomsetningen som skal til for å opprettholde og vedlikeholde alle funksjoner under hvile. I tillegg kommer den termiske effekten ved inntak av mat eller måltid(TEF) og den siste hovedkategorien som inntreffer ved aktivitet som arbeid, trening eller vanlige dagligdagse aktiviteter som å kle på oss, lage mat. Så skal det legges til at det finnes ikke-planlagte aktiviteter som f.eks det å skjelve når vi fryser. Dette var en digresjon for å vise at vi bruker energi på ulike måter og i ulik mengde. Dette er avhengig av både arv, miljø og livssituasjoner som vi til enhver tid befinner oss i. Den vanligste måten å sjekke ut forbruket av energi forbruket på er å gå på vekten eller se i speilet og kjenne på hvilket energinivå vi opplever å ha - er det høyt og stabilt, svingende eller konstant lavt?

Energibalanse

Det er primært den eldre delen av befolkningen og mennesker med alvorlig sykdom som lider av underernæring. Dårlig matlyst, lite sosialt nettverk og sykdom er noen påvirkende faktorer for at det oppstår en energi-ubalanse med underskudd og feil ernæring. Enkelte mennesker kan også være ekstremt slanke uten at dette er et faresignal om uhelse. Noen er rett og slett født slik og lever greit med en slank/tynn kropp.

Energibalanse i forhold til et gitt mål som beskrevet her er å gå opp i vekt. For en person som ønsker å gå opp i vekt er det for det første viktig å få til å ligge på et energioverskudd. Har du problemer med å legge på deg må du spise mer. For det andre må energien inntas i form av sunn, god og funksjonell mat. Det nytter dessverre ikke å spise smør og fløte og tenke at det holder. Du kan kanskje legge på deg, men det legger seg ofte kun som fettdepoter. For det tredje må du være i fysisk aktivitet, fortrinnsvis styrketrening for å trigge muskelvekst i en vektøkningsfase.

Energitetthet

Den grunnleggende anbefalingen er å følge gode kostråd som å spise magert rødt og hvitt kjøtt, fisk, frukt, grønnsaker og kornprodukter, Det er allikevel spesielle hensyn å ta for deg som sliter med å gå opp i vekt. Du bør i større grad tillate deg å spise matvarer med høy energitetthet. Kjennetegnet for matvarer med høy energitetthet er at de inneholder lite fiber og vann. Fet fisk, avokado, nøtter, peanøttsmør, kokosfett, matoljer(raps/oliven), egg og smør er gode matvarer å legge til i kostholdet. Drikk gjerne en smoothie, juice eller melk til måltidet, men pass på å drikke tilstrekkelig med vann mellom måltidene. Spis gjerne kornvarer, men reduser inntaket av de groveste sortene som fiberrik, kruskakli og grove knekkebrød. Du kan spise litt grovt fiber, men husk at de fremmer metthetsfølelse og bidrar i mange tilfeller dermed til et lavere energiinntak. Andre matvarer med lav energitetthet er grønnsaker. Disse bør være en del av det daglige kostholdet fordi det er rikt på en rekke vitaminer og mineraler.

For å sikre vekst og vektøkning anbefaler jeg et energiinntak som sikrer deg nok tilførsel av energi. Proteininntaket kan ligge på ca 30%, fettinntak på ca 25%, mens resterende inntak bør bestå av langsomme og raske karbohydrater. Sistnevnte tas gjerne til frokost og rett etter trening.

(Artikkelen fortsetter under bilde)

Trenger jeg å gå opp i vekt?

Har du jevnt over god energi, sover godt om natten, gjennomfører trening med både styrke- og utholdenhetsmomenter og er fornøyd med det? Da er ikke du en av de som nødvendigvis trenger å spise og trene for en vektøkning. Verdens helseorganisasjon(WHO) har estimert at en kroppsmasseindeks(KMI) bør ligge på mellom 18.5-25. Dersom du ligger under 18.5 kan det være grunnlag for å tåle eller trenge en vektøkning. Imidlertid er KMI ikke mer nøyaktig enn at om du har mye muskelmasse så kan du etter et lite regnestykke bli beregnet som overvektig. Den er muligens mer illustrerende ved for lav vekt og dersom du kommer under en KMI på 18.5 vil du kunne dra fordel av å dra på deg litt mer muskelmasse. For å ta en rask sjekk kan du benytte følgende formel:

Kg/(høyde(meter) x høyde(meter)= KMI

Hva slags trening?

Det du bør prioritere først og fremst er styrketrening slik at vektøkningen primært består av økt muskelmasse. Du som av ulike årsaker har høy forbrenning vil ha stor nytte av å trene styrke, samtidig som du holder kardiotreningen på en lavt til moderat aktivitetsnivå. I styrketreningen bør du vektlegge hypertrofi og økning av styrke og eventuelt eksplosivitet. Det er lett å "løpe bort" effekten av et mer energirikt kosthold og styrketrening dersom du vektlegger kardiotrening for mye. Da må du i tilfelle legge om strategien og godta at du skal ligge på en lavere vekt.

Forslag til måltider som er sunne og energirike!

Det viktige er å få i deg minst 6 måltider om dagen slik at energibehovet blir ivaretatt. Fordelingen kan være 3-4 hovedmåltider og 2-3 mellommåltider.

Frokost:
3 skiver mellomgrovt brød, 2 egg, 30 gram sild, ansjos eller makrellpålegg, smør tilsvarende en liten forpakning, peanøttsmør(1ss) og 1 ss kokosolje(benyttes på en av brødskivene)

Havregrøt(10-12 ss) med 1 ss kokosolje, 50 gr rosiner og nøtter, samt 2 ss Cottage cheese er en energibombe til frokosten! 1-3 timer før trening kan også havregrøt fungere som et godt måltid

Lunsj:
Gresk salat med fetaost, basilikumpesto(1 ss), 100 gram hakket kalkun/kyllingskinke og et pitabrød

Middag:
100-200 gram laks/ørret med grønnsaker, 50 gr ris, olje og godt krydder

Kvelds:
Avocado, 100 gram kylling tilberedt med 1 ss olje. 25 gram valgfrie nøtter, finhakket rødløk. Alt kuttes opp og blandes sammen til en kveldsrett

Forslag til mellommåltider:
• Proteinshake med 5 ss havre blandet i 1 ss rapsolje og 2.5 dl melk
• Kesam, fun light, banan og 1 ss rapsolje

Drikke til hovedmåltidene: Juice, melk og smoothies/shakes
Drikke mellom måltider: Vann 2.5-3.0 liter pr dag

Spis nok og tren hardt!

Kilder:
Matportalen.no(2012) Til deg som vil vege meir: Undervekt
http://www.matportalen.no/kosthold_og_helse/undervekt

Matportalen.no(2012) Prester bedre med riktig kosthold: Idrettsutøvere Helsedirektoratet
http://www.matportalen.no/rad_til_spesielle_grupper/idrettsutovere
Adele C. Blystad(2011) Slik går du opp i vekt på en sunn måte. Ina Garthes beste tips til deg som vil ha litt mer kjøtt på beina
http://www.kk.no/885528/slik-gaar-du-opp-i-vekt-paa-en-sunn-maate

Garthe Ina og Helle Christine(red)(2011) Idrettsernæring, Gyldendal Norsk Forlag