Dropsett - den ultimate hypertrofitreningen?

Trening25.03.2019Rita Immerstein0

Dropsett er én blant flere spesialmetoder som er kjent for å sikre fullstendig utmattelse av arbeidende muskulatur.

Dette fordi treningen avsluttes først når enhver bevegelse blir vanskelig å gjennomføre selv uten ytre motstand. Det foreligger ikke sterk dokumentasjon for at disse spesialmetodene gir betydelig bedre resultater enn normaltrening, men erfaringsmessig er spesialmetoder benyttet med gode resultater av idrettsutøvere og kroppsbyggere. Gode erfaringer er det alltid viktig å ta på alvor og for å øke muskelvolum er det viktig med både stor treningsmotstand og stor grad av utmattelse(metabolsk stress). Metoden ble i følge Tom Venutos artikkel(2009) oppdaget i 1947 av Henry Atkins og kjært barn har siden hatt mange navn som breakdowns, descending sets, triple-drops, down the rack, strips sets eller stripping technique!

Dropsett (descending sets) gjennomføres med 3-5 sett uten pause i mellom hvor motstanden reduseres i hvert sett. Ved knebøy kan en dropserie utføres med hjelp av to makkere(en på hver side av stangen) med følgende repetisjoner og gradvis reduksjon:

1. serie: 100/8
2. serie: 70/8
3. serie: 50/8
4. serie: 30/8
5. serie: 20/maks

Mange topputøvere trener dropserier, blant annet utforkjørere, og treningen har blitt beskrevet som å kjøre verdens lengste utfortrasé! Ved dropserier med frivekter er det alltid viktig med sikring fordi vekter som du med letthet løfter i uthvilt tilstand, kan være vanskelig å håndtere når du er utmattet. Trening i maskiner gir en bedre sikkerhet og mulighet for å justere motstanden ned av deg selv.

Dropserier bidrar dessuten til å øke den muskulære utholdenheten. I stedet for å kjøre mange repetisjoner med lav og konstant motstand kan nemlig dropserier være et alternativ å variere med. Dersom du i tillegg legger inn superslow trening i siste droppsettet - ja, da er du garantert fullstendig utmattelse. Prøv dette på bryst eller armer og en ting er sikkert - det blir ikke mye skjønnskrift når du skriver inn resultatene i treningsdagboken etterpå!

Denne måten å trene på har spesielt vært populær blant kroppsbyggere og målet har alltid vært hypertrofi - altså muskeløkning. Det metabolske stresset med denne spesialmetoden er stort - hvis muskelfibrene kunne skrike høyt hadde de gjort det!

Ulike varianter av dropsett

En rett stang kan benyttes i flere øvelser og til ulike muskelgrupper. Ved å legge på flere mindre skiver f.eks 5 kilos skiver i stedet for 10- og 20 kilos kan dropsett gjennomføres svært effektivt. Både økende og synkende antall repetisjoner for hvert sett kan benyttes. Maskintrening bidrar til øvelser og dropsett som du utmerket kan gjennomføre alene. Det er fort gjort å redusere vekten på vektmagasinet når du trener alene. Det blir i praksis ingen eller veldig kort pause. Imidlertid er det helt klart en fordel med en partner eller to som kan garantere null sekunders pause!

Det finnes også en variasjon som innebærer at du enten reduserer vekten mye og tar flere repetisjoner eller reduserer motstanden lite og tar færre repetisjoner. Pauser skal uansett ikke legges inn. I motsatt fall vil selvfølgelig en pause på 5-10 sekunder bidra til at du kan benytte tyngre vekter for samtidig også å bidra til økt muskelstyrke. Dersom du løfter maksimalt på 6 reps kan du halvere motstanden for deretter å kjøre 20 repetisjoner, det er en såkalt 50% dropserie(engelsk betegnelse: 50% drops et(the «halving» or 6-20 method)).

Power drops et er en variant hvor hvert sett innebærer 6 reps, men hvor du kun reduserer motstanden med ca 10-15% til hvert sett.En variant er også å endre grepsbredde på vektstangen eller beinstillingen i beinpress eller leggpressen. Kjør flere sett - varier arm- eller beinstilling samtidig som vektmotstanden justeres ned for hvert sett.

(Artikkelen fortsetter under bilde)

Lyst på dobbel dose av spesialmetoder?

Vil du ha «noe mer» enn det dropserier kan tilby av treningsintensitet? Da kan du kombinere en dropserie med supersett. Velg to øvelser, f.eks sidehev og militærpress. Begge øvelsene kjøres uten pause og med dropserier i tillegg. Alt gjennomføres uten pause og kun med en reduksjon i motstanden underveis. Det er ikke for ingenting at den kalles one drop-supersett! Dette er krevende og tøft for muskulaturen som krever at både teknikk, styrke og utholdenhet er på plass. Det er ikke en anbefaling å kjøre dette på skuldrene hver uke, men mer som en «sjokktrening» hver 4. uke.

Primært kan det anbefales at antall repetisjoner ligger på mellom 6-12 reps av det du maksimalt greier å løfte. Øvelsene bør klargjøres før start og det kan være en fordel å trene når det er lite mennesker i gymmet - da har du mer spillerom på valg av øvelser. En måte å tilvenne seg droppserier på er å kjøre 3 tradisjonelle sett slik du pleier for deretter å ta det 4 settet umiddelbart med litt reduserte vekter. Etter hvert som du blir kjent med hvor mye motstand du tåler i hvert sett kan du kjøre rene droppserier.

Dropserier er kjent som en spesialmetode og er ofte benyttet av kroppsbyggere. Dokumentasjonen på metoden er rett og slett basert hovedsakelig på erfaringsbasert kunnskap blant ulike utøvere. Personlig kan jeg anbefale treningsmetoden både som droppserie og sammen med supersett-løsningen. Det gjør vondt mens du holder på, men resultatene på lengre sikt er absolutt til å se, ta og føle på!

Kilder:
Raastad T. m.fl(2011)Styrketrening - i teori og praksis, Kapittel 19,
Tom Venuto(2009)The Ultimate Guide To Dropsets: How To Use the Best High Intensity Techniques Of All Time
http://www.simplyshredded.com/the-ultimate-guide-to-dropsets-how-to-use-the-best-high-intensity-techniques-of-all-time.html

 


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Har du et bra treningsprogram, men velger feil øvelser vil du ikke få optimal muskelvekst.

Når på dagen bør man trene?

Trening29.11.201822

Har det noen betydning for fremgang i hypertrofi og maksimal styrke, om man trener tidlig eller seint på dagen?
Få muskelvekst med høyreps og lavreps.
Europamester Martin Heede blir stadig beskyldt for å bruke doping og hver gang leverer han en negativ blodprøve.

Når på dagen bør man trene?

Trening29.11.201822

Smør er mye brukt i enhver husholdning.

Skal du på afterski i påsken?

Kosthold17.04.201971

Unngå en smell.

Hvor bra er periodisk faste?

Kosthold16.04.2019241

Les mer om denne dietten her.

Sannheten om flaskevann

Kosthold15.04.2019218

Er flaskevann bedre enn vann fra springen?
Shaw er kjent for sine enorme cheat meals, men kampen mot 20.000 kcal med Taco Bell ble heavy.