Myteknusing

Hva er egentlig baseøvelser?

Baseøvelser er såkalte flerleddsøvelser hvor man benytter flere muskelgrupper for å flytte en relativt tung last fra A til B i en kortest mulig arbeidsvei.Forskjellen på en baseøvelse og en isolasjonsøvelse ligger i funksjonaliteten, overførbarheten øvelsen har til hverdagen og evnen til å forebygge skader ved å utvikle muskulatur som ofte blir neglisjert. Isolasjonsøvelser kan selvsagt også være skadeforebyggende, men da må det ofte være en planlagt øvelse for et punkt som henger spesielt etter. Eksempler på dette vil være å ta hip-thrust med en strikk rundt knærne for å fokusere ekstra på den mellomste setemuskel (m. gluetus medius).

Helhetsutviklingen av kroppen som en baseøvelse kan gi, ved korrekt utførelse, vil ofte treffe muskulatur som tidligere har blitt ignorert i den låste banen som en maskin gir. En person som ikke helt vet hva man driver med, vil ofte hoppe over, eller glemme muskulatur som vil kunne føre til en asymmetrisk utvikling av kroppen. På sikt vil dette føre til et kompensasjonsmønster og påfølgende muligheter for smerter og skader.

En baseøvelse krever at flere muskler jobber sammen for å utføre oppgaven. Kroppen må altså jobbe som en enhet for å flytte lasten på en effektiv måte. Dette betyr ikke at baseøvelser er det ENESTE du bør trene, men det er baseøvelser som bør være hovedmomentene i din styrketrening (hvor du også supplerer med isolasjonsøvelser for dine ønskede fokusområder).

De øvelsene som oftest omtales som baseøvelsene er:
• Knebøy
• Markløft
• Skulderpress
• Benkpress
• Stangroing
• Kroppshev

Her er det selvsagt rom for flere, men det er disse øvelsene (eller varianter av dem) som bør være vektlagt i de fleste treningsprogram. Det nærmeste du bør komme en rosa manual er en rosa stang, som du kan ta med deg overalt og ta knebøy med.

Hva er det egentlig baseøvelsene gir deg?

Du trener leg-curl for å stramme opp bakside lår, du trener med sit-ups maskinen for å trene magen og jammen om du ikke trener den der maskinen hvor du presser foten bak og kjenner det i stumpen også - rundt 40 minutter pleier dette å ta deg. Her er et forslag: Hva om du tok knebøy og en variant av markløft i stedet? Du vil kunne få en mye bedre effekt på halvparten av tiden, og om du legger til en ekstra støtteøvelse for ett av dine ønskeområder, vil du ha brukt ca. 25 minutter. Det må også nevnes at du vil få en betydelig større treningseffekt på skjelett, nervesystem og muskulatur enn tilsvarende isolerte øvelser for samme muskulatur.

Over tid vil du ha økt vektene, teknikken sitter bedre og endringer i kroppssammensetningen din er mer fremtredende. Det er i denne perioden du blir klar over at trening med baseøvelser har vært nøkkelen du hele tiden har sett etter for å oppnå den formen du fortjener.

Funksjonalitet

Baseøvelsene for underkroppen trener altså de samme musklene som du trener med isolasjonsøvelser, men på en mer naturlig måte og med en tyngre vekt, som vil gi et bedre resultat.
Hva tror du det kreves av kroppen din når du holder en vekt på ryggen din, mens du setter deg ned til under 90 grader? En solid ramme må bygges for å holde deg oppe og sterke muskler i underkroppen må være utviklet for å flytte deg opp og ned i en knebøy-bevegelse. For deg betyr dette en sterk core, flott rumpe og flotte lår.

Resultater

Kroppen responderer på ytre faktorer ved å adaptere seg til endringen den møter. Man må forstå at progresjon er det som gir resultat, uten progresjon er det ingen grunn til at kroppen skal legge på seg muskelmasse eller bli sterkere - dette er et grunnleggende treningsprinsipp.

Du får ikke en flott, spretten rumpe uten muskelmasse. Ved manglende stimulering vil ikke kroppen trenge å kaste bort mer energi på å tilpasse seg belastningen videre, du løfter jo ikke mer enn de samme kiloene. For å putte det i et annet perspektiv: Du blir ikke mer brun av solbehandlingen din om du ikke øker tiden du tilbringer i solen. Du blir selvsagt ikke sterkere, eller mer stram om signalene kroppen mottar ikke er av en økende grad.

Kroppen tenker ikke på å se bra ut, den tenker på å overleve. Om den stadig vekk mottar signaler om økt ytre belastning vil den tilpasse seg arbeidet den blir pålagt. Dette skjer både ved å bygge ut nervesystemet, øke muskelmassen, styrke skjelettet og ved å bli bedre på å utnytte energi. Dette er selvsagt veldig simplifisert, men det betyr i bunn og grunn at skjelettet, musklene og strukturene rundt kan motta flere signaler, holde på en tyngre belastning og utnytte energi på en bedre måte.

Fordeler
• Økt belastning på kroppens strukturer med baseøvelser.
• Økt tilpasning fra kroppen, fordi du bruker tyngre vekter - motvirker risikoen for osteoporose og gir bedre kår for å tilregne deg muskelmasse. [3, 4]
• Styrketrening senker aldringsprosessen. [7, 8]
• Styrketrening har positiv effekt på flere sykdommer deriblant hjerte,- og karsykdom, overvekt, osteoporose, diabetes. [1, 2, 3, 4, 5]
• Du trener flere muskler i en enkelt øvelse og sparer dermed tid.
• Du må presse deg til nye høyder og får en fornyet glede av trening.

«Baseøvelser / styrketrening er skummelt»

De fleste jenter har en irrasjonell og ubegrunnet frykt for å legge på seg for mye muskelmasse. Så snart de er støl i overarmen hyler de ut gloser om at de legger på seg muskler fortere enn fysiologisk mulig.

Man må forstå at styrketrening i seg selv ikke gjør noen magisk store over natta. I hovedsak skjer alt arbeidet på kjøkkenet, for de fleste som trener normalt og spiser bra vil resultatet bli mer muskler og mindre fett. Dette er jo ikke negative utfall, det er dette resultatet de fleste av dere ser etter. Du sier du vil stramme opp, hvorfor jobber du da mot deg selv og hvorfor fokuserer du på zumba, spinning og timeslange joggeturer? Styrketrening og et sunt, proteinrikt kosthold basert på naturlige råvarer med et moderat kaloriunderskudd (200-300 kalorier daglig) og smart kondisjonstrening (kort-intervaller) vil garantert gi deg det resultatet du ser for deg i hodet ditt - dere gjør omvendt av hva dere er ute etter jenter. Som en ekstra trygghet til deg vil en jente (som er helt ny innenfor styrketrening) under optimale omstendigheter, sjeldent legge på seg mer muskelmasse enn rundt 4-5 kg i året. Dette tilsvarer rundt 300-400g i mnd under optimale omstendigheter [6]. Både jeg, du og stemmen i hodet ditt tviler på at du ligger i denne kategorien.

«Jeg blir stor»
«Ja, stor. Ikke sexy og veltrent!»

For å i det hele tatt komme i nærheten av jenter med et snev av muskelmasse må vi til eliten i fitness og til konkurrende utøvere - jenter som dag inn og dag ut ånder og lever for treningen sin. De gir alt på hver trening og spiser nøyaktig det de må for å bygge den lille massen de kan - dere var vel fullt klar over at jenter har 20 ganger mindre testosteron enn gutter og dermed har en større utfordring når de skal bygge muskler? Når selv gutter sliter med å legge på seg muskelmasse, så kan dere selv tenke dere til hvorfor det har vært meningsløst og irrasjonelt av dere å ekskludere skikkelig styrketrening og ikke minst ha et så lite fokus på hva dere spiser i løpet av en uke.

I ditt hode er det dette som skjer:
• Store armer og tjukke bein
• Vekten går jo opp!
• Du skader deg
• Blir gjort til latter av alle på senteret
• Jeg får aldri spise god mat igjen

I virkeligheten er det dette som skjer:
• Du strammer faktisk opp (mer muskelmasse og mindre fett «åååh.. det er det å stramme opp betyr, ja»).
• Vekten vedlikeholder seg eller øker litt, men det er vann og glukose som lagres i musklene - dette er positivt. Hvorfor være opphengt i badevekten? Har du sett deg selv i speilet og målt med målebånd? Er det virkelig så viktig for deg at en vekt viser 55 kg uavhengig av kvaliteten på den massen? I så fall må du re-evaluere din kunnskap om trening og hva du trener for. En kilo fett i forhold til en kilo muskler blir litt som volumforskjellen på ett kilo ull og ett kilo jern - de veier det samme, men flaten de fyller er vidt forskjellig.
• Du får rumpen du har jaktet på og grevinnehenget skrumper inn.
• Kroppen din har det bedre, og stiller sterkere til dagliglivets utfordringer.
• Folk ser opp til valget du har tatt om å bruke frivekter og har lyst å hjelpe deg å nå ditt mål om du bare spør.
• Du kan fint nyte god mat, men helgen behøver ikke være en matorgie uten like. Husk; om du spiser opp kaloriene du har spart inn i løpet av uken så har du i bunn og grunn kastet bort en uke og er enda lengre unna målet ditt.

For å avslutte:

En gang for alle håper jeg du deler denne til de du kan og endelig rister vekk de irrasjonelle tankene om at du blir stor og klumpete av skikkelig styrketrening. Veien mot din nye kropp begynner akkurat nå.

Om du derimot ikke vet helt hvordan du skal utføre øvelsene, så anbefaler jeg dere å ta en titt på nybegynner-seksjonen her på treningsforum. Der har jeg nemlig skrevet en sticky om de største baseøvelsene.

Om du er lei av å hele tiden jobbe mot kroppen som aldri viser seg, ta kontakt med Fast Form i dag. Vi hjelper deg til å oppnå dine resultat med coachet trening 3 ganger i uken, skreddersydd kosthold og veiledning over 13 uker til en pris få kan matche. Kontakt oss på post@fastform.no for mer informasjon, eller for å avtale et møte med en av våre coacher!

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9368278
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22649427
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21751519
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20647940
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/?tool=pubmed
6. http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20703060
8. http://www.soundoptions.com/blog/combating-signs-and-symptoms-of-aging

Svein Erik Gjøsund
Personlig trener og ernæringsstudent
www.fastform.no