Sukkersug

Hva betyr dette i praksis for enkeltindividet og for samfunnet?

Det er et uttalt ønske fra statens side at befolkning reduserer sukkerinntaket. Det er flere grunner til at dette er en viktig målsetting både på individuelt- og samfunnsmessig plan. Et stort sukkerinntak bidrar til en dårligere og manglende ernæringsstatus i kroppen og sukkeret bidrar til overvektproblematikk både i den unge og voksne delen av befolkningen. En mindre, men ubehagelig og kostbar konsekvens av et høyt sukker inntak er hull i tennene. Sukkerholdig brus inneholder kullsyre og sammen med sukkeret er dette en eksplosiv blanding som angriper tenner hardt og brutalt. Det er anbefalt at det totale sukker inntaket ikke overstiger 10% av vårt daglige energiinntak. En ny rapport fra Helsedirektorat viser en viser at nordmenn kutter i sukkerforbruket. Norkost har gjennomført en undersøkelse som viser at sukkerforbruket peker i riktig retning. I løpet 2010-2011 er forbruket gått ned og ligger nå på ca. 7% i gjennomsnitt! Dette er en positiv utvikling og et rekordlavt nivå i følge Helsedirektoratet(Forskning.no, 2012) og dersom denne trenden fortsetter vil det i et samfunnsperspektiv kunne bidra til å redusere både lidelser og kostnader for enkeltmennesker og samfunnet.

Hva slags sukker er det snakk om?

Når sukker omtales i denne sammenheng er det tilsatt hvitt sukker det er snakk om. Sukker finnes naturlig i matvarer som for eksempel frukt(fruktsukker) melkeprodukter(melkesukker) og stivelse i poteter. Hvitt raffinert sukker inneholder ikke annet enn «tomme kalorier», det vil si at det ikke følger med noe næring når vi inntar sukkeret i motsetning til honning som inneholder en rekke næringsemner selv om det søtere enn sukker! Tomme kalorier gir dermed ingenting, tvert imot tar det bolig i kroppen relativt raskt i form av fettlager etter at det har gått igjennom blodbanen og skapt et ustabilt blodsukker. Siden kroppen ikke har mottatt noe annet enn «tomme kalorier» vil den straks skrike etter mer mat. Fortrinnsvis velger du da å spise noe som inneholder reell næring slik at du gir kroppen noe å både arbeide med. I motsatt fall vil en ny runde med matvarer uten næring kunne bidra til en usunn og lite energisk hverdag.

Hvilke kilder er det som er synderne?

De største kildene til sukker er kaker, brus, saft og godterier. I 1997 kom over 70% av sukkerinntaket fra disse matvarene. Saft og brus ser ut til å være spesielt uheldig fordi det ikke gir samme metthetsfølelse som sukkerholdig mat. Eliminerer vi disse matvarene mer eller mindre fra kostholdet er sukkerutfordringen løst for de aller fleste(Tine.no, 2012). Med et inntak på 7% er allikevel mengden gjennom et år ganske stor - se for deg en haug med sukker som veier 20-30 kilo! Sukker er tilsatt i svært mange matvarer både av oss selv, men også av produsentene. Både sauser, supper, brød og meieriprodukter er det tilsatt sukker. Her er det bare et råd som gjelder - les innholdsdeklarasjonen! Dette er et råd som nesten er godt nok fordi det ofte er angitt med «hvorav sukkerarter» og ikke «tilsatt sukker». Allikevel bør du med kritisk blikk se på innholdet i både frokostblandinger, brød, meieriprodukter, søte sjokoladepålegg og syltetøy i ulike varianter.

Hvorfor får jeg sukkersug?

Sukkersuget oppstår av ulike årsaker. Det er betinget av situasjonen du befinner deg i, ditt daglige kosthold og individuelle variasjoner. Sukker berører belønningssystemet i hjernen vår og det fremkaller samme reaksjoner som kokain. Reaksjonene er ikke like kraftige, men suget etter sukker går via endorfinene i hjernens belønningssystem og signalsubstansen dopamin. Det skaper grunnlaget for eufori. Sukker virker forlokkende på oss mennesker med sin smak og virkning(Kortnytt, 2012) og er vanedannende. Sukkersuget kan dukke opp når du har hoppet over et måltid. Da synker blodsukkeret betydelig og sukker kan raskt og velsmakende få kjørt det opp igjen. Stressende situasjoner og søvnløshet kan også bidra til et sug etter «noe» og da velger vi ofte sukker-, fet-t eller salt-rik mat. Har du noen gang prøvd å ta en impulsiv storhandel etter trening. Blodsukkeret er på bunn, du er sulten og irritert - hva skjer? Faren for å legge med noen ekstra matvarer i form av melkesjokolader, brus, is eller søtt pålegg som Nugatti er ekstra stor. Du nærmer deg kassen og tenker ikke over at strategiske butikkeiere har satt brus, sjokolade og potetchips rett i nærheten av kassene. Du er bare takknemlig for at handleturen snart er over og at du kan komme deg hjem til et skikkelig festmåltid. Dette er selvsagt overdrevet, men blodsukkeret styrer våre valg i relativt stor grad. Selv skal jeg innrømme at det er vanskelig å handle etter trening, spesielt hvis det er mye jeg mangler av matvarer - jo lengre opphold jeg har i butikken, desto større er faren for at det kommer med noen matvarer jeg absolutt ikke hadde tenkt å ta med meg.
Du har mer å gi både fysisk, mentalt og sosialt om du reduserer sukkerinntaket. Energinivået forbedres, du har mindre stressopplevelser mentalt og mer overskudd til å delta i daglige aktiviteter med både venner, familie og på trening. For å erstatte både uro og uopplagthet må både kosthold og søvn få en bedre kvalitet(Jonsson & Nordström, 2004) slik at du kan forebygge sukkersuget.

Hvordan kan jeg forebygge sukkersug?

Sukkersuget kan forebygges med næringsrike måltider. Inntak av frokost, lunsj, middag og kvelds er helt nødvendig for å eliminere faren for å hive i seg noe raskt og lettvint sukker i form av en sjokolade eller lignende. Enkelte greier seg med 2 store måltider om dagen, mens andre er helt avhengig av minst 4 hovedmåltider. Uansett må kostholdet tilpasses ditt behov. Du bør planlegge kostholdet ved å bruke handleliste, planlegge måltider for den kommende uken og alltid ha gode basisvarer tilgjengelig.

Egg, havre, grovt brød, lettmelk, honning og cottage cheese kan f.eks være gode matvarer til frokost. Noen av disse matvarene kan også benyttes til lunsj. Suppler gjerne lunsj med magert kjøttpålegg og fiskepålegg. Sammen med paprika, agurk, tomat, salat og litt rapsolje kan lunsjen raskt bestå av en salat blandet med skinke og litt grovt brød eller grov pasta. La det ikke gå mer enn 4 timer mellom hvert hovedmåltid. Dersom du har høy aktivitet både i forhold til arbeid og trening kan du supplere med mellommåltider.

Kvelden kan vise seg å være kanskje den vanskeligste tiden av døgnet. Når alle gjøremål er gjort og sofaen kaller så kan suget etter noe ekstra melde seg. Ta deg tiden til å lage en god smoothie eller kos deg med en neve nøtter i stedet for å ta melkesjokoladen. Unngå rett og slett å ha et lager i skapet med disse sukkerholdige fristelsene. Kjøp det når du skal ha det og ferdig med det.

Alternative godterier kan med fordel være en del av basisen i matskapet ditt. Tørket frukt, rosiner, nøtter, frukt, frosne bær, proteinpulver og kesam med funlight er små og næringsrike måltider mellom hovedmåltidene. Alternativt godteri betyr ikke at du må kutte alt usunt som smaker søtt, salt eller syrlig! Det gjelder bare å fjerne den som en del av hverdagskosten. Tenk deg 5-2 modellen; 5 dager er uten utskeielser, men lørdag og/eller søndag kan være små belønningsdager. Godt hjemmelaget brød eller rundstykker med smak av sjokolade eller cream'n cookie proteinpulver er kjempedeilig mat. Litt søtet mager kesam og sukkerfritt syltetøy som pålegg gir deg rene fastelavens-følelsen på en kveld hvor du er sugen på noe ekstra!

Finnes det gode alternativer hvitt raffinert sukker?

Det er alltid lurt å sjekke innholdsdeklarasjonen på matvarer og gå for det som inneholder minst mulig sukker. Dette gjelder både frokostblandinger, brød, pålegg og all bearbeidet mat. Velger du rene sunne matvarer kan sukkeralternativer sette en ekstra spiss slik at du kan få et søtt måltid. Stevia har ofte vært nevnt, men om du går til artikkelen som ble publisert i Dagbladet i april kan du lese mye om alternativer til vanlig hvitt sukker: http://www.dagbladet.no/2012/04/19/tema/god_torsdag/helse/21200689/. Det er dessuten påvist at kanel kan stabilisere blodsukkeret(Spilde, 2003). Så havregrøt med sukkererstatning og en teskje kanel kan bidra til et mer stabilt blodsukker. Noen skiver med hakkede epleskiver og en liten skje kokosolje gir en søt og sunn frokost eller kveldskos! Kos deg!

Kilder:
Hansen C. K., og Moi C.(2012) 29 alternativer til sukker, Nettside: Dagbladet.no
http://www.dagbladet.no/2012/04/19/tema/god_torsdag/helse/21200689/
Tine(2012) Mye sukker er et helseproblem Nettside: Tine.no
http://www.tine.no/ernaring/sukker/mye-sukker-er-et-helseproblem
Kortnytt(2007) Sukker svært vanedannende Nettside: Forskning.no
http://www.forskning.no/artikler/2007/august/1188195858.9
Spilde I.(2003) Sukker blir sunnere med kanel, Nettside: Forskning.no
http://www.forskning.no/artikler/2003/november/1069764299.75/
Kortnytt(2012)Vi spiser mindre sukker enn noen gang Nettside: Forskning.no
http://www.forskning.no/kortnytt/326283
Jonsson B. & NordströM(2004) Sukkerbomben, Bli kvitt søtsuget, Oslo: Aschehoug & Co.