Frekvenstrening

I løpet av de siste 10 årene har det blitt sett på den som det mest sikre man kan gjøre i kroppsbygging, man skal are trene hver muskelgruppe 1 gang i uka. Den filosofien kommer primært fra Heavy Duty og høy intensitets tilhengere - og jeg skal innrømme at jeg var en av dem som støttet tanken om at man bare trenger å trene muskelen sinnsykt hardt, og deretter gi den nok tid til å hente seg. Siden trening en gang i uka var en enkel regel å huske, så har den av en eller annen grunn blitt det som gjelder for alle.

Hvis du var, eller er en som har prøvde denne metoden, så spørs deg selv. Har du blitt betydelig større og sterkere av prinsippet med å trene hver-muskel-gruppe en gang i uka? Hvis du har det, er det bra! Hvis ikke, finnes det kanskje en bedre måte for deg å trene på. Kanskje er det mer produktivt å trene muskelen to , eller til og med tre ganger i uka i stedet for èn? Tro det eller ei, alt du behøver å gjøre er å prøve Bill Starr`s program i en måned eller to, og finn det ut selv. Glem alt du har lært og trodd på forhånd angående riktig treningsmetoder og hvile mellom muskelgrupper. gjør du det, blir det enklere for deg å akseptere helheten i Frekvenstrening.

Jeg har i flere år eksperimentert med en del ulike treningsprogrammer. Programmer hvor man trente veldig ofte, og andre hvor man nesten ikke trente overhodet. For eksempel det lett forglemlige "Big Beyond Belief" og "tren hver muskel med ett sett, og la den hvile i 14 dager". De beste økningene kom med "Frekvenstrening", og når jeg ikke overdrev. F.eks. armene mine hadde den best økning når jeg kjørte tung-single-reps treningsprogram, man gjorde en øvelse tungt tre ganger i uka, samtidig med at jeg hadde en jobb som ga meg mye tunge løft og ble tvunget til å tilvenne bruk av musklene mye. I motsetning til den tiden som det skjedde minst. Når jeg hadde en kontorjobb hvor jeg satt fra 9-16 uten å flytte meg noe særlig.

Årsaken til hvorfor jeg fikk bedre resultater med Frekvenstrening var at musklene mine ble tvunget til å ta imot mye arbeid og ble tvunget til å tåle mye slit. I motsetning til det å trene kroppen en gang i uka hvor kroppen aldri bli så pass trent at den rekonvalensen. Hvis du alltid trener hver muskelgruppe en gang i uka, så vil den jo bruke en uke på å restituere seg helt igjen. Men hvis du legger på mer trening så vil jo kroppen tilvenne seg dette, det blir jo noe helt annerledes. Alle som har forsøkt å trene etter "West side Barbell Club" prinsippet, hvor man trener hver muskelgruppe 2 ganger i uka. En gang med en dynamisk trenings så en med maksløft trening. De som har forsøkt dette vil si deg at hans/hennes muskler ble sterkere hver eneste uke som de kjørte maks økt.

En av grunnene til at trening "hver muskelgruppe per uke" er pga. treningsverken som den gir. Man tror gjerne at treningsverk er et tegn på hvor effektiv treningen er. Ingenting kan være lengre fra sannheten. Et av målene med programmet som står her er å unngå å bli for øm etter den tunge treningen. Man kan bare oppnå dette hvis man følger et treningsprogram hvor man trener samme muskelgruppe to ganger i uka (minst). Du kan kan ikke ta det treningsprogrammet som du har brukt til din "en-muskelgruppe per uke" rutine og så kjøre det bare to ganger i uka. Nå må du være enda mer intelligent med treningen din. Husk at dine rekonvalens egenskaper er begrenset så du må tenke deg litt om angående treningen din når du legger til flere økter i uka. Det skal angripes på en riktig måte.

Dette programmet er laget for maksimal økning i muskelmassen, og ikke nødvendigvis i styrke. Du vil nok bli sterkere med dette programmet enn med andre muskeløkningsprogra, men hovedmålet med dette programmet er maksimal muskeløkning. De to første øktene i uka vil være litt lettere, eksplosiv trening, eller dynamisk treningsøkt. De andre øktene i uka vil være tung trening, med mer fokus på repetisjoner enn med maksimal løft, men det blir alikevel færre reps enn hva du er vant med fra de fleste treningsprogram.

Dag 1:
Eksplosiv bryst, skudlre og armer
Eksplosive reps benkpress eller pushups 10 x 3
Hvis du er ute etter å bli sterkere i benkpress så vil jeg anbefale deg å holde deg til benkpress, men er du ute etter maksimal muskeløkning og mer opptatt av form enn styrke. Så da vil variasjonen mellom eksplosive benkpresser og eksplosive pushups fra uke til uke kunne gi deg mer bedre resultater. Begge øvelsene skal utføres så raskt som mulig mens man samtidig ivaretar en perfekt rørelse både gjennom den eksentriske og konsentriske fasen av bevegelsen. Bruk ikke lenger enn 20-30 sekunder mellom alle 10 settene.

Stående press over hodet/Militærpress 7 x 3
Skuldrene dine vil allerede være belastet fra brystøkten, så du kan kunne ned til færre sett en det man er vant til under oppvarming. Kjør alle settene raskt igjennom, ennå fokus på korrekt utførelse av øvelsen.

Bytt mellom stående hantel curl 6 x 4
Dips 6 x 4
På disse to øvelsene så skal du også fokusere på eksplosiv men bare på konsentrasjons delen av repetisjonen. Under den eksentriske fasen, så skal du senke deg ned mens du teller til 3, liten pause når du er i bunn og eksplosivt opp. Eksplosiv trening gir en helt annen stress på muskulaturen og nervesystemet, en type stress som man kan komme seg veldig fort etter. Allikevel så kan muskulaturen være mer øm etter den første økta fordi det er ny måte å trene på. Etter et par uker så vil du oppleve ømheten blir mindre og mindre etter hver trening som du har hatt.

Dag2:
Maksimalt nedre del og rygg
Knebøy, front bøy eller knebøy til benk: 8 x 3
Markløft, good morning eller frivending: 5 x 5
Brede chins: 4 x 8

Dag3: FRI

Dag4:
Maks (tungt) bryst, skuldre og armer
Flat benkpress,skråbenk eller hantelpress: 8 x 3
Press bak nakken: 5 x 5
Varier mellom:
Stående stang curl, hantel curl eller scott curls: 5 x 5
Dips eller smalt grep benkpress: 5 x 5

Dag5: FRI

Dag6:
Eksplosivt nedre del av rygg
Knebøy til benk eller dype knebøy: 10 x 2
Markløft: 6 x 3
Chins: 10 x 3

Dag7: FRI

Markløft, good mornings eller frivending: 5 x 5
Som de foregående øvelsene så skal disse også roteres hver 2-3 uke. Hvis du bruker samme øvelsen på mer enn tre treningsøkter så blir det ikke noe fremgang. Bruk 80-85% av maksløft på alle fem settene.

Brede chins: 4 x 8
Heng på med vekter slik at du må kjempe for å få 8 reps på alle fire settene. Med en gng du klarer 8 reps på alle fire settene, bytter du til en annen øvelse for et par uker og går så tilbake igjen.

Dag3: FRI

Dag4:
Maks bryst, skuldre og armer
Flat benkpress, skråbenk, eller hantelpress: 8 x 3
Holde deg til ca 85% av den maksimale belastningen som du klarer på alle settene. Varier øvelsene hver andre til tredje uke.

Press bak nakken: 5 x 5
Gjør to til fire sett som med 5 reps til oppvarming før du går i gang med disse settene. Vektene burde ligge på rundt 80-85% av maksimal belastning.

Varier mellom:
Stående stang curl, hantel curl eller scottcruls: 5 x 5
Dips eller smalt grep benkpress: 5 x 5
som de med andre øvelsene når det er maks økter så rotèr øvelsene hver. Jeg har valgt ut disse biceps og triceps øvelsene for jeg mener de er de beste øvelsene som finnes for armene.

Dag5: FRI

Dag6:
Eksplosive bein og rygg
Knebøy ned til benk eller dype knebøy: 10 x 2
Jeg liker å variere mellom disse to øvelsene hver uke fordi det vektlegger ulikt på de nedre muskelgrupper. Knebøy til benk er en øvelse for harmstring og gluteus. Mens vanlige knebøy virkelig legger press på quadriceps. I motsetning til hvordan du utfører eksplosive benk og pushups, så skal man ha en pause på bunn av hver rep på disse øvelsene. Når du kjører bøy til benk, så slapp av i gluteus mens du holder den nedre delen av ryggen og magen spent. I dype knebøy så pauser du i bunn av hver repetisjon, da vil du virkelig stretche på quadricepsen.

Markløft 6 x 3
Her så anbefaler jeg å variere mellom vanlig markløft og sumo markløft annenhver uke. De to øvelsene gir ulikt belastning på nedre del av ryggen, harmstring og gluteus og sist men ikke minst latsen. Grunnen til at jeg anbefaler bare 6 sett er det belastningen som nedre del av ryggen vil få fra bøy øvelsene. Selv om eksplosivt arbeid er mindre belastende enn andre metoder, så trenger nedre del av ryggen lenger rekovalens tid enn de fleste andre muskelgrupper.

Chins 10 x 3
På denne øvelsen prøv å bytt grep på annehver sett. Gjør et par med bredt grep, og så et par med medium grep. Neste gang kan du kjøre om omvendt grep osv.

Dag7: FRI

På den påfølgende dag så begynner du med samme syklus om igjen. Ikke vær redd for å legge inn litt ekstra trening for magen. Du kan enten gjøre det etter din vanlige trening eller på din fri dag. I tillegg så er ikke to dager med kardio trening noen dum idè heller.

Ekstra trening
Etter noen uker på programmet så kan du legge inn litt ekstra økter på treningen. Hvis du gjør det riktig så kan det påskynde rekovalens perioden. Øktene burde være korte, 20-30 min. maks og med relativt lette vekter. Belastningen skal være en god bit under det du vanligvis bruker i din normale trening. Du kan gjøre dette på muskelgrupper som du trenger å prioritere. For eksempel hvis brystet og armene henger etter, så begynn med å kjøre ekstra økter bare for disse muskelgruppene. Etter hvert som du går videre kan du øke med ekstra økter for flere muskelgrupper. La oss si at du kjører bryst, skuldre og armer på mandag og tirsdag, og så begynner du å kjøre ekstra for disse på lørdag. Et bra eksempel kan være 10 sett med 3 reps i benkpress, når man bruker en vekt som er 60% av belastningen du vanligvis bruker på din eksplosive trenings dag, etterfulgt av 5 sett med 5 reps hver på en biceps og triceps øvelse, ennå så bruker man en vekt som er mye lettere enn det du vanligvis bruker på din eksplosive dag.

Siste tanker
Følg det programmet i minst 12 uker. Etter den tiden så burde du kunne forstå hvordan programmer virker og du kan plukke ut noen helt andre øvelser for å sette inn i samme treningsprinsippet. Sørg også for at du spiser godt slik at du skal få maksimale resultater ut av treningen din. Få i deg nok proteiner, karbohydrater og fett. Hvis du vil ha maksimal effekt av treningen og få byggert maksimalt med muskler. Gi dette programmet et ærlig forsøk og jeg kan forsikre deg om at du vil aldri gå tilbake til å trene hver muskelgruppe en gang per uke. Du vil bli en troende av frekvenstrening hvis du følger programmet. Lykke til og god trening.