Prolaps, trening og forebygging

Trening06.08.2012Martin Norum0

Så mange som 8/10 av oss vil en eller flere ganger gjennom livet oppleve ryggsmerter.

Noen av vanligste årsakene til at disse plagene oppstår er hvordan vi store deler av dager, uker, måneder og år bruker kroppen vår. Man skulle kanskje tro at prolapser vanligvis oppstår akutt som følge av tung og feil trening, men faktisk skjer det som regel ikke når du trener. Sannsynligvis fordi muskelspennet er skrudd på og kroppen er i en slags forsvarsmekanisme. Feil trening kan likevel over tid føre til at en prolaps utløses.

Hvordan oppstår prolaps?

Mellom ryggvirvlene finnes mellomvirvelskivene og disse består av en myk kjerne(nucleus). Disken(annulus fibrosus) kan ved repetive fleksjonsbevegelser bli degenerert. Disken kan også degenerere naturlig som følge av aldring eller tidligere som følge av vold/traume. Er ødeleggelsen komplett kan dette i verste fall føre til en ødeleggelse av nucleus pulposus. Dersom prolapsen treffer nerven oppstår det vi kaller "Isjias". Isjiasplager er en nevral tilstand der det kommer en strålende smerte langs utsiden/baksiden av låret og ned i leggen, ofte frem mot stortåa. Disse smertene kan være svært smertefulle.

Når er du mest utsatt og hva trigger en prolaps?

Om morgenen etter en lang natts søvn er disken mer hydrert(full av vann) hvilket både fører til at du faktisk er høyere om morgenen(1-4 cm), men også fører til at risken for skader er større. Hvor mye dette har å si er vanskelig å vite sikkert. I henhold til enkelte forskere har du opp mot 18% større sannsynlighet for å skade ryggen om morgenen enn ellers.

At disken er hydrert er en positivt ting. Det fører blant annet til en selvstabiliserende mekanisme som fremmer stabilitet under belastning. Det viser seg likevel at det er menn i midten av tjueårene som er mest utsatt for prolapser. Det kan være mange forklaringer på dette. En av flere teorier er at dette er fordi disken er frisk og hydrert i kombinasjon med at denne aldersgruppen ofte er veldig aktive og trener med tunge vekter(og ofte ikke god teknikk) eller bruker ryggen feil aktivt i andre sammenhenger.

Fordi eldre mennesker har mindre og mindre hydrerte disker etter hvert som de blir eldre har denne gruppen mennesker ofte ikke prolaps. Nucleus er uttørket.

Gener

Et interessant og fremdeles uklart tema innen ryggskader er genetikk. Genetikk viser seg å være den predisponerte faktoren innen prolapsskader som har mest å si. Hvor mye er vanskelig å påpeke, men vær klar over at dette helt klart spiller inn på skaderisikoen. Utfordringen er at du ikke vet hva slags genetiske forutsetninger du har. Du kan være en av de heldige som kan dra hundrevis av kilo fra bakken med helt grusom teknikk og komme unna det, eller han på andre siden som pådrar seg prolaps etter et løft på 50 kg under oppvarming. Du aner ikke hva slags gener du disponerer og bør derfor trene som om du er i faresonen. Når det først smeller er det for sent!

Slik oppstår prolapsen

Det er viktig å forstå at dersom du får en prolaps med tilhørende store smerter er det ikke den ene økten der du trente tunge markløft, den ene gangen du løftet opp noe fra bakken eller reiste deg opp av sofaen som gjorde at du fikk skaden. Prolapser oppstår som oftest som følge av repetive fleksjonsbevegelser over tid. Du disponerer deg selv for plager ved å sitte i en dårlig posisjon, ved å trene med feil teknikk eller å utsette kroppen for dårlige posisjoner i andre former for aktivitet. Og det er nettopp det at vi bruker kroppen feil som er den største syndebukken. Du kan se på det som en bankkonto. hver gang du gjør noe som ikke er bra tar du penger ut av bankkontoen. Til slutt er kontoen tom og prolapsen har oppstått. At vi hele tiden for eksempel sitter med lumbal fleksjon(krum) stjeler din kapasitet til trening.

Å sitte med fleksjon(slik de aller fleste av de 80 prosentene av oss som har kontorjobber gjør) påfører i henhold til etablert forskning(1) 200 kg press på disken og over tid er det naturlig at dette fører til problemer. Vi er tross alt skapt for bevegelse, ikke stillesitting.

Selv om du kanskje aldri har hatt ryggplager kan det likevel hende du har en prolaps eller en påbegynning. Ved MR-bilder av ryggen finner man ofte degenerative forandringer og prolapser hos personer som ikke har smerter i det hele tatt. I disse tilfellene har ikke isjiasnerven blitt truffet og berørt. Derfor trenger heller ikke MR-bilder nødvendigvis å fortelle deg så mye. For å diagnostisere prolaps er MR egentlig ganske unødvendig. Dette brukes først og fremst at leger for å nivåbestemme hvor prolapsen sitter før operasjon.

3 tips for å unngå prolaps

1. Fiks posisjonen til bekkenet. Hva har bekkenet med ryggen å gjøre lurer du kanskje på? Er bekkenet posteriort tiltet(bakovertiltet) vil du mye enklere i diverse gjøremål og treningsaktiviteter havne i fleksjon. Dette er et komplisert tema som danner grunnlag for en senere artikkel, men vit at bekkenets posisjon er viktig.

2. Hold en nøytral posisjon på ryggen. I henhold til professor i biomekanikk og en av verdens fremste ryggforskere, Dr. Stuart McGill er det umulig å ødelegge en disk hvis du ikke går inn i fleksjon.

3. Unngå bevegelsene som skaper smerte og gjør mer av aktivitetene som ikke gjør vondt. Tar man bort feil/dårlig sittestilling og gjør mer aktivitet som styrker ryggen og spesielt korsryggen vil svært mange unngå problemer.

Referanser:
(1) http://jbjs.org/article.aspx?Volume=46&page=1077

 

 


Martin Norum 

Martin en av Norges mest profilerte trenere. Han har som mål å være en av Norges beste personlige trenere og er veldig opptatt av og hele tiden utvikle seg faglig hva gjelder både teoretisk og praktisk kunnskap innen trening, ernæring, smertevitenskap og andre helserelaterte emner.

Brakk beinet 3 steder

Diverse30.05.201914

Under et løft med knebøy brakk denne karen beinet sitt 3 steder. OBS: ikke for sarte sjeler!
Etter at Kelly ble lam besluttet ektemannen hennes gjennom 14 år å gjøre det slutt etter 4 dager.
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Har du vonde skuldre? Prøv denne øvelsen.

Brakk beinet 3 steder

Diverse30.05.201914

Slik forebygger du knesmerter

Trening19.08.2019510

I likhet med smerter og plager i skuldrene er det minst like vanlig med smerter i knærne.
Følger du en ketose diet bør du være obs på at wheyprotein gir massive insulinøkninger.

Sunn sjokoladesnacks

Kosthold14.08.20191816

Her får du oppskrifter på sunn sjokoladesnacks.
Den 8 ganger Mr. Olympia-mesteren hamrer løs på vektene igjen etter multioperasjoner i ryggen.
Strongman-profilene kjemper om Guinness Rekordbok med å kaste vaskemaskin lengst.