Er èn kalori virkelig èn kalori?

Kosthold15.08.2012Juma Iraki0

Èn kalori vil alltid være èn kalori, så spiller det egentlig noen rolle hvor kaloriinntaket kommer fra?

Hva er en kalori?

Kalori er en enhet for måling av energi og kommer fra det latinske navnet calere som betyr "å være varm" (1). Det tilsvarer den energimengden som kreves for å heve temperaturen av 1 gram vann, 1 grad Celsius ved et trykk på en atmosfære. En annen måleenhet som blir brukt for energi er kilojoule og den mest brukte definisjonen er at 1 kalori (kcal) =4,1868 kilojoule (kj).

Kaloriinnhold i mat

Vi skiller vanligvis mellom energigivende og ikke-energigivende næringstoffer hvor de energigivende næringstoffene består av protein, karbohydrat, fett, alkohol og fiber (2). Hver og en av disse har forskjellige mengder kcal per gram.
1 gram fett = 9 kcal
1 gram alkohol = 7 kcal
1 gram karbohydrat = 4 kcal
1 gram protein = 4 kcal
1 gram fiber = 2 kcal

Selvom kalorimengden er forskjellig i disse næringstoffene, så er ikke dette den eneste forskjellen.

Termisk effekt

Kroppen bruker energi til alle funksjonene i kroppen og fordøyelse og absorbsjon av mat er ikke et unntak. Den termiske effekten av maten er mengden energi kroppen bruker på å metabolisere hver enkelt næringstoff (3). Det er her mye av skillet mellom de forskjellige energigivende næringstoffene kommer frem. Fett som har det høyeste energiinnholdet har samtidig også det den laveste termiske effekten på kun 2-3 % (4,5). Det vil si at av 100 kalorier som kommer fra fett, så vil kun 2-3 kcal bli brukt opp i metaboliseringsprosessen. Karbohydrater har noe høyere termisk effekt og vil bruke ca 5 kcal for å forbrenne tilsvarende mengde. Protein derimot har en betydelig høyere termisk effekt enn karbohydrater og fett med hele 25-30 % ,hvilket betyr at over ¼ del av kalorimengden du inntar fra protein vil bli brukt i metaboliseringsprosessen.

Termisk effekt og trening

Trening har mange fordeler og studier har også vist at personer som trener regelmessig har en høyere termisk effekt av maten imotsetning til inaktive mennesker, selvom begge gruppene har samme fettfrimasse. (6,7).

Økt proteininntak

I tillegg til å være gunstig for å bygge og bevare muskelmasse, så kan et økt proteininntak bidra til å holde vekten stabil, først og fremst fordi proteiner i seg selv metter veldig mye og grunnen den økte termiske effekten.

La oss se på et eksempel.

Helsedirektoratets anbefaling for næringstoffer er 10-20 % protein, 50-60 % karbohdyrater og 25-35 % fett (8). Hvis da tar utgangspunkt i en diett på 2000 kcal, med disse anbefalingene så får vi følgende:
Protein 2000*0,15 = 300
Karbohydrat 2000*0,55 = 1100
Fett 2000*0,3 = 600

Så trekker vi fra kaloriene som blir brukt i metaboliseringen av disse næringstoffene.

Protein 300*0,25 = 75
Karbohydrat 1100*0,05 = 55
Fett 600*0,03 = 18

Totalt ble det brukt 148 kcal hvilke gir oss et netto utbytte på 1852 kcal
La oss så prøve en makrofordeling med 30 % protein, 50 % karbohdyrater og 20 % fett.



Protein 2000*0,3 = 600
Karbohydrat 2000*0,5 = 1000
Fett 2000*0,2 = 400

Så trekker vi fra kaloriene som blir brukt i metaboliseringen av disse næringstoffene.

Protein 600*0,25 = 150
Karbohydrat 1000*0,05 = 50
Fett 400*0,03 = 12

Totalt ble det brukt 212 kcal hvilke gir oss et netto utbytte på 1788 kcal.
Differansen var med andre ord ikke så stor med bare 64 kcal, derimot hvis man legger sammen disse kaloriene over en lang periode, så vil det utgjøre en forskjell. Over en 1 års periode, så ville det faktisk utgjørt så mye som 23360 kcal i differanse. Det kreves 7000 kcal i underskudd for å kvitte seg med et kg fettvev.
23360/7000 = 3,33 kg.
3,33 kg i vektreduksjon er ganske betydelig med tanke på at kaloriinntaket var det samme, mens den eneste forskjellen var makrofordelingen mellom næringstoffene.

Høyt proteininntak skadelig for nyrene?

Denne debatten har pågått i mange år og per dags dato finnes det ingen studier som har påvist at et økt proteinntak er skadelig for friske personer (9,10,11). Du bør dog være forsiktig hvis du har fått påvist en nyresykdom eller er genetisk disponibel for utvikle det.

Konklusjon

Selvom eksempelet ovenfor satte ting veldig på spissen, så beviser det faktisk at makrofordelingen mellom næringstoffene kan utgjøre en forskjell i det lange løp.
En kalori vil med andre ord alltid være en kalori, men forskjellen er hvordan de metaboliseres i kroppen.

Juma Iraki
Ernæringsfysiolog og Personlig trener
www.jumairaki.com


Kilder
1. Informasjon om kalori: http://www.merriam-webster.com/dictionary/calorie
2. Pederen JI, Hjartåker A, Anderssen SA. Grunnleggende ernæringslære. Gyldendahl norsk forlag 2009.
3. Mahan KL, Stump SE. Krause`s food & nutrition therapy. Saunders Elsevier 2008.
4. Rubner, Die Gesetze des Energieuerbrauchs bei der Erniihrung. Leipzig and Vienna: Franz Dauticke. 1902.
5. Denzer CM, Young JC." The effect of resistance exercise on the thermic effect of food. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(3):396-402.
6. Jones, P.P., et al., Role of Sympathetic Neural Activation in Age- and Habitual Exercise-Related Differences in the Thermic Effect of Food, J Clin Endocrinol Metab 2004;89(10):5138-5144.
7. Poehlman, E., C. Melby, and S. Badylak, "Relation of age and physical exercise status on metabolic rate in younger and older healthy men" J Gerontol. 1991; 46(2):54-8
8. Helsedirektoratet. Kosthåndboken-veileder i ernæringsarbeid i helse og omsorrstjenesten. 2012 Helsedirektoratet
9. LaBounty, P, et al." Blood markers of kidney function and dietary protein intake of resistance trained males". J Int Soc Sports Nutr 2005;.2:5.
10. Poortmans JR, Dellalieux O. "Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?" Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10(1):28-38.
11. Martin WF, Amstrong LE, Rodriguez NR. "Dietary protein intake and renal function". Nutr Metab 2005;2: 25.

 


Juma Iraki 

Juma har utdanning innen personlig trening og en bachelorgrad i ernæringsfysiologi. Han er engsjert og faglig dyktig. Hans mål er å formidle avansert treningslære på en forståelig måte.

Slik holder du formen hele året

Kosthold23.10.20121256

Hvordan skal man egentlig holde formen hele året? Vi gir deg svaret.

Er en kalori en kalori?

Kosthold19.11.20071

Det er ingen tvil om at vi i dag er vitne til en kraftig økning i overvekt og fedme i Norge.
Vet du hvor mange kalorier du forbrenner under en sengevals?
Se hvordan det går når en vanlig mann skal spise som en strongman.

Slik holder du formen hele året

Kosthold23.10.20121256

Er en kalori en kalori?

Kosthold19.11.20071

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!