Kjapp og effektiv oppvarming for fightere

Hva er det vi egentlig prøver å oppnå med en oppvarming?

Hovedmålet med en effektiv oppvarming er å arbeide med områder som forbedrer prestasjoner i påfølgende treningsøkt eller kamp, samt forebygge skader. Prestasjonsøkning og skadeforebygging går alltid hånd i hånd da de begge underbygger hverandre. Utfører du teknikk med nøyaktig presisjon vil du ikke være like utsatt for skader som når du gjør det samme i utmattet tilstand. Utmattelse vil derfor påvirke både prestasjon og skaderisiko.

En effektiv oppvarming er nødt til å sørge for at du både kan bevege deg i forhold til idrettens krav og ikke minst intensitet i planlagte treningsøkt. En oppvarming skal også påvirke nervesystemet i positiv retning, samtidig som den ikke skal innvirke utmattende. Det er derfor viktig å være presis og ikke overambisiøs i valg av oppvarmingsmetoder.

Selv om rehabiliterende øvelser utvilsomt har sin plass i et treningsregime er det bedre å vektlegge dette i kombinasjon med treningsøkter og da gjerne nærmere avsluttende fase, og egne separate økter. "K.I.S.S" er kjent innen treningsverden og står for "Keep It Simple, Stupid". Kjapp og effektiv oppvarming er med andre ord essensen i kommende sekvenser.

K.I.S.S - Bakkebasert Generell Oppvarming 

Dette er ingen erstatning for spesifikk oppvarming. Ulike driller for påfølgende treningsøkt må du selvsagt utføre som vanlig, men om du tidligere har hatt lite fokus på generell oppvarming som tar hensyn til ulike problemområder vil denne utføre underverk.

I tillegg til det faktum at denne oppvarmingssekvensen primært foregår fra en pushupsposisjon, som kan være krevende nok, inneholder den også direkte arbeid med flere generelle problemområder. Den vil også medføre at du blir "varm". Det skal det ikke være noen tvil om. Vi tar en kjapp gjennomgang av øvelsene.

Cobra Pushups

Sekvensen fyrer i gang med øvelsen "cobra pushups" (divebomber). Pushups i seg selv er en fin øvelse for å innarbeide både kjerne- og skulderstabilitet og oppvarming, men de blir fort kjedelige. Cobra pushups byr i tillegg på andre kvaliteter som opptrening av et større bevegelsesområde og dermed oppvarming i større grad. Du starter fra en posisjon med hoftene i været med en relativt bred fotplassering. Start med en buet bevegelse ned mot underlaget. Tenk at du skal ned, under, og forbi et lavt hinder UTEN å være i kontakt med det. I bunnposisjon er albuene utstrakt og ryggen er i ekstensjon tilsvarende en "cobra". På vei tilbake gjør du nøyaktig motsatt bevegelse. Du skal altså "tilbake under hinderet".

The Pump

Denne øvelsen jobber med mange nyttige områder. Du starter bevegelsen fra tilsvarende utgangsposisjon som "cobra pushups." Herfra presser du hoftene opp og bakover med strake armer mens du opprettholder spenn i korsryggen. Poenget er å strekke både nedre og øvre del av rygg slik at hamstrings blir mobilisert. Det blir altså en dynamisk tøyning av dette området. I tillegg skal du prøve å presse bryste opp og skuldrene ned slik at også øvre del av ryggraden får en mobiliserende effekt. Du jobber rytmisk med et par repetisjoner i ytterposisjon.

Herfra går du ned til en posisjon tilsvarende bunnposisjon av "cobra pushups" mens du fokuserer på å stramme rumpa skikkelig. Dette vil sørge for at hofteleddsbøyere blir mobilisert. I tillegg skal du rotere hoftene fra side til siden slik at øker mobiliteten i rotasjonsbevegelser. Fullfør denne posisjonen med pumpende repetisjoner i full ekstensjon mens du strekker nakken og ser oppover. Du kan variere både fot- og håndplassering for å endre fokus på øvelsen.

Spider Pushups

Vi går videre til en variant av "spider pushups" for mer fokus på hoftemobilitet. Hoftene er som du sikkert kjenner til et område som gjerne blir tight og mindre bevegelig etter mye trening, så vi trenger fokus her for å "løsne dem opp". Sørg også for at du strammer setemuskulaturen på det bakre beinet.

T-Pushup Mobilisering

Fra en vanlig pushupsposisjon skifter du vekt til en arm mens du hever den andre og roterer inn i en T-Pushups posisjon. Her vil du ikke bare jobbe med skulderstabilitet på siden med hånden i underlaget, men du vil også jobbe med mobilisering av brystrygg i både ekstensjon og rotasjon. Du får selvsagt litt "kjernetrening" i tillegg.

"Knespark"

Fra en pushupsposisjon skal du her heve kneet i 3 ulike retninger. Til siden, rett frem og diagonalt. Du vil her aktivere hofteleddsbøyere mens du samtidig opprettholder en "plankeposisjon" som aktiverer hele fremsiden av kroppen.

Glute bridge

Her starter du fra en ryggliggende posisjon med knærne i ca. 90 grader. Start bevegelsen ved å knipe sammen rumpa for deretter å presse hoftene opp. Utfør først repetisjoner med 2 bein i bakken for deretter å gå over til en ettbeinsvariant.

K.I.S.S. Stående Generell Oppvarming

Denne stående oppvarmingssekvensen vil gjøre underverk for hoftene dine. Du arbeider her med både stabilitet og mobilitet, begge essensielle for å fungere optimalt og unngå skader. Denne drillen kan både gjøres fightspesifikk eller generell før styrketrening. Den er basert på versjoner av hindersteg og utfall.

Hindersteg

Er det virkelig nødvendig å forklare hvordan man skal gå over et hinder? Ja, jeg vil si det faktisk er det. Svært mange ender opp med å kompensere og utføre denne tilsynelatende enkle ferdigheten feil. Når du går over et hinder er du nødt til å opprettholde en rett holdning, stramme rumpa på beinet som er i kontakt med bakken og heve tærne på foten som er på vei over hinderet. Du må også unngå at hoftene eller overkroppen komepenserer nevneverdig. Du skal med andre ord ikke skifte til siden, bakover eller forover ved å "brekke kroppen". Se for deg at ryggraden skal opprettholde sin nøytrale posisjon under hele bevegelsen.

For å gjøre det enkelt vil hindersteg trene stabilitet når beinet er i kontakt med bakken og mobilitet når beinet er på vei over hinderet. Setemuskulatur (gluteus maximus og medius) og hofteleddsbøyerne vil her både bli mobilisert og aktivert etter et par runder.

Utfall forover og bakover

Med utfall forover og bakover tar du enkelt og greit et langt steg frem går under hinderet og tar deretter et steg tilbake med samme bein per runde. Du bytter selvsagt på hvilket bein du leder med for hver runde. Sørg for at du tar relativt lange steg. Start med rolig og kontrollert utførelse og øk tempoet etter hvert for økt oppvarmingseffekt. Øvelsen vil jobbe med økt hoftemobilitet spesielt hofteleddsbøyerne, men du kan forvente at setemuskulaturen kicker inn skikkelig her også.

Hindesteg (sideveis)

Øvelsen er enkelt sagt hindersteg sideveis, så de samme tekniske punktene gjelder her som for vanlige hindersteg. Oppreist holdning, stram rumpa og sørg for at du ikke kompenserer.

Knebøy (sideveis)

Øvelsen blir mer en hybrid av knebøy og utfall, men vi benevner den som "knebøy sideveis". Det spiller uansett liten rolle hva den heter. Det viktige er hva den GJØR og økt hoftemobilitet er den primære effekten og da spesielt innside lår.

Hvor mange repetisjoner per øvelse?

Sett og repetisjoner bør oppsettes basert på vitenskap når det gjelder styrketrening, men når det kommer til oppvarming er mengden basert på nåværende treningstilstand og hva den påfølgende økten består av.

Den første bakkebaserte sekvensen er mer intens da du i store deler av den befinner deg i pushupsposisjon. Jeg anbefaler mellom 5-10 reps per øvelse i en runde som en start. Derfra kan du avgjøre om du trenger økt volum.

Den stående sekvensen er ikke like intens, men soleklart veldig effektiv. 5-10 steg per bein per øvelse er her en grei start.

Keep It Simple, Stupid!

Eirik Sandvik
http://sandvikstraining.com/