Finn formen i terrenget

Trening03.09.2012Sportmedia0

Terrengløping er løping i sin mest naturlige form, og utvilsomt den form som gir kroppen den beste treningen sett fra et helsemessig synspunkt.

- Det å løpe i terrenget er forskjellig fra bane og gateløping. Det er mange løpere som både trener og konkurrerer i alle tre disiplinene, men fåtallet klarer å hevde seg like bra i alle tre. Terrengløpingen skiller seg spesielt ut med sitt kuperte og myke underlag, og med naturlige hindringer.

Dette sier Kristin Roset Indrehus, redaktør i magasinet Birkebeiner'n. Hun er selv en meget aktiv løper, og tilbakelegger mange kilometer med joggesko på bena hver uke.

- Birkebeinerløpet er et typisk løp som inneholder alt fra vanlig grus, til myr og steinete stier. Løpeteknikken er derfor en avgjørende faktor for å mestre det varierte underlaget, men man prøver ikke på de mest tekniske partiene med en gang. Først fin sti, deretter litt mer kupert, mer ujevnt underlag og til slutt behersker man hele spekteret, sier Kristin.

Les også: Ja, du kan bli en stayer

En fin tilvenning kan være å trene i lysløypetraseer for langrenn først, så dra i en alpinbakke og øve på nedoverbakkeløping. Etter hvert vil man løpe mer avslappet, ha større overblikk over terrenget og ikke minst holde mye større fart i mer krevende terreng.

Det å ha god utholdenhet må ligge i bunn. Da er det rolige langturer som gjelder, der du varierer mellom å løpe på grusveier, stier og etter hvert i røffere terreng.
- Rolige langturer kan være alt fra 40 minutter til to timer eller mer. Alt etter hva du er vant til og ikke minst trent til. Det er viktig og ikke tenke distanse når du løper i terrenget. Tøft terreng kan nemlig doble tiden på for eksempel en mils løping. Tenk derfor tid, sier Kristin.

Når du har kommet godt i gang med løpingen begynner du trolig å bli klar for litt fartsvariasjon.

Intervaller er stikkordet

Løping i kupert terreng kan være et godt alternativ.

Alternativ 1: Løp 1500 meter, 1000 meter og 600 meter med ett minutts pause. Kjør 2-4 serier av dette og ta tre minutter pause mellom seriene.

Alternativ 2: Løp 600 meter, 400 meter, 200 meter - med ett minutts pause og 3-4 serier. Siden intervallene blir kortere og kortere kan man holde høyere og jevn fart på hele økten. Tempoet bør ligge høyere enn langturen.

Alternativ 3: Løp 5-7 x 500 meter med ett minutts hvile mellom hvert drag. Disse intervallene skal gå i samme fart som du klarer å holde hvis du skulle løpe 20 minutter. Du kan godt øke pausen til 1,5 til 2 minutter slik at du holder oppe farten på alle dragene.

Det å løpe intervaller i bakke er tøft, men er utrolig god kondisjonstrening og ikke minst naturlig styrketrening for bena. Bakken krever også en endring i løpeteknikken og løperytmen. Man tvinges til å endre steglengden, noe som igjen ødelegger flyten. Men trener man på dette kan plutselig motbakkene bli din store styrke.

Alternativ 1: Kort bakke: 6-8 x 150-200 meter med rolig joggepause ned til start igjen. Ta gjerne litt ekstra pause her.

Alternativ 2: Lang bakke 4-7 x 600-1000 meter med joggepause til start. Ingen pause ved start.

Når du løper i motbakke bør du starte 50 meter før stigningen begynner og løpe raskt inn i bakken slik at du drar med deg farten. Når du er kommet til toppen, bør du fortsette litt lenger for å dra ut steget og finne rytmen igjen. Hold høy stegfrekvens (kortere og raskere steg) i oppoverbakkene. Bruk armene godt. I nedoverbakke gjelder det å ikke legge seg for mye bakpå, men senke armene og la føttene «rulle» avgårde.

 


En dramatisk ulykke snudde livet hennes opp-ned. Hun måtte lære å spise, gå og prate på nytt!

Wings for Life

Diverse18.03.20162

Et unikt løp som arrangeres i 34 land fordelt på 5 kontinenter.
Hva er det beste underlaget å løpe på for og unngå skader?
Stanislaw Kowalski har satt rekord på 100 meter sprint.

Wings for Life

Diverse18.03.20162

Omvendt curl

Trening11.11.2019143

Tren opp underarmene med omvendt curl.
Dette er pannekaker som er rike på fullverdige proteiner.
Fra tørt og trått til velsmakende og sukkerholdig!
Her gir vi deg en full guide på hvordan legger du på deg muskelmasse trygt og raskt.

Derfor er havregryn bra

Kosthold07.11.20191763

Havregryn til folket.