Søvnmangel - 7 tips til bedre søvn

Trening27.03.2019Rita Immerstein0

Etter en lang og hektisk dag er det deilig å endelig å godt å få strekket ut kroppen, legge hodet på puta, trekke dyna over kroppen og bare kjenne pulsen og senke seg...eller?

For enkelte er ikke dette en typisk kveldsoppskrift hva hvile og søvn angår. På et eller annet tidspunkt vil alle oppleve at det kan være vanskelig å sovne eller å få sove gjennom en hel natt. Noen opplever dette som en mer eller mindre kronisk tilstand, mens for andre er det kun et forbigående fenomen. Både stress, spesielle hendelser og begivenheter, samt kosthold og trening påvirker vår evne til å utnytte den største og viktigste hvileperioden vår - nemlig nattesøvnen.

Det er kvaliteten som teller

Flere bekymrer seg når de ikke får sine anbefalte timer med søvn, men det er ikke antall timer som viser seg å være avgjørende. Det er måten du sover på, om du får en god og dyp søvn de timene du sover som virker inn på hvilken energi du har dagen etterpå(Susegg, 2012). Fem-seks timer kan være nok så lenge du har energi og overskudd. Et studie i USA fulgte 450 kvinner for å se på sammenhengen mellom dødelighet og antall timer søvn hver natt. De som sov mellom 5-6,5 timer hver natt oppnådde høyere levealder enn de som sov mindre eller mer.

(Artikkelen fortsetter under bildet)

5 tegn

5 tegn på at du sover for lite kan være dårlig humør, vanskeligheter med å sovne om kvelden eller stå opp på de tidspunktene du ønsker. Er du i tillegg sliten og uopplagt gjennom dagen og sovner i løpet av dagen når du ikke skal, er det tegn på at ditt søvnbehov ikke er dekket(Susegg, 2012)

Påvirkning på fedmeutvikling

En av ulempene ved for lite søvn er at kroppen produserer et hormon, ghrelin, som øker appetitten. Samtidig synker leptin-nivået som bidrar til at du ikke opplever å være tilfreds etter å ha spist(Anders Rasch, 2010). En amerikansk studie med 12 menn viste at ved redusert søvn senket leptin-nivået og hevet ghrelin-nivået. Lysten på karbohydratrik mat og økt kaloriinnhold økte med 45 %. En studie av 1000 personer utført av Stanford University viste samme resultat - søvnmengde og fettprosent samsvarte. De som sov minst hadde høyest kroppsvekt.

Hvordan skal jeg få sove og få en god søvnkvalitet?

1. Sov kun 1-2 perioder i døgnet og stå opp til omtrent samme tid hver dag. Dette er tøft om man har problemer med søvnen, men det må ofte til for å regulere tiden du er våken og tiden du skal sove.

2. Litt trening og aktivitet hver dag er bra, men det anbefales ikke rett før du skal legge deg. Hold det mørkt på soverommet og slapp av før du skal sove.

3. Spis litt 1-2 timer før du legger deg slik at du ikke går til sengs sulten. Unngå kaffe, cola og alkohol. Sistnevnte gjør kroppen urolig i det alkoholkonsentrasjonen blir lavere. Dessuten snakker vi om drikker som er vanndrivende og som kan bety at du må avbryte søvnen for å gå på toalettet.

4. Reserver soverommet for søvn og sex, men vær klar over at menn har en tendens til å bli trøtte etter sex, mens kvinner ofte kvikner til.

5. Unngå regelmessig bruk av sovemidler, de er sterkt vanedannende og fører ikke til normal søvn.

6. Dersom partneren snorker bruk ørepropper eller sov på et annet rom. Alternativet er å gå trøtt og uopplagt i stedet!

7. Les en kjedelig bok og legg den fra deg når øyelokkene blir tunge. Dersom du fremdeles ikke får sove kan du prøve å stå opp en halvtimes tid før du prøver å legge deg igjen.

Dersom du trener og samtidig har et underskudd på søvn vil dette utløse en rekke reaksjoner i kroppen - les mer om dette emnet i dagens utgave av magasinet.


Kilder:
Anders Rasch(2010) BMI og søvnmangel Derfor gir lite søvn fedme
http://www.klikk.no/helse/dinkost/vektkontroll/article559991.ece

Trude Susegg(red)(2012) Søvnproblemer - slik får du sove Fem tegn på at du får for lite søvn
http://www.klikk.no/helse/dinkropp/velvare/article716366.ece

Cecilie Arentz(2012) Søvn: Søvnproblemer, Lommelegen
http://www.lommelegen.no/artikkel/s%C3%B8vnproblemer

 

 


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

En god natts søvn er avgjørende for resultater og fremgang, men...
Disse 4 temaene er avgjørende for få en sunn og sprek kropp.

Trening gir deg mange bonuser

Trening23.07.2018181

Les mer om fordelene og effektene av trening.
Temperaturen har mye å si når du skal sove.

Trening gir deg mange bonuser

Trening23.07.2018181

Reduser fettprosenten, bygg muskler og forbedre prestasjonene.

Spennende proteinbrød

Kosthold17.07.2019563

Lag et spennende proteinbrød i helgen.

Fitnesspai - muskelmat

Kosthold16.07.20191365

Bygg muskler med fitnesspai. Se oppskriften.

Søtpotetpannekake

Kosthold13.07.2019756

Søtpotet er sunt. Hvorfor ikke lage en søtpotetpannekake?

Slik pusher du andre på trening

Trening12.07.2019515

Dette er metoden å pushe din treningspartner på trening. Se video.