Sittende roing - Riktig og gal teknikk

Trening20.09.2012Eirik Sandvik0

Sittende roing, eller sittende kabelroing er en velkjent øvelse for alle som har satt sin fot innenfor et kommersielt treningssenter.

Det er rett og slett fast inventar i utstyrsarsenalet til de fleste gym og er utvilsomt en av de få «maskinene» man burde benytte seg av. Desverre er det mange som opplever ryggsmerter og skuldersmerter under eller etter utførelse av sittende roing. Det har som regel med teknisk utførelse å gjøre, noe vi nå skal se på slik at du kan bekjempe irriterende plager og smerter.

Hvorfor sittende roing?

Det er mulig øvelsen er ny for deg, eller kanskje du har behov for en liten oppfriskning på øvelsen, så vi kjører på. Det er flere årsaker til at du bør benytte sittende roing. Den horisontale drabevegelsen som defineres av roøvelser er essensielt i ethvert treningsprogram. Du har sikkert lagt merke til at de aller fleste liker å kjøre et relativt høyt volum på pressøvelser og ellers muskulatur på fremsiden av kroppen, altså «speilmusklene»? Vel, du har sikkert også hørt at man burde fokusere mer på de musklene man IKKE ser i speilet. Årsaker til at roing er awesome er blant annet:

Korrigering av foroveroterte skuldre: Vi lever en moderne hverdag, som desverre er så «moderne» at den ødelegger all funkjsonell kroppslig struktur. Det man gjerne kaller «foroverroterte skuldre» er ikke akkurat uvanlig. Det gjelder for øvrig likefullt for mannen i gata som «hobbypumpere». Time etter time på Facebook, Youtube og hva «verre er» på jobb eller etter, gjør ikke akkurat saken bedre. Lite hjelper det også at de fleste fokuserer svært mye på trening av bryst og biceps - to muskelgrupper som desverre fort kan dra skuldern fremover. Tøyning av disse musklene kan være nødevndig, men det vil også alltid være sentralt å styrke muskulaturen på baksiden, som nettopp sittende roing gjør.

Forebygging av skuldersmerter: Overnevnte kan utvilsomt være en pådriver av skuldersmerter. Roøvelser vil sørge for å rette opp muskelubalanser som utvikler skuldersmerter og vil derfor åpenbart virke skadeforebyggende på dette området. Skadeforebyggende trening er som jeg nevner i boken min først og fremst korrekt teknikk i sentrale øvelser. Dette kombinert med et treningsopplegg med økt fokus på baksiden vil gjør underverk for både prestasjon og helse.

Bedre prestasjoner i pressøvelser: Hva? Roing vil medføre økninger i øvelser som benkpress? Ja, faktisk. Det har seg tross alt slik at baksiden av kroppen og da spesielt ryggmuskulatur er avgjørende for posisjonering av skuldre og oppspenn under pressbevegelser. Roing vil derfor kunne utvikle en sterkere, bedre og mer stabil base å presse ifra. Om ikke dette fører til at du legger inn mye roing i treningsprogrammet ditt, så vet jeg ikke hva som skal til. Benkpress FTW, eller hva?

3 typiske feil med sittende roing

1.Den første feilen er å strekke nakken forover. Dette er en kompensasjon for mangelfull fullførelse av korrekt drabevegelse.
2.Den andre feilen er å la skuldrene heve seg under bevegelse. Dette er også en kompensasjon og fremkommer ofte som følge av stramme bryst og nakkemuskler og mangelfull bruk av muskulatur som kontrollerer skulderbladene.
3.Den tredje feilen er å bruke overdrevent moment og å krumme ryggen. Når det blir veldig tungt er det okay å bruke litt moment, men om dette er hva du gjør fra første repetisjon er du på ville veier. Det å dra med krum rygg er heller ikke spesielt lurt om du vil holde deg skadefri.

Korrekt teknikk i sittende roing

Korrekt teknikk defineres av evnen til å dra fra en oppreist posisjon der hele baksiden er strukket. Ryggraden skal altså være strukket og i en relativt nøytral posisjon. Haken holdes lett ned mot brystet. Deretter trekkes skuldrene ned og bak for å stabilisere før man drar, eller i en sammensatt bevegelse der skuldrene ender opp «ned og bak». Det er altså det sistnevnte som er det mest sentrale under sittende roing.

Hvordan legge inn sittende roing i treningsprogrammet?

Sittende roing og andre roøvelser for øvrig brukes som regel som støtteøvelser. Altså utøves de etter hovedøvelser i treningsøktene. Roing jobber tross alt med sentral muskulatur for blant annet benkpress (en hovedøvelse), men også for knebøy og markløft. Baksiden er såpass sentral også for «beinøvelser» at det slettes ikke skader å implementere roøvelser også på «beindager». Roing fungerer som regel best i et moderat til høyt repetisjonsområde og man kan som regel ikke dra for mye....

Jeg håper du fikk litt hjelp av artikkelen. Det er ingen komplett oversikt for øvelsen, men det er i det minste tips som dekker «basics» for trygg og effektiv trening.

Artikkelen er lånt av Sandvikstraining.com


Eirik Sandvik 

Eirik er ekspert på skadeforebyggende og prestasjonsfremmende trening. Han er en dyktig coach og har hjulpet mange med å bli skadefri. Han er en flittig skribent og har også skrevet for utenlandske nettsider som blant annet T-Nation.

Kom i knallform med rointervaller

Trening18.08.2016955

Romaskinen er undervurdert som kondisjonsapparat.

Verdensrekord på 100 meter roing

Fitness29.05.2016293

Håvard Landsem satte verdensrekord på 100 meter sprint på Concept romaskin.

Stående roing i Smithmaskin

Trening11.05.201583

Prøv denne ryggøvelsen. Dette er ukens øvelse.

T-bar roing - ukens øvelse

Trening11.08.2014130

Ute etter en god rygg øvelse? Prøv T-bar roing.

Kom i knallform med rointervaller

Trening18.08.2016955

Verdensrekord på 100 meter roing

Fitness29.05.2016293

Stående roing i Smithmaskin

Trening11.05.201583

Spennende proteinbrød

Kosthold17.07.2019563

Lag et spennende proteinbrød i helgen.

Fitnesspai - muskelmat

Kosthold16.07.20191365

Bygg muskler med fitnesspai. Se oppskriften.

Søtpotetpannekake

Kosthold13.07.2019756

Søtpotet er sunt. Hvorfor ikke lage en søtpotetpannekake?

Slik pusher du andre på trening

Trening12.07.2019515

Dette er metoden å pushe din treningspartner på trening. Se video.
Dropper du isolasjonsøvelsene til fordel for flerleddsøvelser?