Problemer med dagens oppfatning av "oppvarming"

For noen år tilbake ble funksjonell trening og rehabiliterende/forebyggende trening populært i treningsbransjen. De kjente internasjonale coachene hadde blitt meget påvirket av fysioterapeuter og andre behandlingsyrker og tok dette til hjertet. Det ble som det pleier å bli en "over-reaksjon" på dette området. Enkelt sagt fikk denne delen overdrevent mye oppmerksomhet. Utøvere ble mer eller mindre ansett som pasienter og ble "behandlet" deretter. Direkte prestasjonsfremmende trening ble i stor grad tilsidesatt.

Skadeforebyggende trening er utvilsomt prestasjonsfremmende trening. Det skal det ikke være noen tvil om. Det er selvsagt ikke noe galt i å rette mye fokus på dette området da de fleste av oss gjør for lite av det. Problemet dukker opp når denne delen medfører at treningen ellers blir mindre effektiv. Når kjente trenere begynte å anbefale oppvarmingssekvenser som tok ca. en time å gjennomføre, så er det ikke rart treningsbransjen sakte men sikkert fulgte etter. Oppvarming er meget viktig, men et par ting man bør tenke over er:

# 1 - Unngå overdreven rehab

Årsaken til at egenmassasje, statisk tøyning, muskelaktivering, osv. blir anbefalt er rett og slett på grunn av effekten disse metodene har på klargjøring av god bevegelse. Siden de fleste av oss sliter med dårlig mobilitet og/eller stabilitet, så sier det seg selv at øvelser som medfører effekt på disse områdende i løpet av et par minutter vil gjøre deg i stand til å prestere bedre. Dette er vel og bra, helt til man overdriver. Selv om disse metodene har sin plass, så er det ikke ensbetydende med at alt bør gjøres under oppvarmingen. Sliter du med skader eller smerter er du bedre tjent med egne rehabiliteringsøkter som utføres utenom styrkeøkter, eller annen kraftidrett.

# 2 - Ikke la det bli tidkrevende og kjedelig

Selv om en omfattende oppvarming ofte kan anbefales blir det fort "overkill". Dette vil i løpet av kort til medføre kjedsomhet. Vi vet alle hva dette ender opp med. Nemlig slurv i gjennomførelse og reduksjon i treningsmotivasjon. Om du vet at du har en times oppvarming foran deg blir det ofte mangel på effektivitet. Da er hele poenget borte.

# 3 - Vær spesifikk

All målrettet trening er spesifikk trening. Skal du oppnå ønskede resultater må du derfor legge opp treningen slik at den underbygger oppsatte treningsmål. Dette gjelder også for oppvarming. Om en bestemt tøyning av en spesifikk muskel medfører bedring i teknikk betyr det ikke at du i tillegg må tøye alle andre muskelgrupper. Om en aktiveringsøvelse medfører økt styrke som følge av økt stabilitet, så er det ikke sikkert at flere av samme sort øker prestasjonene ytterligere. Om EN øvelse får jobben gjort, hvorfor gjøre flere? Samme gjelder med vanlig trening. Om knebøy er nok for å oppnå målet ditt, hvorfor gjøre 5 andre øvelser i stedet for å restituere seg skikkelig slik at man kan trene knebøy mest mulig effektivt? Det gir ingen mening. Oppvarmingen må være spesifikk.

# 4 - Er korrekt bevegelse nok?

Studier har vist at styrketrening er nok for å opprettholde samt bedre mobilitet og fleksibilitet. Dette riktignok OM øvelsene som utføres gjennomføres med optimale leddutslag (les: god teknikk). Tøyning har sin plass og dynamisk oppvarming ansees svært effektivt. Dette er jo rett og slett fundamentale bevegelser. Hva er baseøvelser og skikkelig styrketrening? Nøyaktig det samme. Et belastet bevegelsesutslag vil alltid være bedre enn passiv tøyning i samme område da bevegelighet avhenger av nervesystemet. Oppvarming trenger derfor ikke bestå av ekstremt mange finurlige øvelser for å realisere målene med oppvarmingen.

Eksplosiv oppvarming for kraftidrett

Det skal sies at jeg er fan av metoder som egenmassasje, statisk tøyning, muskelaktivering, mobilisering og dynamisk oppvarming. Bare ikke altfor mye rett før styrketrening og tilsvarende. Det er tross alt ikke nødvendig å gå ned i spagaten om du ønsker å bli større, sterkere eller raskere. Det som derimot ER nødvendig er å varme opp med tilsvarende bevegelser med lavere intensitet enn de du møter i hovedøkten, samt å få i gang nervesystemet slik at du kan trene hardt, tungt og effektivt. Dette får du med "eksplosiv oppvarming"!

Praktisk gjennomføring

I denne oppvarmingsprotokollen har jeg parret en fundamental bevegelse med en eksplosiv bevegelse. Første øvelse utføres kontrollert og med lav belastning for å klargjøre og effektivisere den grunnleggende bevegelsen. Deretter går du direkte over til øvelse nummer to som du utfører så eksplosivt som mulig. Hensikten med øvelse nummer to er altså å fyre opp nervesystemet i tilsvarende bevegelse som "smøres" av første øvelse. Første øvelse kjøres med 10 repetisjoner, andre øvelse med 5 repetisjoner. Første par vil altså se slik ut:

10 reps med goblet squat
Minimalt med pause
5 reps med hopp på boks (box jumps)

La oss se på øvelsene i eksplosiv oppvarming og hvordan de skal utføres.

Par # 1: Goblet squat - Box jumps

Goblet squat er enkelt og greit en knebøy og den utføres med den hensikt å klargjøre den funksjonelle bevegelsen knebøy tross alt er. Du starter oppreist med en kettlebell eller frivekt du holder foran brystet, noe som medfører at du må holde overkroppen oppreist under bevegelsen. Under vanlige knebøy er det typisk å runde over med overkroppen, noe som fort medfører muskelubalanser og problemer. Feedbacken du får ved å holde vekten foran brystet korrigerer dette problemet og sørger for at du får aktivert sentral "kjernemuskulatur".

Du starter bevegelsen ved å sette ut rumpa og deretter presse knærne skikkelig ut før du senker deg ned til albuene kan plasseres på innsiden av knærne. Bli stående i denne posisjon et sekund mens du presser knærne utover med albuene. Du skal kjenne en god strekk på innside lår. Det kritiske elementet er å stramme baksiden av kroppen slik at både kors- og brystrygg holdes i en strukket posisjon. Sørg også for at du opprettholder et tyngdepunkt mellom midten av foten og helene for å underbygge korrekt bevegelsesbane. 10 repetisjoner utføres.

Du har nå lagt grunnlaget for effektiv knebøybevegelse, men nervesystemet har fortsatt et par hakk å gå på. For å fyre opp nervesystemet utfører du rett etter goblet squat, hopp på boks. Start med en boks som er på en høyde du enkelt kan hoppe på og som tillater mykt og kontrollert landing. Dette er oppvarming, ikke trening. 5 repetisjoner utføres.

Par # 2: Pull-throughs - Lengdehopp

Dette paret starter med øvelsen pull-throughs. Ta tak i et lavt kabeldrag med et tau eller tilsvarende som håndtak. Gå deretter et par meter unna kabeldraget og innta en posisjon med bred fotstilling. Herfra setter du rumpa bakover mens du bøyer hoftene og lar kabelraget dra hendene dine bakover. I bunnposisjon skal du kjenne en god strekk i bakside lår. Veien tilbake er meget lik markløft. Sørg for å ha fokus på å knipe sammen rumpa skikkelig for å fullføre bevegelsen.

Typiske feil er å bevege knærne mye forover under utførelse. Jobb med å holde leggbeina tilnærmet vertikale slik at baksiden oppnår en god strekk. En annen feil er å miste spenn i korsrygg. Man kan bevisst gå inn for å utføre øvelsen med fleksjon i korsrygg, men du bør fokusere på å opprettholde skikkelig spenn. 10 repetisjoner utføres.

Deretter går du over til lengdehopp. Du skal her utføre lengdehopp fra stående posisjon. Øvelsen er relativt selvforklarende, men det er et par punkter man gjerne overser. Det mest sentrale er å huske på at lengdehopp er en hoftedominant bevegelse. Utførelsen er med andre ord svært lik pull throughs og markløft der du "lader opp" ved å føre hoftene bakover slik at du oppnår en god strekk i baksiden med armene langs siden av kroppen. Fra denne posisjonen kaster du armene frem og opp så eksplosivt som mulig for deretter å ta av til et lengdehopp. En typisk feil er å starte uten å "falle forover". Etter du har "ladet opp" lener du deg forover til du er i ferd med å falle for deretter å kaste armene forover. 5 repetisjoner utføres med en liten pause mellom hver repetisjon.

Du kan eventuelt utføre kettlebell swings om det skulle være problematisk å utføre lengdehopp. Sliter du med skader per dags dato er det et lurt valg. Du kan enten utføre vanlige swings eller benytte en strikk for økt effektivitet. Den tekniske utførelsen er relativt lik pull throughs, dog mer eksplosiv.

Par # 3: Pushups - Medisinballkast i vegg

Tredje par starter med pushups. Vi kjenner alle til denne øvelsen, men mange mister den positive effekten den kan ha grunnet mindre god utførelse. Siden pushups tross alt er en "dynamisk planke" er du nødt til å holde hele kroppen tight under utførelse for å aktivere det du ønsker å aktivere. Svært mange ender opp med skulder- og ryggsmerter som følge av pushups. Da vet man at det er noe galt et sted.

Pushups er en meget effektiv oppvarmingsøvelse da den aktiverer sentral muskulatur som stabiliserer skulderleddet under bevegelse. Siden den også er en planke vil du åpenbart dra nytte av plankeeffekten på kjernemuskulaturen. For å gjennomføre en effektiv pushups er det viktig at du starter fra en posisjon der du strammer magen og kniper sammen rumpa skikkelig. Dette vil stabilisere korsrygg og sørge for at krefter mellom føtter og hender overføres korrekt, uten "lekkasje" underveis. Deretter griper du underlaget og roterer hendene utover, noe som aktiverer sentral skuldermuskulatur og lats. Dette øker både stabilitet og styrke. På vei ned møter du underlaget med brystet og fokuserer på å "dra deg ned" ved å klemme skulderbladene sammen. Hold dette spennet og press tilbake til startposisjon. 10 repetisjoner utføres.

Etter pushups går du direkte over til medisinball kast. Her starter du fra en stående posisjon med en medisinball foran brystet, lader opp og kaster den så eksplosivt som mulig rett frem i en vegg foran deg. Om du ikke har tilgang på en hard vegg kan du også kaste den forover på et åpent område. 5 repetisjoner utføres.

Par # 4: Chins - Medisinballkast i bakken

Det siste paret starter med chins. Nok en velkjent øvelse og en drabevegelse verdt å varme opp. Siden lats er svært sentral og involvert i såpass mange øvelser er det viktig å kunne aktivere den skikkelig. Mange utfører dessverre chins uten å fokusere på korrekt bruk av latsen. Dette medfører ofte at skuldrene hever seg under utførelse og skulder og nakkeproblematikk blir et faktum.

For å varme opp dra-bevegelsen og få i gang latsen skikkelig må du sørge for følgende:

Start fra en posisjon med armer og skuldre totalt utstrukket. Deretter trekker du skuldrene ned og bak mens du lener overkroppen bakover ved å bruke brystryggen som et omdreiningspunkt. Du skal nå kjenne at du har skikkelig kontakt med baksiden, øvre del av rygg og ikke minst latsen. Skuldrene skal mer eller mindre "pakkes" inn og ned langs overkroppen. Herfra drar du deg opp uten å la skuldrene heve seg. Senk deg kontrollert ned til en utstrukket posisjon og gjenta prosedyren. Blir det for tungt å kjøre 10 sammenhengende repetisjoner kan du ta små pauser underveis. Selv om det er tyngre i starten vil du utvilsomt varme opp en mer korrekt bevegelse og det er hva oppvarming skal dreie seg om.

Deretter plukker du opp en medisinball for å utføre neste øvelse som er medisinballkast i bakken. Du starter her fra en stående posisjon, fører medisinballen opp og bak hodet for å lade opp latsen for deretter å smelle medisinballen rett ned i underlaget foran deg så kraftig du kan. Du er nødt til å stramme hele kroppen og spesielt "kjernen" for å generere maksimalt med krefter. Sørg for å kaste ballen rett ned og ikke skrått bakover av åpenbare årsaker. Det kan fort skje om du ikke er oppmerksom. 5 repetisjoner utføres med maksimal kraft.

Du er nå klar for kraftig og eksplosiv trening!

Husk at det enkle ofte er det beste. Når det gjelder oppvarming er det fort gjort å overse dette elementet. Du kan utvilsomt variere på øvelser og struktur fra hva som er skissert i denne artikkelen så lenge du husker på følgende punkter.

• Gjør det enkelt (du skal kun bli klar til påfølgende treningsøkt)
• Gjør det tidsmessig effektivt (5-10 minutter)
• Vær spesifikk (ha fokus på det du trenger)
• Ha fokus på kvalitet (litt korrekt bevegelse er bedre enn mye dårlig bevegelse)

Oppvarmingen du har foran deg vil både sørge for å varme opp og klargjøre fundamentale bevegelser og ikke minst fyre opp nervesystemet. Dette på under 10 minutter. Det er helt klart en tid og et sted for andre metoder, men du trenger det slettes ikke alltid før treningsøktene dine. Det du trenger, er...

EKSPLOSIV OPPVARMING!