Slik får du optimale resultater

Kosthold11.10.2012Therese F. Mathisen0

Du trener hardt og dedikert, du skriver treningsdagbok med de minste detaljer fra hvor tung belastning du kjørte, til hvor mange sett du gjennomførte.

Du legger opp dagen etter treningsøkten, og går heller to ganger på gymmet samme dag, framfor å miste en treningsdag pga andre forpliktelser. Du bruker proteinpulver, oljefettsyrer og vitaminer, om ikke også tilskudd som ginseng, kreatin, og C-vitaminer. Er du like dedikert med selve kostholdet?? Bruker du like lang tid til å planlegge og tilrettelegge for en optimal matdag? HVA er egentlig en optimal matdag? 

MÅLTIDSHYPPIGHET

Man har lenge blitt oppfordret av helsemyndighetene til å spise regelmessig gjennom dagen, og heller innta flere og mindre måltider, framfor få og store måltider. Fordelen vil være en bedre kontroll på blodsukkeret, slik at døsighet, humørsvingninger, konsentrasjonsvansker og søtsug i størst mulig grad kan unngås. I fitness/kroppsbygger miljøet er det dessuten utbredt praksis å spise ofte, gjerne også på natten, for å unngå at kroppen kommer i en nedbrytende/katabol fase hvor optimal muskeloppbygning motarbeides. Det er pr i dag ikke mange studier som kan vise til en fordel med å spise ofte når det gjelder muskelutvikling, og av et nyere, norskt masterstudie har det fremkommet at måltidshyppighet ikke ser ut til å ha noen effekt overhode (av de resultater hvor man fant noen forskjell på måltidshyppighet, gikk funnene i favør av få og store måltider!).

Rent praktisk vil det nok uansett være å anbefale en viss regelmessighet på matinntaket, både for å fungere optimalt i hverdagen, og for å sikre optimal energitilgang ved trening. De som trener svært mye, og som evnt også trenger et stort energiinntak, vil dessuten lettere få til et tilstrekkelig energiinntak når det spres på flere måltider. Et matinntak hver 3.-4.time vil således være en svært god regel å rette seg etter. 

ENERGIINNTAK

Man presterer hverken best eller bygger musklatur best når man er i negativ energibalanse (altså slanker seg, deffer eller rett og slett spiser mindre enn man forbruker gjennom en dag!). Det vil være en fordel å sikre at man har et tilstrekkelig energiinntak for den aktivitet man nedlegger, slik at man sikrer optimal restitusjon og har tilstrekkelig energi tilgjengelig for maks innsats på treningen. Dersom man ønsker en periode med effektiv muskelbygging, vil et lite energioverskudd være fordelaktig, selv om det ikke er et absolutt kriterie for å legge på seg musklatur. En grei måte å vurdere energibalansen, er å følge med vektendringer fra uke til uke. Går man ufrivillig ned i vekt, må man spise mer (eller trene mindre...), går man ufrivillig mye opp i vekt, må man spise mindre (eller trene mer..). Et større energiinntak kan løses med flere måltider, større porsjoner eller mer energitett mat. Spiser man vanligvis 3 brødskiver i et måltid, øker man altså til minst 4 skiver. Energitettmat er ofte mat med mindre kostfiber og mer fett (feks planteoljer, avocado, oliven, nøtter, fet fisk). Med mindre kostfiber i maten (bla ved å velge halvgrove brød framfor helgrove og mindre grønnsaksporsjoner) vil det bli et mindre volum i magesekken, og man klarer å spise mer mat i hvert måltid. Dermed øker energiinntaket automatisk!

KARBOHYDRATER

Det er i dag flere ulike måter å dekke energibehovet, og mens noen sverger til tradisjonell idrettskost med en god andel karbohydrater, er det nå også flere som sverger til høyfett dietter. Trener man mye, og ikke minst dersom man har fokus på optimal muskelvekst, vil nok en god andel karbohydrater ha sin plass i et optimalt kosthold;

- Karbohydrater er musklaturens drivstoff nr 1. Selve treningen er helt klart det viktigste for en som ønsker fremgang - det direkte stimuli til kroppen om å forbedre seg. Men det optimale stimuli kan ikke gis uten tilstrekkelig energi som er raskt tilgjengelig når intensiteten er høy. Karbohydrater omsettes raskt til energi, men de begensede lagrene i kroppen brukes raskt opp og vil deretter sette en sterk begrensning på treningen. Med riktig kost og tilstrekkelig energi- og karbohydratinntak, vil altså mulighetene for en knallbra treningsøkt være lagt. Med små karbohydratlagré i kroppen, vil intensiteten automatisk falle i en treningsøkt; evnt vil utmattelse inntre raskere enn med tilstrekkelig karbohydrattilførsel.

- Karbohydratinntak etter trening restituerer energilagrene i musklaturen, slik at man raskt er klar for en ny treningsøkt med tilsvarende høyt intensitetsnivå. Spiser man lite karbohydrater i kosten, vil denne restitureringen av energilagrene (glykogenlagrene) skje svært sakte (2-3 døgn Vs 1 døgn) om overhode fullstendig.

- Karbohydrater demper den normale kortisolresponsen som skjer etter en fysisk anstrengelse (trening!). Ved raskt å stoppe de nedbrytende prosesser, og stimulere de oppbyggende prosesser i kroppen, vil restitueringen skje raskere etter trening.

- Karbohydrater stimulerer insulinutskillelse; kroppens mest anabole (oppbyggende!) hormon.

- Karbohydrater optimaliserer proteinopptaket i musklatur (via sin effekt på insulin), slik at proteiner (aminosyrer) kommer raskt og effektivt inn i muskelcellene, klare til oppbygning av muskelvev.

- Karbohydrater maksimerer opptaket av kreatin (via sin effekt på insulin). Gjennom en periode med bruk av kreatintilskudd vil et kosthold med mye karbohydrater gi langt bedre resultater enn et kosthold med lite karbohydrater.

- Utover disse rent prestasjonsfremmende argumenter for tilstrekkelig karbohydratinntak i kosten, vet man at det i karbohydratrike matvarer også finnes rikt av kostfiber, antioksidanter og en rekke vitaminer og mineraler. Kutter man ut karbohydrater, øker behovet for å gå til innkjøp av dyre kosttilskudd i stedet! 

Slik sikrer du tilstrekkelig med karbohydrater i kosten:
- Innta minst 2 måltider basert på korn (brød/kornblandinger) pr dag
- Drikk juice til 1-2 måltider pr dag
- Bruk frukt og grønnsaker til måltider og som del av mindre mellommåltider
- Bruk 1/3 - ½ tallerken med fullkornsris, fullkornspasta, linser, bønner eller poteter til varmretter
- Trener du lange, intensive økter (60-120 min) vil et energiinntak i form av sportsdrikk være fordelaktig under økten 

PROTEINER

Tilstrekkelig proteininntak sikres best ved inntak av animalske matvarer til hvert av måltidene (kjøtt, fjærfe, fisk, egg, melk/melkeprodukter). Sørger man for å bruke "rene produkter" som filet av kjøtt/fisk, vil behovet for proteiner enkelt dekkes via en energirik kost. Det definerte behov for proteiner ligger på opp til 2 g /kg kroppsvekt pr dag, hvor et inntak utover dette pr i dag ikke har vist seg mer effektivt for prestasjon eller muskelbygging. Det er ikke skadelig for kroppen å innta mer enn dette, men effekten avtar som sagt med økende inntak. Dessuten bør ikke proteinene ta plassen til andre sentrale matvarer/næringsstoffer, så som feks tilstrekkelig karbohydratinntak (som automatisk også bidrar til økt inntak av sentrale vitaminer, mineraler mm). En stor del av overskuddsproteiner som evnt inntas, vil omsettes som karbohydrater, og nyrene får en ekstra jobb med utskillelse av nitrogen-forbindelser. Inntar man mye proteiner bør man derfor være spesielt dyktig til også å drikke mye. Proteintilskudd er praktisk alternativ til vanlig mat, men altså ikke nødvendig for å kunne innta en kost med tilstrekkelig mengde proteiner. Vel så gjerne som en proteinshake etter trening, kan man altså innta feks et mindre brødmåltid med kjøtt/fisk/egg eller melkeprodukter. Slik kan man samtidig sørge for at kosten blir rikere på vitaminer, mineraler og fiber! 

FETT

Fett er ikke satt i direkte relasjon til prestasjon, slik karbohydrater og proteiner er. Men et godt inntak av de essensielle/livsviktige fettsyrene omega-3 og omega-6 vil bidra til at man i større grad holder seg både skadefri, frisk og er optimalt ernært. Omega-6 inntar vi i stor grad mer enn nok av gjennom vårt vestlige kosthold, som er basert på en god del korn- og plantefett. Men omega-3 kan man med fordel øke inntaket av. Dette skjer enkelt ved å bruke mer av de fete fiskene i hverdagsmaten (laks, ørret, sild, makrell, kveite), (val-)nøtter, planteoljer og kosttilskudd/tran. 

HUSK VÆSKEINNTAKET!

Under selve treningsøkten er det hovedsakelig væskeinntaket som bør stå i fokus. Dehydreres man, vil prestasjonen falle, og omfanget er stort dersom væsketapet overgår en reduksjon i kroppsvekten på 2% (altså -1,4kg for en som veier 70 kg). Har man en hard og lang økt (>60 min), trener fastende eller har spist særdeles dårlig gjennom dagene før treningsøkten, vil et også et energinntak under treningsøkten gi økt kvalitet på treningen. Sportsdrikker, som både har karbohydrater (energi!) og salter, vil således være optimalt, ettersom de både erstatter væsketapet og gir energi til arbeidende musklatur. En sammensetning på rundt 6g karbohydater pr 100 ml drikke og 40mmol/L natrium er bortimot det optimale man kan innta, og mengden væske man kan klare å ta unna og nyttiggjøre seg, ligger på rundt 0,5 - 1 liter pr time. De fleste sportsdrikker har denne sammensetningen i dag, men noen ligger fremdeles svært høyt på karbohydratinnholdet. Noe høyere kan være tilrådelig dersom sammensetningen av karbohydrater er basert på flere ulike sukkerarter (deriblant også en liten andel fruktose), men for mye karbohydrater (>8g karbohydrater/100ml væske) vil medføre at mye av drikken blir liggende lenge i magesekken og "skvulpe"; for noen gir det også store mage/tarm ubehag som krampe og diaré. 

Store vektendringer fra dag til dag gjenspeiler ubalanse i væskenivået i kroppen. Sterkt farget urin antyder at du er dehydrert. Bruk disse signaler til å regulere væskeinntaket gjennom dagen! 

GI KROPPEN ENERGI FØR TRENING!

Trener man på ettermiddagen eller kvelden, bør man bruke dagen effektivt til å fylle energilagrene godt og holde blodsukkeret stabilt. Slik oppnår man å føle seg opplagt til trening og ha et visst energinivå (noen kaller det "trykk") på treningen. Det vil således være optimalt å innta et måltid 1-2 timer før treningsøkten, slik at man hverken er sulten og slapp eller stappmett når man skal gjøre treningsøkten sin. Det er individuelt hvordan vi reagerer på matinntaket, men mange vil oppleve et ubehagelig blodsukkerfall dersom man spiser nærmere enn 45-60 minutter før treningen. Spis derfor minst en time før, og la kroppen få tid til å fordøye maten og stabilisere blodsukkeret før den fysiske aktivitet tar til. Måltidet før treningen bør hovedsakelig være basert på karbohydrater, som er det "drivstoff" som musklaturen fungerer best på og som den prioriterer om den selv får velge. Proteiner bør også inngå i dette måltidet, mens fett i mindre grad bør inntas rett før trening. Både mye proteiner, mye fett, mye kostfiber og for store måltider kan medføre at fordøyelsen tar lengre tid, og at maten blir liggende lengre i mage og øvre del av tarmsystemet. Dette vil være ubehagelig for en som samtidig skal utøve fysisk aktivitet (full mage!), og så lenge maten (energien!) ligger i magen, vil den ikke være tilgjengelig for musklaturen! 

Eksempler på måltider som ideelt kan inntas før treningsøkten (1-2 timer før):
- Kornblanding med tørket frukt/frisk frukt, yoghurt og/eller melk. Evnt også cottage cheese.
- Smothies basert på noe melkeprodukter (yoghurt eller melk), frukt/bær og gjerne noe havregryn.
- Mellomgrovt brød med magert kjøtt/fisk/ost og melk og/eller juice til drikke
- En middels porsjon varmrett; feks 1/3-1/2 tallerken ris/pasta, og kylling, svinefilet eller mager fisk.
- Proteinshake med feks banan og envt. havregryn

RESTITUER BÅDE ENERGILAGRE OG MUSKLATUR

Holder det med en banan etter trening? Eller er en proteinshake det beste alternativ? Er det superviktig å få i seg energibaren rett etter treningsøkten?

For de som trener hyppigere enn 1 gang i døgnet, eller for de som ligger opp mot en treningsøkt pr dag (minst!), kan det være en stor fordel å fokusere på et næringsinntak umiddelbart etter treningsøkten. For øvrige (altså de som trener annenhver dag eller har minst 24 timer mellom hver treningsøkt) vil som regel et regelmessig og stort nok næringsinntak gjennom dagen være tilstrekkelig.

Dette restitusjonsinntaket, som altså bør finne sted innen de første 30 minuttene etter en treningsøkt, bør utelukkende baseres på karbohydrater og proteiner. Dette gir mulighet for raskt opptak og innlagring i musklatur, og det er nettopp disse to byggestenene som man ser har betydning for optimale treningstilpasninger. En grei huskeregel er at karbohydratinntaket i dette restitusjonsmåltidet skal tilsvare din egen kroppsvekt (men oppgitt i gram). 1 gram karbohydrat pr kg kroppsvekt; altså - veier du 70kg, så bør du innta 70g karbohydrater. Tilsvarende er det tilstrekkelig med 0,2 - 0,4 g proteiner pr kg kroppsvekt. 

Eksempler på restitusjonsinntak som dekker minstebehovet for karbohydrater og proteiner

Utøver 60 kg (minst 60g karb og 12g protein):
½ l Litago sjokolademelk og 1 liten eske rosiner
2 brødskiver, 2 skiver kokt skinke, 2,5 dl appelsinjuice
2 fruktyoghurt og 2 banan
Evnt proteinbar, proteinshake etc (les emballasje for å se hvor mye du trenger!)

Utøver 80 kg (minst 80g karb og 16g protein):
½ l Litago sjokolademelk og 1 dl rosiner
2 brødskiver, 3 skiver kokt skinke, 5 dl appelsinjuice
2 stk God Morgen Yoghurt
Evnt proteinbar, proteinshake etc (les emballasje for å se hvor mye du trenger!)

Utøver 100 kg(minst 100g karb og 20g protein):
½ l Litago sjokolademelk og 3 bananer
2 stk God Morgen yoghurt og 1 banan
2 dl kokt ris, 1 banan, 1dl rosiner, 1 dl cottage cheese
Evnt proteinbar, proteinshake etc (les emballasje for å se hvor mye du trenger!)

Du skal fortsette å restituere kroppen og tilføre de byggestener den trenger etter treningsøkten og dette første restitusjonsinntaket. Trener man sent, må man altså også spise sent. Generelt skal man holde måltidsrytmen sin gjennom hele det våkne døgnet, men det er da også spesielt viktig å spise tilstrekkelig etter treningen. 1-2 timer etter treningen bør man få i seg et såkalt "hovedmåltid" der man inntar tilstrekkelig energi i form av både noe fett, karbohydrater og proteiner. Dette kan altså tilsvare et kornblandings måltid, et brødmåltid, en varmrett/middagsrett eller feks pastasalat med kjøtt/egg/fisk. 

ERGOGENE KOSTTILSKUDD

Når man er lite erfaren, men veldig ivrig og ønsker store og raske resultater, er man ofte spesielt interessert i hva kosttilskudd kan gi av resultater. Jeg er av den personlige mening at man først får sørge for at kostholdet er optimalt, før man gjør opp en mening om hvorvidt kosttilskud har en plass i kosten. Nok energi, variert og "naturlig" sunn mat bør være hovedstrategien for et optimalt kosthold, før man vurderer om man kan få tileggeseffekter av kosttilskudd. Vet man med seg selv at måltidsrytme, måltidssammensetning og næringsstoffinntak langt fra er optimalt, har man mye å hente mtp optimale resultater, ved å optimalisere dette. For eksempel vil kreatintilskudd sjeldent gi optimal effekt dersom karbohydratinntaket ikke er tilstrekkelig høyt nok. Vitamin-mineral tilskudd vil ikke gi fysiologisk effekt dersom mangel ikke foreligger. Ergogene kosttilskudd kan gi svært god effekt når et optimalt kosthold ligger til grunn, men det er FÅ ergogene kosttilskudd som virkelig kan dokumentere at de virker. For styrke, kraft og hurtighets-idretter er kreatin det tilskuddet som er mest interessant å trekke fram. Med rikigt bruk av dette tilskudd (hvilket produsentene selv ofte ikke kjenner til...), vil svært mange oppleve en positiv effekt med økt kraftutvikling/og eller kortere restitusjonsintervaller i en treningsøkt.


Therese F. Mathisen 

Therese har profesjonsutdanning som ernæringsfysiolog etter 9 års studier i Norge og utlandet. Parallelt med utdanningen har hun konkurrert både i lagidrett og som individuell utøver, og har oppnådd flere toppresultater i nasjonale mesterskap i styrkeløft og Athletic Fitness.

Kan man påvirke forbrenningen?

Kosthold30.09.2013272

Les om disse interessante studiene.
Kan du spise sent på kvelden og hvor mye?
3 måltider eller 6 måltider om dagen?

20 enkle og effektive kostholdstips

Kosthold10.02.2015577

Her får du 20 tips for effektivisere ditt kosthold.

Kan man påvirke forbrenningen?

Kosthold30.09.2013272

Stevia Vs. aspartam

Kosthold20.03.2019288

Frykten for karbohydrater

Kosthold19.03.2019237

Eggets suverene egenskaper

Kosthold15.03.2019928

Stefanie Cohen er råtøff og råsterk dame som er en av verdens sterkeste dame. Se video.

Crazy flat håndslag konkurranse

Diverse23.03.201926

Only in Russia.
Nå står sporten foran et ytterligere fall på grunn av eksklusive eneretts avtaler og medier som blir stengt ute.
Det er duket for årets store nyhetsslipp.

Stevia Vs. aspartam

Kosthold20.03.2019288

Hva er disse søtningstoffene og hvorfor er de så omstridte?