Pusteteknikk og stabilisering av kjernen

Trening17.10.2012Martin Norum 74

"Sug inn navlen". Du har helt sikkert hørt at dette skal gjøres før alt fra knebøy til planken. Du lurer kanskje på hvorfor man skal suge inn navlen i disse øvelsene? Det gjør undertegnede også.

Den opprinnelige tanken var å øke aktiviteten i magemusklene og mer spesifikt i muskelen transversus abdominis. Teknikken har i senere tid vist seg å være ganske verdiløs. Teknikken blir fortsatt den dag i dag fremmet av diverse mennesker i treningsbransjen uten at det finnes vitenskapelig dokumentasjon for at det fungerer i det hele tatt. Og det er ganske logisk at det ikke er prestasjonsøkende å bruke denne pusteteknikken. Les hvorfor.

Hallowing vs bracing

Hallowing betyr å suge inn, mens bracing er å spenne magemusklene. Du kan reise deg opp, slappe av mens du presser en finger inn i magen og deretter spenne magen. Fingeren presses ut, ikke sant? Dette er "bracing" makanismen. Hva tror du skjer hvis du gjør det stikk motsatte, altså suger inn magen før du skal gjøre en knebøy, en utfall eller en planke?
Du blir instabil! Å gjøre dette i krevende flerleddsøvelser er å be om bråk. Å suge inn magen før en kraftanstrengende aktivitet er direkte prestasjonsdempende. Aktivering av transversus inhiberer(hindrer) helt enkelt stabilitet.

Det du heller bør gjøre er å tenke at du presser magen utover slik at du kjenner kjernen spenner. Et slikt spenn gjør deg mer stabil og øvelsene mer kontrollert.

I praksis

Se for deg at du skal trene både knebøy og utfall forover i samme økt. Pusteteknikken i disse to er helt lik. Du trekker inn pusten, slipper deg rolig ned i eksentrisk fase, løfter deg opp igjen og rett før du er på toppen av bevegelsen puster du ut. Du må altså holde pusten inne i noen sekunder før du kan puste ut igjen.

La oss si du puster inn før løftet begynner, senker deg ned og deretter puster ut i bunnen av løftet eller midt i konsentrisk fase på vei opp. Hva skjer da? Du mister stabiliteten og kontrollen, og skaderisikoen fyker til værs.

Når det gjelder spennet i magen så skjer dette ofte automatisk i knebøy. Det du skal tenke er at du skal SPENNE, ikke trekke magen sammen som i en crunch. Det er statisk stabiliseringsarbeid. Viktigheten av dette i unilaterale øvelser(ett bensøvelser) må ikke undervurderes. Svært få tenker på å aktivt spenne magen i varianter av ett bensøvelser. Ikke vær en av de. Stabiliteten rundt bekkenet, hoften og knærne settes ekstra på prøve når du gjør benøvelser med ett ben.

Budskapet er dermed: hold spennet og pusten mens du er i løftets mest utfordrende posisjon og pust ut mot avslutningen av øvelsen.

Om skribent

Martin Norum

Martin en av Norges mest profilerte trenere. Han har som mål å være en av Norges beste personlige trenere og er veldig opptatt av og hele tiden utvikle seg faglig hva gjelder både teoretisk og praktisk kunnskap innen trening, ernæring, smertevitenskap og andre helserelaterte emner.

Les også