Slik holder du formen hele året

Kosthold23.10.2012Joachim Fresvik0

Hvem ønsker vel ikke å holde sommer-formen hele året? Men er det mulig med normal trening og uten et ekstremt fokus på korrekt mat?

 Mange legger inn mye arbeid i å komme i god form til sommeren, men mye festing og usunn mat fører til at formen blir dårligere og dårligere. Når sommeren er ferdig er ikke det samme fokuset på god form tilstede, noe som fører til at de fleste ikke tenker to ganger når fristelsen på en pizza fra Dolly Dimples kommer på mandag kveld.

Hvorfor spise sunt?

Det å spise sunt trenger ikke bety å spise kylling, ris og brokkoli til hvert eneste måltid. Det finnes uttallige nettsider som spesialiserer seg på forslag til sunne alternativ. Et sted hvor kanskje mange misforstår er i dagligvarebutikken, hvor nøkkelmerkede produkter oppfattes som sunne alternativ. Ja, de er et alternativ til andre tilsvarende produkter, men de trenger absolutt ikke å være spesielt sunne av den grunn. Pizza Grandiosa er nøkkelmerket, men dette er ikke fordi denne pizzaen er så sunn. Grunnen til nøkkelmerkingen er fordi den er det beste alternativet dersom du velger frossenpizza til middag.

En av fordelen ved å spise sunt er det at man føler seg bedre. De som mener de føler seg i toppform en time etter en stor McDonald`s meny, lyver. Det er kanskje ikke så spennende å alltid spise sunt, men følelsen man har mellom måltidene er uslåelig i forhold til å spise usunt. Ser man på treningseffekten ved inntak av proteinrik og sunn kost er den markant. Flere forskere velger å gå så langt at de mener det har større betydning hva man gjør utenfor treningsstudioet enn hvordan man faktisk trener. Dersom man trener en time om dagen så klarer ikke kroppen å transformere seg hvis du konstant putter i deg dårlig mat.

Hvor mye næring trenger vi?

Vi leser stadig vekk om dietter og hvordan man lettest mulig skal komme i god form. Det finnes evig mange varianter; Lavkarbo, Grete Roede, Blodtypedietten, Kost i Balanse (Fedon Lindberg), Steinalderdietten, Sone dietten, Easylife/Nutrilett/Cambridge, for å nevne noen. Problemet med en diett er at man føler en tvang til å følge den. Det er ytterst få dietter, om noen, som er en fryd å følge, og dette medfører som regel at man detter av.
Hvis du spiser like mye som du forbrenner i løpet av en dag er du i energibalanse. Da holder vekten seg stabil, og du forblir i den formen som du har jobbet så hardt for. Men hvor mye forbrenner vi i løpet av en dag? Det er veldig personavhengig hvor mye energi man trenger. Følgende formler er et veldig nyttig og nøyaktig verktøy for å finne ut hvor mye man forbrenner dersom man ikke hadde stått opp av sengen og vært i null aktivitet en hel dag, såkalt basalforbrenning (BMR, Basal Metabolic Rate):

Kvinner: 655,1 + 9,56 x kg + 1,85 x cm - 4,68 x alder
Menn: 66,47 + 13,74 x kg + 5 x cm - 6,76 x alder

Eksempel: Trude er 42 år gammel, 1.70m høy og veier 68kg. Ved hjelp av formelen over blir hennes BMR:
655,1 + 9,56 x 68 + 1,85 x 170 - 4,68 x 42 = 1423kcal

Trude forbrenner altså ca 1400kcal hvis hun ikke står opp og blir sengeliggende hele dagen. For å finne ut hvor mye hun faktisk forbrenner benytter vi noe som heter "Physical activity level" (PAL). Dette er en faktor som man multipliserer BMR med for å finne totalt energibehov. PAL deles inn i fem ulike nivåer:

Meget lavt aktivitetsnivå       1.4 (Ingen trening, og kjører gjerne til jobb)
Lavt aktivitetsnivå                 1.5 (Trening 1-2 ganger pr uke/noe aktiv jobb)
Middels aktivitetsnivå            1.8 (Trening 3-5 ganger pr uke)
Høyt aktivitetsnivå                 2.0 (Trening 1-2t hver dag og sykler til jobb)
Meget høyt aktivitetsnivå      2.2 (Idrettsutøvere på høyeste nivå)

Trude kjører til jobb og har ikke tid til annet enn et par spaserturer i uken. Hun havner derfor i kategorien "Meget lavt aktivitetsnivå". Hennes faktiske forbrenning pr dag blir da: 1423,12kcal x 1,4 = 1992,37cal
Dette vil med andre ord si at dersom Trude sitt totale inntak av mat tilsvarer ca 2000 kcal pr dag, vil vekten hennes holdes stabil. Det er selvfølgelig andre faktorer som også spiller inn her, men kalkuleringen over er et veldig godt utgangspunkt å ta stilling til.

Hva er din BMR og ditt daglige energiforbruk?

Hva bør vi spise?

Nå har du forhåpentligvis beregnet hvor mye energi du trenger pr dag, men hva skal man spise for å oppnå denne energimengden?  Generelt bør man spise det som ikke er prosessert, det vil si matvarer som det ikke er gjort noe med. Eksempler på dette er: kjøtt, fisk, fugl, egg, korn, grønnsaker, poteter, ris, osv.  Glykemisk indeks (GI) er en betegnelse du helt sikkert har hørt og lest om flere ganger. GI er betegnelsen på i hvilken grad den karbohydratrike matvaren påvirker blodsukkeret ditt. Eksempel på en matvare med høy GI er loff. Havregryn er et eksempel på det motsatte. GI 45 = Blodsukkerstigning på 45% av det 50g ren glukose gir. Det er smart å ha litt fokus på matvarer med lav GI, ettersom stabilt blodsukker er svært viktig for å kunne holde et godt kosthold. Hvis du ofte spiser matvarer med høy GI vil blodsukkeret ditt gå opp og ned om hverandre, og du opplever større behov for sukker og usunn mat.

Som fordeling av makronæringsstoffene (proteiner/karbohydrater/fett) kan en fin fordeling være 35% protein, 45% karbohydrater og 20% fett. Under finner du en oversikt over hvor mange kcal det finnes i de forskjellige makronæringsstoffene:

Proteiner : 4kcal
Karbohydrater: 4kcal
Fett: 9kcal

Dette vil si at en matvare med følgende fordeling 12/30/4 (proteiner/karbohydrater/fett) inneholder 48+120+36=204kcal

Mange tror nok at proteinrik kost bare er for kroppsbyggere. Dette er en myte som med dagens tilgang til informasjon aldri burde forekomme som et argument. Proteiner er viktig for veldig mange prosesser i kroppen, og gir også en veldig positiv effekt i forhold til vektkontroll. Basal forbrenningen øker med ca 30% ved økt inntak av proteiner. Dette vil si at hvis du øker proteininntaket ditt vil du gå ned i vekt uten å gå på diett eller å trene hardere. Kombinasjonen av økt proteininntak, sunn kost og trening er selvfølgelig det beste alternativet.

Konklusjon

Skriv ned alt du spiser de neste dagene. Beregn deretter hvor mye du forbrenner pr dag med ditt aktivitetsnivå. Sett så opp en plan på hva du kan spise for å opprettholde formen du har i dag.

 


Det er ikke så lett å velge riktig mat når du er på farten: møtebooking, tog stasjon, flyplassen, ut å reise m.m. byr på utfordringer.
Og ikke minst hvor lenge etter du skal spise etter trening.
Cravings nesten rett etter at man har spist opplever mange. Dette er løsningen!
Det finnes usannheter om hvordan man får større muskler og lavere fettprosent. Dette er 7 av dem!

Brød eller ikke brød på diett?

Kosthold13.06.2019492

3 proteinrike godbiter du bør prøve

Kosthold11.06.20191526

Spiser du for lite?

Kosthold10.06.20191524

Ferske rundstykker

Kosthold09.06.201919

Treningsprogram til marinejeger

Trening16.06.20191187

Slik trener du for å bli marinejeger.
Arnold går undercover på Golds Gym i Los Angeles.

Brød eller ikke brød på diett?

Kosthold13.06.2019492

Brød er en mye omdiskutert matvare. Skal man ha brød eller ikke brød på diett?
Bob Jones var på diett i 1 år uten å fortelle noe til familien.

3 proteinrike godbiter du bør prøve

Kosthold11.06.20191526

Pannekaker, minipizza og kanelkake - alt laget av naturlig proteinrike ingredienser.