Pilates for styrketrenere?

Trening25.10.2012Eirik Sandvik36

Er du en hardcore jernpumper eller bare digger muskelbygging er du trolig lut lei alt maset om viktigheten av kjernetrening, coretrening og tilsvarende.

Kan skjønne det, men er du ikke også lei ryggsmerter, kneplager og øvrig trøbbel i hverdagen? Det du ikke vet er at hemmeligheten til Arnold var...

Pilates!

Kanskje ikke, men du skal ikke se bort ifra at det ble eksperimentert også på den kanten. Alt som kan bidra til å bli større, sterkere og raskere er jo tross alt verdt å se nærmere på, er det ikke?

Faktum er vel den at mange av oss allerede benytter elementer fra Yoga og Pilates. Bevisst blant noen. Uvisst blant de fleste. Ser man på hva internasjonale coacher drar frem av dynamiske oppvarmingsøvelser og aktiveringsøvelser for kjerne- og setemuskulatur (blant mye annet) kan man fort begynne å undre hvor i heite huleste de tar alt ifra?! De må jo være ekstremt kreative som finner opp alt dette?

Sannheten er at det dykkes ned i andre områder enn kun i kategorien "styrke og muskelvekst" og når de kommer opp igjen revolusjoneres treningsbransjen innen nevnte nisje fordi de har lånt av andre nisjer.

Sånn er det. Og det er ikke annet enn svært positivt da de aller fleste av oss er tighte i sentrale områder som hofter og overkropp og mangler nødvendig kjernestyrke. Vi trenger alle strategier vi kan benytte oss av for å løse denne problematikken.

En nyere studie; Marked effects of Pilates on the abdominal muscles: a longitudinal magnetic resonance imaging study, hadde som hensikt å se på hvorvidt Pilates medførte hypertrofi i sentral magemuskulatur som rectus abdominis, obliques og transversus abdominis eller ikke.

Det ble derfor gjort et forsøk over 36 uker blant utrente kvinner der 2 ukentlige 55-minutters økter med Pilates ble utført. Treningsopplegget ble instruert av kvalifiserte Pilatesinstruktører. Muskeltversittet til nevnte muskulatur ble målt før og etter forsøket.

Før studien viste det seg at muskelmassen til den ikke-dominante siden av transversus abdominis var 8% høyere enn den dominante siden. Interessant nok ble dette utjevnet ved en økning på 8% i den dominante siden i løpet av de 36 ukene. Volumet til rectus abdominis hadde også en økning på 21%.

Hva kan vi ta med oss fra dette?

Okay, så du er kanskje ikke en utrent dame og det er derfor vanskelig å tro at Pilates kan ha noe for seg, eller? Ja, mulig. Dog er det interessant at studien avdekker muskelubalanser i kjernemuskulaturen blant utrente personer. Ubalanser er jo noe som gjerne kommer av vaner/uvaner og vi har alle flere av dem.

Idrettsutøvere er jo også kjent for å ha en rekke ubalanser som følge av at en side eller bestemte bevegelsesmønstre som regel er dominant i idretten. Erfaringsmessig er slike ubalanser medvirkende fakturerer til skader og smerter.

Det er derfor greit å argumentere for at det er en sammenheng mellom ubalanser og kjernestyrke. Selv blant toppidrettsutøvere er det slettes ikke unormalt å se ubalanser mellom høyre og venstre side i enkle ting som "planke" og "sideplanke".

Selv om du kanskje anser deg som for hardcore til å utføre "Pilates", er det utvilsomt mye positivt fra den kanten. Budskapet er uansett at du må ha kontroll på kjernemuskulaturen både for å prestere og for å holde deg skadefri. La oss se på et par øvelser du kan benytte deg av allerede neste treningsøkt for å opparbeide skikkelig kjernestabilitet.

Band Rotations

Jeg fikk denne demonstrert av Nick Tumminello og digga den med det samme. En modifisert "pallof press" som ser ufattelig enkel og fislete ut, men bare vent. Du vil kjenne det!

Du stiller deg opp et par meter fra et kabeldrag (eller festet til en strikk om du benytter det) med en rett holdning. Stram rumpe og mage skikkelig før du presser ut hendene og holder armene strakt ut foran deg i brysthøyde. Benytter du strikk må du selvsagt tilpasse avstanden. Det er for øvrig sentralt at hendene dine danner en rett linje med festet når du holder armene strakt foran deg. Mange står med kroppen ved siden av kabeldraget og draget vil derav bli diagonalt. Det er greit om det er hva du vil, men nå skal alt være rett. Bokstavelig talt.

Fra denne posisjonen skal du bevege hendene frem og tilbake mellom skulderbredde uten at du beveger på kroppen for øvrig. Det er altså kun skuldre og armer som skal bevege seg. Et godt tips er å stå foran et speil og sørge for at navlen ikke beveger seg fra utgangsposisjon i det hele tatt. Det er verre enn det kan se ut til. Start med sett av 20 repetisjoner per side og se om ikke det kicker inn "kjernen".

Full Contact Twist

Når vi først snakker "kjernetrening" må vi gå inn på denne øvelsen. De fleste misforstår kjernetrening og anser det kun som isolert trening av mage og korsrygg. Det er dumt da konseptet "kjerne" primært omhandler videreføring av krefter mellom føtter og armer. Det er tross alt videreføringen av krefter som sørger for harde og kraftfulle slag, spark, kast og skudd. Det er også hva som gjør at du kan løfte tunge knebøy, markløft og benkpress uten å knekke - selv om noen (les: mange) også gjør nettopp det.

Full Contact Twist kommer i flere utgaver, men lærer du deg den kontrollerte versjonen av øvelsen vil du ikke lenger ha trøbbel med å slå på kjernemuskulaturen under andre øvelser eller bevegelser.

Du starter øvelsen fra en oppreist posisjon med en vektstang plassert i et hjørne, i en vektskive, eller tilsvarende slik at den danner omtrent 45 grader med underlaget. Start å senke stanga i en halvsirkel mot venstre side av kroppen mens du roterer hoftene underveis til bunnposisjon. Du skal altså rotere hoftene ved bøye knærne og la føttene roterende på underlaget. Dette skal forekomme uten at korsryggen kompenserer.

På vei ned kan du fokusere på å dra stanga til deg med venstre hånd og dytte den vekk ifra deg med høyre. Dette blir altså en isometrisk kontraksjon for å maksimere skulder- og kjernestabilitet.

På vei opp igjen sørger du for at du strammer mage og rumpe, samt at du fokuserer på å øke buktrykket slik at du kan opprettholde en TIGHT posisjon hele veien tilbake til start. Gjenta på motsatt side og start med 5 reps per side per sett. Enjoy!


Pilates eller ei, dette er solid "kjernetrening" i en fei!

 


Eirik Sandvik 

Eirik er ekspert på skadeforebyggende og prestasjonsfremmende trening. Han er en dyktig coach og har hjulpet mange med å bli skadefri. Han er en flittig skribent og har også skrevet for utenlandske nettsider som blant annet T-Nation.

Her er de beste styrkeøvelsene for å bli en bedre langrennsløper.
Se hvordan du kan bli sterk med å trene 4 ganger i uka.

Det perfekte programmet for jenter

Trening31.10.2016239

Sterk, feminin og veltrent.
Her gir vi deg 9 måter hvordan kvinner egentlig bør trene.

Det perfekte programmet for jenter

Trening31.10.2016239

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!