Fettforbrenning - hvilken treningsform hjelper?

Fettforbrenning

De som sjelden eller aldri tenker på kroppen sin som et hinder og som lever med en stabil vekt, trener og arbeider som de alltid har gjort, tenker muligens i mindre grad på sin fettforbrenning. Er du derimot en av dem som har en stillesittende jobb, elsker mat og som ikke har fått kommet i gang med treningen igjen? Du kjenner at formen din er dårlig, du er oftere trett og sliter med å få livet i et mer aktivt spor? Konsekvensene er ofte vanskelige å overse for kiloene begynner å sette seg, pusten går tyngre og du er ikke i stand til å holde deg våken fram til kvelden med mindre du får en times ettermiddagslur. Det holder ikke lenger med en power-nap! Totalt sett bruker du kanskje svært lite energi - og får heller ikke gjort det du hadde planlagt å gjøre? Den nytteverdien fett, karbohydrater og proteiner utgjør som energi og som livsnødvendige ingredienser for en god kroppsmetabolisme lar vente på seg og du lagrer energi i stedet for å forbruke.

Begrepet fettforbrenning peker på en naturlig prosess hvor man er i stand til å benytte fett som energikilde og unngår at depotene blir for store. Vår største energikilde i kostholdet i dag er karbohydrater, men både proteiner og fett er kilder til energi. Imidlertid er det enkelte fett- og karbohydratkilder som sammen med en inaktiv livsstil bidrar til at vi ender opp med depoter av fett (energi) som aldri blir benyttet. Dermed er en endring nødvendig i form av økt aktivitetsnivå, endret kosthold eller begge deler. Kaloriinntaket styrer i hvilken grad du forbruker fett som energi, men trening bidrar til å effektivisere denne prosessen(Norum, 2010). Jeg snakker fremdeles ikke nødvendigvis om slanking som sådan. Man kan ha som mål å gå opp i vekt ved hjelp av økt andel muskelmasse og samtidig redusere andelen kroppsfett. Poenget her er å trigge et økt forbruk av energi fra fett.

Dagliglivets aktiviteter

Vi forbrenner energi hele døgnet, men den er lavest når vi hviler eller sover. Kroppens forbrenning øker fra morgenen ut over dagen for deretter å flate ut. All aktivitet øker vårt energiforbruk. Vi øker energiforbruket når vi går, arbeider, vasker, kler på oss eller tar trappene i stedet for heisen. Dette kan være små steg for den veltrente, men det gjør godt for kroppen å bryte ut av passive vaner vi har lagt oss til. Det er utrolig mye aktivitet vi tåler og det mobiliserer energifrigjøringen og gir oss opplevelse mestring og økt selvtillit.

Treningstips som forbrenner

Å finne den optimale treningsformen som forbrenner fett er ikke alltid like gitt. Det bør være en aktivitet som du liker(Gulbrandsen, 2008) og som det er mulig å gjennomføre - også på lang sikt. Forslagene nedenfor baserer seg på noen ulike treningstilnærminger som viser seg å ha en positiv effekt på fettforbrenningen og energiforbruk generelt. Dessuten er faktisk en rekke «forbrennende treningstips» svært tidseffektive - noe som passer for deg som ønsker å ha optimal trening uten å bruke 2 timer på treningen hver gang!

Sirkeltrening - trening for alle

Denne formen for trening er tidseffektiv, morsom og energifylt. Du kan velge mellom svært mange øvelser, men markløft, knebøy, utfall, pullups og foroverbøyd roing kan inngå i en og samme sirkel(Norum,2012). Du kjører 10-12 repetisjoner på hver øvelse og 2-3 sett til sammen. Pause tar du mellom settene. Øvelsene tar hensyn til at du bruker store deler av kroppen i hver øvelse og både styrke, balanse og stabiliseringsmuskulatur får trening! Øvelser som krever arbeid fra flere muskler samtidig er energikrevende og effektivt for muskelutholdenhet og forbrenning.

Ta deg en sykkeltur

Uavhengig av hvilken treningsform du prioriterer er sykling svært effektivt for fettforbrenning. Både spinning og ikke minst sykling ute gir deg rom for å trene kort og intensivt og effektivt i inntil 30 minutter.

Intervalltrening - den mest optimale treningsformen

En rask intervalløkt(gerilja-kardio) på sykkel eller motbakke ute i det fri bidrar både til fettforbrenning og forbedret kondisjon. Det viser seg at denne form for trening har en «afterburn»-effekt og at det er mer effektivt for fettforbrenning enn en langvarig lavintensitetsøkt(Sundgot-Borgen, 2005) og det anbefales faktisk å ta to kortere intervalløkter i stedet for en lang løpeøkt om man ønsker å optimalisere muskel- og fettprosent-sammensetningen på kroppen. Legg opp til at du bruker 20 minutter på økten med moderat intensitet i 5-6 minutter før du legger om til selve intervalltreningen i 4-8 minutter. Kjør tungt/ raskt i 30 sekunder før du legger om til lett/ rolig intensitet i 30 sekunder. På den tunge/raske gjennomkjøring legger du opp til å sykle eller løpe opp mot ditt optimale uten at melkesyreproduksjonen stopper deg i intervalløkten. Det krever litt øvelse å finne din egen formkurve, men ofte finner du rett intensitet etter et par økter.

Styrketrening og muskelvekst

Generelt anbefales og anses styrketrening som et «must» når vi ønsker å øke forbruket av våre fettdepoter. Det er nødvendig å vedlikeholde muskelmassen og aller helst ønsker mange å øke muskelmassen. Det er vanskelig å få til på et energiunderskudd, men med et kosthold i balanse vil kombinasjonen av 2-4 styrkeøkter i uken sammen med f.eks gerilja-kardio og korte, intensive sykkelturer 2-3 dager i uken bidra til å forbedre din totale fysiske form ved at du benytter mer fett som energi, muskelmassen bevares og kondisjonen forbedres.

Ikke minst er dette viktig for jenter som tilbringer times vis på aerobe aktiviteter som aerobic og spinning - kardiotreningen er ikke det som grunnleggende sett former kroppen - styrketrening må til for å etablere muskelmasse. Dessuten vil en økning i muskelmasse også øke hvilemetabolismen - du forbrenner mer med økt muskelmasse(Norum, 2010). På treningssentrene er det fortsatt slik at flest jenter trener på ulike sal-timer, mens guttene foretrekker styrketreningen. Kanskje ikke så rart - gutter har mer av de eksplosive muskelfibrene, mens jenter har flere av de langsomme. Vi må dermed streve litt mer for å få resultater fra styrketreningen, men ha tålmodighet og ta tak en skikkelig studioinstruktør slik at du får det programmet du trenger. Krev baseøvelser og gjerne også sirkeltrening - dette er både tids- og resultateffektivt.

Treningspass som utføres på kort tid med relativt høy intensitet er også mulig med Kettlebells, Crossfit-training og TRX slyngetrening. Treningsformene mobiliserer hele kroppen noe som bidrar til både gode trenings- og forbrenningseffekter. Tauhopping er også en booster for forbrenningen. Dersom du hopper 10 minutter med tau tilsvarer dette en 30 minutters joggetur(Ribe, 2011) - med disse alternativene er heller ikke mangel på tid en unnskyldning lenger!

Det er også andre faktorer enn bare trening som øker fettforbrenningen. Et kosthold i balanse eller et lite underskudd bidrar til å øke forbruket av fett som energikilde. Energiinntak må tilpasses aktivitetsnivå enten vi trener eller ikke. Mangel på søvn og overtrening kan stoppe opp forbrenningen, kroppen går inn i en stresstilstand og forbrenningen senkes.

Det er ingen tvil om at kroppen vår er skapt for bevegelse - begynn i det små, sett deg mål og kjenn formen og energien øke!

Kilder:
Norum M(2012) Sirkeltrening
http://www.martinnorum.no/category/fettforbrenning/

Gulbrandsen, C(2008)Finn treningsformen for deg
http://nrk.no/helse-forbruk-og-livsstil/1.4490027

Sundgot-Borgen J.(2007)Få maks ut av sykkeltreningen
http://www.nrk.no/helse-forbruk-og-livsstil/1.3443151

Sundgot-Borgen J(2005)Fettforbrenning ved intervalltrening
http://www.nrk.no/programmer/tv/puls/spor_ekspertene/5242510.html

Ribe, T(2011)12 tips for maks fettforbrenning
http://www.klikk.no/helse/dinkropp/trim/article702949.ece