Slik unngår du stølhet

Trening05.11.2012Martin Norum0

Mange er plaget av stølhet eller såkalt treningsverk.

På engelsk kalles dette DOMS - Delayed onset muscle soreness. Stølhet er et fenomen som for mange kan være temmelig plagsomt. I de verste tilfellene kan det faktisk medføre sykemelding som følge av at man ikke evner å gå skikkelig. Så hvordan skal du forhindre denne kjipe smerten?

Tren muskelen oftere

Det er en klar sammenheng mellom stølhet og hvor ofte en person trener. Du kjenner deg sikkert igjen i en setting der det er lenge siden du har trent eller du nettopp har begynt å trene og tar i skikkelig. De neste 2-4 dagene er ikke kule. Noen ganger kan man synes det er litt allright å kjenne på at man har trent en muskel og at man har "truffet" riktig. Å være så støl at du blir forhindret å gjøre en hel del ting er imidlertid ikke så gøy.

Det finnes ingen magisk pille for å redusere eller fjerne stølhet. Det du imidlertid bør se til er at du trener muskelen ofte. Dersom du trener knebøy mandager og venter en uke før du tar i skikkelig igjen og du fortsatt blir støl - gjør knebøy to ganger i uken. Øker du frekvensen på hvor ofte muskelen blir stimulert vil den venne seg bedre til arbeidet og treningen er ikke et like stort "sjokk" lengre.

Etter hvert som du har trent en god stund vil du kunne oppleve at du ikke lenger blir noe særlig støl. Dette har å gjøre med at du er vant til stimuleringen, øvelsene og gjennomføringen av programmet. Bytter du program, øvelser og/eller serier og repetisjoner vesentlig blir du plutselig skikkelig støl igjen. Helt enkelt fordi du påfører et nytt stress som kroppen ikke har vært kjent med før du byttet.

Husk imidlertid at ikke stølhet er en indikasjon på om du har hatt en god treningsøkt eller ei. Du kan ha belastet en muskel meget bra uten at du blir støl.

Omega-3 forhindrer stølhet

I en studie(1) satt forskerne en gruppe deltakere på en dose omega-3 som inneholdt 2000 mg(1 gram) EPA og 1000 mg DHA - to typer fettsyrer som finnes i omega-3 fettet. Inntaket var dermed totalt 3000 mg og foregikk over en periode på syv dager.

Forskerne benyttet to serier av biceps-øvelsen "preacher curls" der belastningen var 120% av 1RM(en repetisjon maksimum) og det eksentriske tempoet var 4 sekunder. Forskerne ville måle stølhet og inflammasjon/betennelses-tilstander i musklene. Dette målte de ved å måle hevelse av armene, testing av temperaturforskjeller i huden og testing av lokal betennelse. I tillegg skulle deltakerne gi tilbakemeldinger på stølhet og smerte i musklene.

Gruppen som tok Omega-3 supplement hadde ingen betydelig hevelse av armen, mens kontrollgruppen som gjorde den samme øvelsen uten inntak av Omega-3 opplevde betydelig hevelse og betennelses-tilstander i armen. Omega-3 gruppen opplevde mindre stølhet og smerter knyttet til øvelsen enn kontrollgruppen. I tillegg klarte omega-3 gruppen flere repetisjoner, hvilket resulterte i bedre resultater. Forskerne konkluderte med at dette funnet kan knyttes til den anabole egenskapen Omega-3 har på muskelvev.

Mindre stølhet og smerter knyttet til trening er en fantastisk nyhet for aktive mosjonister og utøvere som vil maksimere resultatene. Ser vi mellom linjene vil en mindre stølhet og smerte bety raskere restitusjon fra hard trening, hvilket kan gjøre at muskelen er klar til trening igjen raskere enn uten dette kosttilskuddet. For personer som opplever store muskelskader eller strekker vil dette tilskuddet kunne gjøre at du kommer raskere tilbake der du var.
3000 mg er 1000 mg mer enn det norske myndigheter anbefaler. For mange som ikke er flinke til å spise nok fisk vil et høyere inntak kunne være fordelaktig. Studien har sine svakheter, men er likevel interessant

Kilde:
(1)
http://www.jssm.org/vol10/n3/2/v10n3-2pdf.pdf

 


Martin Norum 

Martin en av Norges mest profilerte trenere. Han har som mål å være en av Norges beste personlige trenere og er veldig opptatt av og hele tiden utvikle seg faglig hva gjelder både teoretisk og praktisk kunnskap innen trening, ernæring, smertevitenskap og andre helserelaterte emner.

BCAA kan hjelpe mot muskelstølhet.

- Hvorfor blir jeg støl?

Trening15.10.2014195

Hvorfor blir man støl? Er det bra? Kan man unngå å bli støl?
Er det bra å være støl?

Tøying er ikke så dumt likevel

Trening28.02.201747

Dette er fordelene med tøying. Hvis du ikke tøyer er det på tide å komme i gang.

- Hvorfor blir jeg støl?

Trening15.10.2014195

Stevia Vs. aspartam

Kosthold20.03.2019288

Hva er disse søtningstoffene og hvorfor er de så omstridte?

Frykten for karbohydrater

Kosthold19.03.2019237

Karbohydrater har fått stort fokus den siste tiden.
Mattie Rogers, Brooke Ence, Dana Linn Bailey og Maddy Forberg går konkurrerer i en posedown sammen.

Eggets suverene egenskaper

Kosthold15.03.2019928

Egg er i tillegg proteinrikt!

Hva er bra med yoghurt?

Kosthold14.03.201919

Er yoghurt sunt?