Trening og kosthold etter en tøff konkurransesesong

Trening og diett

Trening på lavt til moderat nivå i inntil 90 minutter viser seg å ha god effekt på vårt immunsystem(Rønsen, 2011), mens et vedvarende energiunderskudd og hyppige, harde treningsøkter kan bidra til såkalte «åpne vinduer»(open window) hvor man er mer utsatt for infeksjoner og et redusert immunforsvar. 2 harde treningsøkter reduserer mengden av lymfocytter(immunceller) i flere timer etter 2. treningsøkt. Det åpne vinduet kan vare i fra alt til 2-3 timer til et par-tre døgn. Under en diettperiode blir kroppen presset hardt, spesielt om vekten skal reduseres betraktelig over en begrenset tidsvarighet. Under diett er det ikke bare treningsmengde og redusert energiinntak som påvirker - økt stressnivå er også en medvirkende faktor. Dagene blir langt mer krevende fysisk og rent praktisk. Sammen med økt treningsmengde og redusert energiinntak kan et økt stressnivå også påvirke vår søvnrytme. Dermed risikerer vi å få redusert effekt og tid til restitusjon og hvile mellom slagene.

Tips til en vellykket offseason

Etter en konkurransesesong og noen velfortjente utskeielser er tiden inne for å sette seg noen nye mål. Om du har som mål å bli bedre, større og/eller sterkere til neste konkurranse kan det være nyttig og selvsagt helt nødvendig å ta vare på de erfaringene du allerede har fått, men samtidig ta noen bevisste valg for hvordan du skal håndtere de neste månedene.

Spis nok

Det tøffeste mange utøvere erfarer(både debutanter og erfarne) er å stoppe utskeielsene i tide etter en konkurranse og samtidig spise nok når du endelig greier å stramme inn igjen. Etter flere måneder med konstant måling og begrenset energiinntak er det viktig at du passer på å spise nok. Spesielt kan det virke som om jenter har en tendens til å legge seg lavere enn det som er gunstig for å få framgang under offseason. Det er selvsagt fint å være i flott form, men dersom konsekvensen er at du mister og ikke legger på deg litt ekstra muskelmasse mellom konkurranser vil følelsen av og ikke være i form definitivt innhente deg(Stewart, 2008). Hent fram kostholddagboken og sjekk hva du spiste før du gikk på den tyngste diettperioden og finn veien tilbake til det kostholdet som fikk deg til å prestere og fungere optimalt i hverdagen! Unngå å droppe måltider. Det er helt vesentlig å holde et stabilt blodsukker og sikre jevn energitilgang. Benytt gjerne proteinpulver om du til tider har dårlig tilgang på mat knyttet til f.eks ditt daglige arbeid. Sammen med havre, fiberrik og eller frukt gir dette enkel tilgang på næring fram til du får ditt neste skikkelige måltid.

Spis rent

Magert kjøtt, halvfet fisk, grønnsaker, grov pasta, søtpoteter, hjemmelaget brød, havre og gode fettkilder som rapsolje, kokosolje, avocado og nøtter og er noe av oppskriften på et energirikt og sunt kosthold mellom konkurranser. Lag burgeren og pizzaen selv - da har du kontroll på ingrediensene og det smaker ti ganger bedre enn ferdiglaget junkfood. Drikk nok vann og reduser inntaket av brus. Nyt noen kopper med kaffe, men husk at det er vanndrivende og at du erstatter væsketapet ved å drikke tilstrekkelig med vann.

Spis karbohydrater

Spis både langsomme og raske karbohydrater. Spis komplekse karbohydrater til frokost og la det være en del av måltidene dine utover dagen. Det betyr ikke at du i stor grad kan ha fokus på proteiner og fett i kostholdet ditt, men karbohydrater har en rekke gunstige effekter for deg som vil blir bedre til neste konkurranse. Spis raske karbohydrater rett etter trening(innen 30 minutter sammen med en proteinkilde) og sett i gang insulinet slik at glykogenet finner veien til musklene dine. Karbohydrater er vår viktigste energikilde og hemmer stressreaksjoner som muskelen utsettes for under trening(Rønsen, 2011). Dessuten påvirkes flere immunreaksjoner positivt under trening med et kosthold som inneholder tilstrekkelig karbohydrater. Blodsukkernivåene holdes oppe, produksjon av stresshormoner og cytokiner reduseres. Nå skal det sies at kardiotrening med høyere intensitet over 75 minutter i større grad vil hente effekter av et karbohydratinntak. Dersom du har lengre treningsøkter som innebærer en kombinasjon av kardio- og styrketrening med varighet utover 1.5 time bør kostholdet ditt gjenspeile dette.

Tren kardio

Kardiotrening vil forbedre din kardiovaskulære form og bidra til at du orker mer tung vekttrening. En hard beinøkt vil være langt mer optimal når hjerte- og lungekapasiteten også er ivaretatt. Det betyr ikke at du nødvendigvis trenger å gjennomføre lange kardio-økter, men et par intervallpass med varighet i 15-25 minutter booster opp styrketreningen din og vil ikke ha en negativ effekt i en «bulkeperiode». Det setter opp sultfølelsen og kan til og med bidra til at det blir enklere å følge et sunt og rent kosthold.

Unngå kardiofellen

I motsetning til et par kardioøkter i uken vil et for stort fokus på kardiotrening redusere effekten du ønsker å oppnå med hensyn til å forbedre din muskelmasse. La kostholdet og styrketreningen være din hovedprioritering og suppler med kardiotreningen. Sliter du med å spise nok vil det på lengre sikt være sparsomt med muskel- og styrkeframgang om du vektlegger for mye løping, sykling og aerobic. Hold på fokuset og målet - å bli bedre muskulært sett og finpuss på symmetri. Dette kan du aller best gjøre ved å bruke kreftene dine på styrketrening. Varier heller treningens intensitet med hensyn til repetisjonsantall og legg inn super, trippel og sirkeltreningssett for å få opp pulsen under styrketreningen. Moderate økter i form av gåturer kan fungere som fin restitusjonstrening mens langvarige, hyppige og intense løpeturer krever mye krefter og kan forringe effektene du ønsker å oppnå i forhold til muskulaturen din.

Maskinbruk

Pass på å utfordre kroppen din med valg av øvelser. Baseøvelser har alltid en naturlig plass i et stryketreningsprogram, men unngå kun maskinbruk. Pass på at du får trent stabilisering i de store baseøvelsene og velg øvelser som ikke låser deg i en bevegelsesbane. Det betyr ikke at maskiner ikke er et gode. Vi trenger å finpusse teknikken(bevegelsesmønsteret) og variasjon både for å opprettholde motivasjon og framgang. Det er selvsagt mer tidseffektivt og mer behagelig å trene med maskinbruk, men framgang kommer ikke fordi det er behagelig - det kommer fordi vi må kjempe for resultatene. Vi er alle til tider fanget av en tidsfelle og da er det selvfølgelig bedre å ta en rask sirkeløkt på maskiner enn å la være å trene i det hele tatt.

Hvile

Når energi-nivået begynner å ta seg opp etter en konkurransesesong er det deilig å kjenne at treningen kan gjennomføres med skikkelig trøkk. La deg allikevel ikke falle for fristelsen som bidrar til at du aldri har treningsfri. Kroppen må få restitusjon. Dessuten er en stabil døgnrytme absolutt å bestrebe slik at du får nok søvn. Musklene brytes ned på gymmet og bygges opp under hvile sammen med et bra kosthold. 6 timer søvn hver natt er et anbefalt minimum(Rønsen, 2011).

Vekt

Har du stilt i knallform på scenen kan du ikke forvente å holde denne formen hele året. Det er naturlig å gå opp i vekt etter konkurranse. Glykogenlagrene blir fylt opp og du øker både muskelmasse og til dels andel fettprosent på kroppen din. La speilet tale sin sak og ikke la deg forlede av et tall på vekten. Dersom speilet kan fortelle deg det du trenger å vite er det det aller beste. En mer målrettet bruk av vekt kan selvfølgelig være hensiktsmessig for å se utviklingen og fordelingen av muskelmasse, fett og vann, men bestem deg for når du ønsker å måle. En gang hver 14.- eller 20 dag kan holde. Jeg hører stadig om trenende folk som veier seg annen hver dag med opp og nedturer det kan innebære. Vekten vår varierer fra dag til dag og vil aldri kun gi deg det mer langsiktige bildet av hvordan utviklingen egentlig er. Bruk av kaliper er fortsatt en hyppig brukt metode som er rask og lettvint. Har du en mer avansert vekt hjemme eller på gymmet kan du benytte den til å måle framgang og prosentvis fordeling av muskel, vann og fettmasse.

Sett deg nye mål

Hva erfarte du under siste (eller din første!) konkurranse! Ta en gjennomgang på det som fungerte optimalt; hvordan fant du formtoppen og hva kan forbedres til neste konkurranse? Se på bilder, snakk med dommerne og med venner som har sett deg på scenen. Både symmetri, hardhet og muskelutvikling vil kunne ha et potensiale for forbedring. I tillegg skal alt det praktiske før og under en konkurranse fungere. Det finnes ikke noe verre enn at du mangler mat, bruning, liggeunderlag og sist men ikke minst en god coach som støtter deg i forberedelsene og på konkurransedagen. Kort og godt kan du spørre deg selv: Hva skal være bedre til neste gang!
Bruk vinteren til løpende evaluering, sett målsettingene, tren hardt og spis bra - lykke til!

Kilder:
Alex Stewart(2008) Ten most common mistakes, during the off-season or mass-building stage nettside: http://www.bodybuilding.com/fun/offseasonmistakes.htm
Rønsen O.(2011) Ernæring, trening og immunsystemet I:
Garthe H. og Helle C.(red)(2011) Idrettsernæring, Olympiatoppen, Oslo:Gyldendal Undervisning