Slik får du i deg en sunn og næringsrik lunsj

Kosthold05.04.2019Rita Immerstein0

Lunsjmåltidet er for mange et av de viktigste måltidene. Noen sliter med å få i seg frokost og trenger et solid måltid litt ut på formiddagen.

For enkelte innebærer det et innkjøp i nærbutikken som ligger like ved jobben eller i kantinen som frister med et bredt sortiment av lunsj- og middagsalternativer. For deg som ikke er noen mesterkokk i eget kjøkken er kjøpt lunsj en viktig redning blant annet fordi du kan få i deg et mer komplekst måltid enn det du ville satset på å tilberede hjemme. Men sjekk ut alternativer slik at du virkelig får det du trenger av energi, uten at det svir av for mye på lommeboken! Her kommer det alt fra noen enkle måltidstips til de litt mer avanserte forslagene til lunsj for deg som ønsker å sikre deg et måltid som gir deg det du trenger.

Enkle og sunne alternativer

Knekkebrød, fiskepålegg(tunfisk, makrell i tomat, sardiner og krabbe naturell), kokt skinke, mager servelat, kokte egg, agurk, paprika og tomat er et superenkelt utgangspunkt for en sunn og relativt rimelig lunsj. En enkel sammensetning av disse matvarene gir deg både energi, fiber, proteiner og sunt fett. Har du lagringsmulighet på skolen eller på arbeidsplassen din er det alltid mulig å være på den sikre siden med hensyn til mattilgang. Knekkebrød og bokspålegg kan stå romtemperert og det samme gjelder både honning, peanuttsmør(økologisk anbefales), lettsyltetøy og kokosolje. Med tilgang til et kjøleskap i tillegg kan både frukt, yoghurt, melk, kesam, cottage cheese og ferdig kokte egg bidra til at du alltid har en enkel og rask tilgang til mat når du måtte trenge det.

Dessuten er havre en «allround»-matvare som kan nytes når du vil. Bland den med melk eller vann og spis den kald eller tilbered den som havregrøt om du har tilgang på en mikrobølgeovn. Samme med litt søtning, kanel og cottage cheese har du et mettende g næringsrikt måltid. Du kan også velge å blande havre i en proteindrink som en rask og lettvint lunsj når tiden ikke strekker til noe mer avansert. En ukentlig levering av fruktkurv på arbeidsplassen er alltid et kjærkomment velferdstiltak blant arbeidstakerne og bør alltid vurderes av en hver arbeidsgiver.

Hjemmelaget salat

Du kan selvsagt kjøpe salat fra salatbarene som finnes i butikkene, men det er vel så godt, og ikke minst rimelig, å steke opp kylling og skjære dem i biter. Legg dem i kjøleskapet og skjær salat og tilsett valgfritt grønt tilbehør sammen med pasta, bønner og eller frøkjerner. Dersom du har tilgang på delvis ferdiglaget matvarer i utgangspunktet kan du lett lage en salat på 5 minutter når behovet melder seg. Både kyllingfilet, grillet kylling, tunfisk, krabbe naturell og lakse- eller ørretfiletfilet er gode salatalternativer. Hjemmelaget tzaziki av magerkesam iblandet olivenolje, hvitløkssalt og en agurk er godt tilbehør til de fleste salater.

Fisk til lunsj

Dessuten smaker ørret og laksefilet utrolig godt når de er tilberedt et par minutter i mikrobølgeovnen. Har du tatt deg bryet med å koke porsjonsposer med byggris kan en halv agurk i skiver, cottage cheese og salt og pepper gi fiskelunsjen akkurat den smaksopplevelsen og metthetsfølelsen du trenger!

Energikrevende dager

Har du et energikrevende og fysisk aktivt arbeid vil alltid mellomgrovt brød, havre, ferdigkokt ris og polarbrød være gode og lettvinte energipåfyll. Bruk egg, skinke og/eller hjemmelaget omelett med skivet avocado og grov sennep så har du et kraftmåltid i boks!

Ferdig mat over disk

Varmmat som selges over disk er alltid et energifullt alternativ, men sjekk ut hva karbonader, fiskekaker og diverse paier og omeletter er laget av. Velg gjerne med litt omhu slik at du har en viss kontroll på fettkilder og saltinnhold. Hel kylling holder seg et par dager i kjøleskap og absolutt å fortrekke framfor kyllingvinger!

Kjøp lunsj sammen med kollegaen

Har du noen gang vurdert å benytte deg av en storhusholdningseffekt ved å handle sammen med kollegaer? Enkelte matvarer kommer i større porsjoner og har dårlig holdbarhet og det kan derfor være lurt å samarbeide om innkjøpene. Har du som student eller ansatt tilgang på kantine så benytt deg av muligheten til å komme med forslag til lunsj- og småretter retter som er næringsrike og energifylte. Det kan være utfordrende, spesielt for små kantiner, å tilby varierte lunsjretter. Du har kanskje noen gode tips og råd på matvarer som er rimelige, smaker godt og er lette å tilberede? Uansett så er lunsjen viktig for mange, spesielt dersom man trener rett etter arbeid og kun har et mellommåltid mellom lunsj og trening. Lunsjen kan med fordel være så godt sammensatt at den delvis kan erstatte middagsmåltidet om det skulle vise seg å være nødvendig. God lunsj!


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Deilige smakfulle påskeretter

Kosthold12.04.201728

Denne påskematen bør du unne deg i påsken.
Det er viktig med riktig påfyll av protein og energi. Se hva du bør spise til lunsj!

Speltlompe - en «allround» matvare

Kosthold18.06.2018324

Se hvorfor vi anbefaler speltlompe som ukens matvare.
Det finnes mange ulike måter for å lage en sunn og spennende nistemat.

Deilige smakfulle påskeretter

Kosthold12.04.201728

Speltlompe - en «allround» matvare

Kosthold18.06.2018324

Smør er mye brukt i enhver husholdning.

Skal du på afterski i påsken?

Kosthold17.04.201971

Unngå en smell.

Hvor bra er periodisk faste?

Kosthold16.04.2019241

Les mer om denne dietten her.

Sannheten om flaskevann

Kosthold15.04.2019218

Er flaskevann bedre enn vann fra springen?
Shaw er kjent for sine enorme cheat meals, men kampen mot 20.000 kcal med Taco Bell ble heavy.