Skulderproblematikk

Trening09.01.2013Are Modig0

Skulderen er et komplekst område. Det er store krav til både bevegelighet og styrke og man kan oppleve problemer hvis det oppstår en ubalanse mellom disse to faktorene.

Temaet er uendelig stort og i denne artikkelen vil det fokuseres på de oftest forekommende årsakene til smerte og dysfunksjon.

Skulderens oppbygning

Skulderen er en samlingsbetegnelse for claviculae (kragebeinet), scapulae (skulderbladet), humerus (overarmsbeinet) samt de muskler, ligamenter og andre strukturer som er i området.

Den største bevegelsen i skulderen skjer i art. humeri (kuleleddet), som er leddet mellom skulderbladet og overarmen. Leddet har en liten og flat leddpanne ift. skulderkula, samt relativt slakke ligamenter og leddkapsel. Sett i forhold til f.eks. hofteleddet er det et veldig lite stabilt ledd, som allikevel skal tåle høy belastning.

Muskulaturen som først og fremst beveger overarmen er:
• m. pectoralis major (store brystmuskelen)
• m. deltoideus (deltamuskelen)
• m. latissimus dorsi (lats)
For at disse musklene skal kunne fokusere på å bevege armen, må andre og mer leddnære muskler stabilisere leddet.

Rotatorcuffen eller SITS er en samlingsbetegnelse for musklene som skal sørge for at skulderkula holder seg på plass - dvs. stabilisere skulderen når vi beveger armen. Disse musklene hører til rotatorcuffen:
• m. supraspinatus
• m. infraspinatus
• m. teres minor
• m. subscapularis
Disse musklene utgår fra ulike deler av skulderbladet og fester inn på overarmen. Noen av disse musklene går under acromion, som er den delen av skulderbladet som dekker oversiden av skulderen. Her ligger det også en slimpose (bursae subacromialis) som reduserer friksjonen i den trange passasjen.

Det finnes flere muskler som påvirker skulderen, men disse vil ikke bli tatt opp her. I tillegg til muskulatur finnes det også mer passive strukturer som stabiliserer, som leddkapsel, brusk og ligament. Som nevnt er dette et komplekst område hvor mye kan gå galt. En liten skade eller ubalanse kan gi store ringvirkninger over tid siden det er så mange deler som skal fungere sammen.

Instabilitet

Fremre instabilitet er den oftest forekommende typen instabilitet i skulderen. Symptomene vil fremfor alt være smerte når skulderkula går for langt frem. Muskelsvakhet, spenninger, innklemming, betennelse og følelse av instabilitet forekommer også ofte. Dersom man lar det gå for langt og fortsetter å provosere, risikerer man alvorligere skader.

En instabilitet i skulderen kan ha mange årsaker. Utover den normale anatomien i skulderen har noen har en medfødt overbevegelighet grunnet leddets utseende, enda slakkere ligamenter etc. som som gjør de disponert for en instabilitet. Andre kan ha skadet strukturer enten ved trauma eller gjentatte provoserende bevegelser (f.eks. kasteidretter). Konsekvensen er uansett at man har en økt bevegelighet i skulderen som resulterer i slitasje og ulike kompenseringer. Hvis man ser bort i fra hva årsaken er, vil man i alle tilfeller se på balansen mellom muskulaturen på fremside og bakside i en rehabiliteringsfase. Selv med skadede passive strukturer kan man ofte trene opp muskulaturen til å stabilisere riktig.

I aktivitet vil muskler som m. pectoralis major og m. latissimus dorsi, som er store, "tunge" muskler, dra skulderkula i en innoverrotasjon - og dermed fremover. I passive situasjoner synker man gjerne sammen når man f.eks. sitter - som også gjør at skulderkula faller frem. I tillegg til dette er leddpanna, hvor skulderkula sitter, lavere i fremkant. Kombinasjonen gjør at skulderkula hele tiden trekkes frem og rotatorcuffen, spesielt da m. infraspinatus og m. teres minor, må derfor jobbe overtid og får aldri tid til hvile og restitusjon. De passive strukturene som holder skulderkula på plass, som ligamenter og leddkapsel, strekkes ut. Muskler som ikke har som oppgave å gjøre denne jobben vil begynne å kompensere og etter hvert bli overarbeidet på samme måte som rotatorcuffen.

Første tanke er å tøye brystmuskulaturen for å redusere draget fremover, men dette kan ofte forverre plagene da man provoserer passive strukturer enda mer. Hvis man ikke er veldig kort i brystmuskulaturen vil mye av tøyen være på fremre ligament og leddkapsel. Man skal også være forsiktig med å gå for langt tilbake i pressøvelser foran kroppen så man ikke "bouncer" på passive strukturer - det er muskelstyrke som skal løfte vektene! Husk også å varme opp både ledd og muskulatur grundig før tunge løft.

Impingement (innklemming)

Det er mange strukturer som kan klemmes inn i skulderen, men det vanligste er m. supraspinatus' sene og bursae subacromialis. Symptomene er først og fremst smerte og muskelsvakhet, og da spesielt i området 80-100° abduksjon (det vil si når man løfter armen ut til siden). Smerten sitter fra toppen av skulderen og ut i overarmen.
m. supraspinatus' sene er en av rotatorcuffens muskler som går under acromion. Her er det som nevnt ganske trangt og spesielt ved løft over skulderhøyde og innoverrotasjon. Ved gjentatt irritasjon kan det oppstå en hevelse/og eller betennelse i senen.
Bursae subacromialis sitter mellom acromion og m. supraspinatus og kan klemmes inn på samme måte som muskelsenen. Dersom det utvikler seg til en bursitt (betennelse i slimposen), kan det være veldig vanskelig å bli kvitt.

Muskelruptur

Ved en ruptur av en muskel i skulderen er det først og fremst funksjonsnedsetting og styrketap som er mest fremtredende symptom. Normalt vil det også være smerte og hevelse i området. Symptomene avhenger av om det er en delvis eller total avrivning.
De vanligste musklene å rive av er m. supraspinatus og m. biceps brachii.
En impingement av m. supraspinatus som har gått over tid kan etter hvert forsvake senen så mye at den rives av.
Bicepssenen rives oftest av ved tunge eksentriske løft eller plutselige påkjenninger som fall eller lignende.

Kompenseringer

Dårlig aktivering eller kramper i m. rhomboideus (muskel som trekker skulderbladene sammen) gjør at vi må kompensere med andre muskler for å trekke skuldrene bakover. Det blir da m. levator scapulae og øvre/midtre del m. trapezius som overtar jobben og istedet for å trekke skulderbladene sammen gjør vi en «shrug». Samtidig må vi spenne opp muskulatur lenger ned i ryggen for å ikke løfte skuldrene rett oppover.

Labrumskade

Labrum kalles leddleppe på norsk og er brusken som ligger rundt leddpanna. Ved luksasjon (skulder ut av ledd) og fremfor alt ved gjentatte luksasjoner kan fremre del av labrum slites av og danne en Bankartskade. Dersom m. biceps brachiis lange sene river av øverste del av labrum kalles det en SLAP-lesjon. Symptomene er smerte, instabilitet og klikkelyd.

Til slutt

Samfunnsutviklingen har gått mot at vi sitter mer og mer. Dette er uheldig av flere årsaker, først og fremst pga. mangel på aktivitet og en sammensunken kroppsholdning. Ved en sammensunken holdning vil man, i tillegg til andre ting, få en feil posisjon i skulderen. Dette skaper en dårligere biomekanikk og kan over tid være med på å gi plagene nevnt over.

De fleste plagene nevnt ovenfor kan unngås ved å trene riktig, selv dersom man er predisponert for det. Det å ha gode rutiner på å trene "lettere" muskulatur som utoverroterer armen, spesielt da m. infraspinatus er veldig viktig. Utoverrotasjon kan trenes på mange måter og i ulike posisjoner, men bør ikke trenes for tungt. Noen forslag kan du se her:

 




Man bør unngå øvelser hvor det er unødvendig mye statisk belastning for utoverrotatorene. Ett eksempel er handelløft mot siden med for mye fleksjon i albueleddet. Her vil man løfte tyngre vekter og utoverrotatorene må jobbe statisk for å unngå at vekten faller ned.

Det finnes mange andre muskler rundt skulderleddet som bør nevnes når man snakker om å stabilisere skulderen, men det ser ut til at det er utoverrotasjonen som oftest blir glemt. Vi har f.eks. rhomboideusmuskulaturen og midtre trapezius som drar skuldrene bakover ved å addusere (trekke sammen) skulderbladene, men de har ingen kontakt med humerus (overarmsbenet) og dermed ingen evne til å utoverrotere armen. m. serratus anterior og resten av rotatorcuffen er også viktige for å stabilisere både skulderledd og skulderblad. Dersom muskelbalansen i skulderen er god kan man løfte mer i pressøvelser siden alle musklene gjør jobben de er ment for.

Selv om jeg her har skrevet en del om symptomer og hvilke plager som vanligvis oppstår, er det selvfølgelig viktig at man ikke selvdiagnostiserer eller trener med smerte. Dette er kun ment som en guide ift. hva som kan være tegn på alvorligere skade og hva man bør være mer bevisst på så man unngår plager senere.

Altfor mange har en ubalanse i skulderen hvor baksiden rett og slett er for svak til å holde tritt med fremsiden. En slik ubalanse over tid, sammen med tung og ensidig trening, vil til slutt ende med skader. Som sagt er skulderen et komplisert ledd og det er mye som kan gå galt.

 


Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Har du vonde skuldre? Prøv denne øvelsen.
Unngå skader og les mer om hvorfor og hvordan du kan trene opp rotatorcuffen.
Med bare 20 minutters trening får du trent skuldre og armer.
Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!