Bli sterk i chins og dips

Chins

Skaff deg en chinsstang hjemme og ta noen får repetisjoner hver dag. Du trenger ikke kjøre deg mut, det holdet med halvparten av det antallet du maksimalt greier. Varier grepet og utfør øvelsen med smalt-, bredt-, omvendt- og hammergrep. Du kan dessuten holde bena i gulvet og benytte et smith-stativ eller annet stangstativ som en begynnelse på veien mot strikte tradisjonelle chins. Dessuten vil nedtrekk med bredt grep også være en viktig øvelse å ha i ryggprogrammet.
Når du greier å ta 10 vanlige chins kan du også innimellom benytte en vektskive for å øke belastningen. Et par sett med en vektskive før et sett uten annen motstand enn kroppen og tyngdekraften kan sette fart på antallet repetisjoner du greier å utføre. Få hjelp av en venn eller treningspartner til å ta noen ekstra reps og suppler gjerne med maskin hvor du står på plate og får hjelp i løftet opp og ned. Løft så mange reps du orker i løpet av 5 minutter eller kjør 50 repetisjoner med så mange sett som er nødvendig for å oppnå 50 repetisjoner.

Du kan også ta «halve» repetisjoner med fokus på øvre eller nedre del av bevegelsen eller ta chins med en 3 sekunders stopp i toppunktet. Du kan også få en partner til å dra deg ned fra topp-punktet mens du holder igjen alt du orker.
En motsatt vri er å øke antall reps sammen med en partner. Du tar 1 og partneren tar 1, du tar 2 og partneren tar 2. Gjør dette til antallet repetisjoner ikke kan økes mer.
Når du øver på å bli god i en spesifikk øvelse er det viktig å gjøre dette ofte, men unngå å ta deg ut hver gang. Varier grep(underarms- og v-grep), motstand og intensitet(Kvam, 2011)! Chins involverer Latissimus dorsi hvis oppgave er å bevege arm inn- og utover. Dette er en øvelse som krever god bevegelighet i skulderleddet og utføres i et tradisjonelt chins-stativ av godt trente personer. En god kombinasjonsøvelse til chins i ryggprogrammet er foroverbøyd stangroing.

Dips

For å øke i dips er det flere av de samme prinsippene for chins som også er effektive i dips. Kjør noen hver dag uten at du tar deg helt ut og varier grepet og øvelsene. Du kan velge å kjøre dips enten for å trene triceps eller bryst. Svært få greier å gå i et dips-stativ og dra umiddelbart til med mange repetisjoner. Det er nødvendig å jobbe med progresjonsmulighetene også i denne øvelsen.

Kjører du dips i et stativ vil en rett overkropp og smalt grep trene triceps. Er overkroppen lent framover i et bredere grep vil du primært trene brystmuskulaturen. Det gjelder å bevege deg rolig ned i eksentrisk fase til armen er i 90 grader ved albu-leddet og strekke ut i topp-punktet(NHI.no, 2009). Dette er felles for alle variantene av dips-øvelsene. Før du tar tak i treningen i dips-stativet kan både dips mellom to benker, fra step-boks og en Dips-maskin fungere godt for å øve inn både teknikk, kontroll og styrke i øvelsen. Enkelte gym har også dips-maskiner spesielt utviklet for trening isolert på triceps. Benk-dips trener triceps og du kan gjøre øvelsen tyngre ved å legge vekt-skiver på låret eller rett og slett bli presset ned av din treningspartner i eksentrisk fase mens du samtidig holder igjen. Når partneren din slipper i bunnposisjon kontraherer du raskt og kontrollert til topp-punktet igjen.

Din egen kroppsvekt vil selvfølgelig påvirke antall repetisjoner og progresjon. De fleste som går ned i vekt(fett%) vil merke at antallet i både chins og dips øker - det er mindre «dødvekt» å løfte på. I motsatt fall kan du legge på belastning i et vektløfterbelte(Ridgely, 2004) og kjøre maks antall repetisjoner med relativt mange kilo rundt midjen! Prøv gjerne 2 x maks antall repetisjoner med 15-20 kg rundt midjen, for deretter å fjerne den ekstra belastningen på siste sett. Du vil bli overrasket over hvor mange reps du greier på siste settet!

Både svømmere, rugby- og hånballspillere har nytte av å trene dips. Spydkast og generelt press- og kasteaktivteter kan utføres bedre om man legger til dips i styrketreningsprogrammet(NHI.no, 2009). Skrå benkpress og dips er en god kombinasjonsmulighet når du skal velge øvelser.

Test din teknikk og styrke - tren chins og dips!

Kilder:
Kvam J.(2011) Øke antallet chins? Nettside:
http://nhi.no/forside/oke-antallet-chins-37826.html
NHI.no(2009) Dips, Nettside:
http://nhi.no/trening/videoer/styrkeovelser/dips-30466.html
Ridgely C.(2004) Exercise of the week:
http://www.bodybuilding.com/fun/ridgely8.htm