Karbohydrater - hvorfor må vi ha det, og hvilke skal vi velge?

Kostfiber

Kostfiber er plantemateriale i form av karbohydrater som ikke kan brytes ned i fordøyelsen vår, og som ikke gir energi i seg selv. Fiberet utfører mange gode gjerninger i kroppen. Det øker vanninnholdet og volum av avføringen, som motvirker forstoppelse. Fiber kan binde mineraler, fett og gallesalter som kan senke kolesterolet. Det er også med på å øke mengden gode bakterier i fordøyelsen. Fiber tar lengre tid å bryte ned og fordøye enn enkle karbohydrater, derfor øker det metthetsfølelsen og reduserer blodsukkerstigningen etter et måltid, og det kan være gunstig med tanke på energiinntak. I tillegg har noen studier vist at inntak av fiber kan redusere risikoen for kreft i tarmen. De norske helsemyndighetene anbefaler at voksne mennesker inntar 25-35 g kostfiber daglig. I dag inntas det 15 g daglig, altså ca halvparten av hva som er anbefalt.

Hvilke karbohydrater bør man velge?

Generelt sett anbefales det at karbohydratene som inntas bør være komplekse i form av polysakkarider. Det betyr at karbohydratene bør komme fra fiberrike matvarer. Fullkornsprodukter som grov pasta, ris og brød er fiberrikt, men frukt og grønnsaker inneholder også en del fiber. Brød er en god kilde til karbohydrater, fiber og mange andre næringsstoffer, men velg grovest mulig. Veldig mange brød i dagligvarebutikkene er merket med en grovhetsskala på pakken, der man ser hvor grovt brødet er. Velg det aller groveste, fordi det inneholder mest fiber og næringsstoffer. Hvis det ikke er merket med dette kan du velge brød som hovedsakelig inneholder sammalt mel eller helkorn.

Spis til sammen 750 g frukt og grønnsaker daglig, og hovedsakelig grønnsaker. Prøv å styre unna fint sukker. Helsemyndigheten anbefaler at ikke mer enn 10 % av energiinntaket skal komme fra sukker. Ikke bare inneholder disse matvarene ofte mye kalorier og veldig lite gode næringsstoffer, men høyt inntak av sukker og/eller fruktsukker er med på å påvirke og øke fettlagring. Det vil også kunne øke noe av det dårlige kolesterolet.

Karbohydrater og trening

For at kroppen skal kunne utføre alle dens funksjoner trenger den kontinuerlig tilførsel av energi og ved fysisk aktivitet øker behovet. Både karbohydrater, fett og proteiner er potensielle energikilder, men ved høyintensitetstrening (som intervalltrening, løping, svømming) er karbohydrater i form av glykogen det beste, siden det enkelt kan brytes ned og gjøres tilgjengelig raskt. Ved lavere intensitet kommer energien hovedsakelig fra glykogen og blodglukose, men også fra fettsyrer. Ved moderat til lav intensitet (som gange) kommer en større del av energien fra fettsyrer lagret i kroppen. Det betyr at desto høyere intensitet på treningen, desto høyere behov for karbohydrater har man.

Personer som trener jevnlig kan få dekket sitt behov for næringsstoffer ved å innta ca 45-55 % karbohydrater, 10-15 % protein og resten fra fett. Generelt sett vil personer som trener intensivt flere ganger i uken trenge minst 50 % karbohydrater, og aller helst opp mot 70 % daglig, men behovet er avhengig av daglig energibruk, type aktivitet, kjønn og diverse miljøfaktorer. For de som trener moderat bør man spise ca 5 til 7 g karbohydrat per kilo kroppsvekt. Altså har vi en mann på 70 kg som trener et par ganger i uka, bør han daglig spise 5-7 g x 70 kg = 350 - 490 g karbohydrater. For personer som trener oftere og med høyere intensitet bør det inntas 10 g per kilo kroppsvekt daglig.

Før trening

Før trening bør man spise et måltid rikt på karbohydrater fordi man bør unngå å bli sulten under treningen, men også for å tilføre musklene optimal mengde karbohydrater. Personer som trener utholdenhetstrening før frokost risikerer å få lavt glukoselager og dette kan påvirke prestasjonen. Måltidet som inntas før trening bør være lett å fordøye og oppta, man bør unngå å innta for mye fett fordi det er med på å senke hastigheten på fordøyelsen og kan gi ubehag. Eksempel på matvarer man kan innta rett før trening er frukt, halvgrovt brød og sportsdrikk. 2-3 timer før trening kan man innta et større måltid bestående av for eksempel noen skiver halvgrovt brød med et proteinrikt pålegg (eks kalkun), en frukt, syltetøy, smoothie med frukt, bær og evt cottage cheese/havregryn/musli.

Etter trening

Etter trening er glykogenlagrene redusert eller tømt, og da må musklene produsere nytt glykogen. Det har vist seg at hvis målet er høyest mulig glykogensyntese (som er en del av restitusjonen), bør man innta 1-1,85 gram karbohydrater per kg kroppsvekt innen 15 minutter etter trening og i intervaller på 15-60 minutter i opptil 5 timer etter treningen. Det betyr at en mann på 70 kg bør innta 70-130 g karbohydrater innen 15-60 minutter etter trening, og bør fortsette med det hver time i 5 timer etterpå. Dette kan fordeles på større måltider. Hvis det ikke inntas karbohydrater etter trening før etter flere timer kan produksjonen av nytt glykogen reduseres med opptil 50 %. De første karbohydratene som inntas etter trening bør være enkle, altså lettfordøyelig. Det kan være frukt, halvgrovt brød eller lignende. 70 g karbohydrater tilsvarer for eksempel ca 3 bananer, 200 g brød (= 5 skiver), 120 g ukokt pasta, 100 g tørr basmatiris, 100 g riskake, ca 170 g tørket frukt. Et samtidig inntak av noe protein til disse måltidene er også med på å øke restitusjonen.

Noen sliter med å innta store mengder fast føde etter en treningsøkt, og da kan det være lettere å få i seg noe flytende eller lettspiselig som smoothie, restitusjonsdrikk med karbohydrater, frukt som for eksempel druer, bananer, appelsiner osv. Men det er viktig å innta et fullverdig måltid så fort som mulig etter treningsøkten.

Kort oppsummert bør man innta karbohydrater fra grove kornvarer, frukt og grønnsaker, og lite i form av sukker. I forhold til trening kan det være enklere å innta karbohydrater som er mindre komplekse, slik at det er enklere og raskere for kroppen å ta opp og utnytte seg av.

Kilder
1. Pedersen J.I et al. Grunnleggende ernæringslære. 1 utgave, Gyldendal Norsk Forlag 2009.
2. Harvey R.A, Ferier D. Biochemistry. 5.utgave, Wolters Kluwer 2010.
3. Mahan KL, Escott-Stump S. Krause's Food & Nutrition Therapy. 12.utgave, Saunders 2008.
4. Freyn, K. Metabolic Regulation. 3.utgave, John Wiley and Sons Ltd 2010.
5. Norske Anbefalinger for Ernæring og Fysisk Aktivitet, tilgjengelig på http://www.helsedirektoratet.no/publikasjoner/norske-anbefalinger-for-ernering-og-fysisk-aktivitet/Sider/default.aspx.