8 tips til forebygging av nakkesmerter

Trening18.02.2013Martin Christensen0

En kort gjennomgang i ulik problematikk og tips til forebygging og bearbeiding av muskelspenninger.

Smerter i nakkeområdet er blant den vanligste problematikken i vår helse, kun slått av ryggsmerter. Hele 50% vil i løpet av en 6 måneders periode oppleve en eller annen form for smerter eller ubehag i nakkeområdet av ulik varighet. Av disse vil ca 4-5% oppleve dette så alvorlig at det påvirker daglig aktivitet og generell funksjon.

Mulige årsaker til nakkesmerter

Hos de fleste som opplever nakkesmerter dreier det seg ofte om muskelspenninger. Forøkte spenninger i en muskel kan aktivere smertereseptorene som sender smertesignaler til hjernen. Disse muskelspenningene kan være skapt av dårlig arbeidsstilling og annet repetitivt arbeid som gir nakken en ugunstig stilling. Den store synderen er særlig sittestilling. Den vanligste "feilstillingen" innebærer en økt thorakal kyfose (pukkelrygg), fremskutt kjeve og innoverroterte skuldre. Forestill deg Quasimodo og du skjønner tegningen. Dette setter blant annet m trapezius i en ugunstig posisjon. Når en vet at denne muskelen i tillegg til å ekstendere, lateralflektere og rotere nakken, også er involvert i alle bevegelser i skulderbuen. Blir det dermed klart at en "misfornøyd" trapezius kan skape problemer både i nakke og skuldre. I tillegg gjør en fremskutt kjeve at musklene i nakkerosetten jobber for å holde hodet stabilt. En av disse musklene (rectus capitis posterior minor) har et feste i dura mater (den ytterste hjernehinnen), og en økt spenning i denne kan dermed føre til hodepine. Nakkesmerter skapt av økt muskelspenning kjennetegnes ved at nakken føles stiv med redusert bevegelighet, og at fysisk aktivitet ofte reduserer smertene.

Degenerative forandringer i nakkevirvlene og vevet rundt kan skape trange forhold for nervene, og dette kan være en årsak for nakkesmerter. Dette kan føre til ulike grader av avklemming og dermed aktivere smertereseptorer. Hvis man opplever smerter i områder som ikke direkte kan knyttes til en spesifikk muskel og dens lengderetning, eller opplever smertetyper som sviing, prikking og følelsen av å dovne av i arm, enkelte hudområder eller fingre, kan dette være tegn på nevrologiske årsaker. Nedsatt styrke i skulder og arm kan også være et tegn på dette. Hvis dette er tilfellet, oppsøk en fysioterapeut eller annet kvalifisert helsepersonell for en grundigere undersøkelse.

Kan jeg trene med vondt i nakken?

JA! Fysisk aktivitet har positiv effekt på muskel-, og skjelettlidelser. Særlig styrketrening har blitt påvist å ha både en lindrende effekt og en forebyggende rolle i forbindelse med denne typen problematikk. I dette som alt annet gjelder det å bruke skjønn. Hvis smertene er veldig uttalte er kanskje ikke tunge sett med knebøy og benkpress det lureste. Det betyr ikke at du ikke kan gjøre det. Ta det heller rolig og bruk dagen på teknikktrening. Hvis smertene derimot er i den grad at de er funksjonsbegrensende, holder det lenge med en rolig tur i frisk luft.

Obs!

Som i all annen problematikk finnes det en del "røde flagg" en må være oppmerksom på. I nakkeområdet inkluderer dette: tidligere traumer mot nakken, tumorer eller infeksjoner. Hvis du opplever sterke nattesmerter med svettetokter og problemer med mage-, og tarmsystemet (problemer med å tømme blæren eller andre uvanlige forandringer). Kan dette være tegn på at det er noe mer inne i bildet enn vanlig spenningsubehag. Hvis dette er tilfellet for deg anbefaler jeg at du tar det opp med kvalifisert helsepersonell og videre får det undersøkt grundig!

Her får du noen tips om hvordan du kan forebygge muskelspenninger i nakkeområdet:

1. Etabler en god arbeidsstilling! En god arbeidsstilling er en stilling som tillater kroppen å jobbe mest mulig naturlig og variert. En god stol har støtte for korsryggen, en "sitteplate" som ikke går helt inn i knehasene og tillater litt abduksjon i hofteleddene og som ellers kan reguleres. Å sitte med fleksjon over 90gr i hofteleddet er heller ikke gunstig, så unngå å stille stolen for lavt. Hvis man jobber med pult, så sørg for at underarmene kan hvile i sin helhet på bordplaten uten at skuldrene er trukket opp. Dataskjerm og lignende burde være stilt slik at blikket ditt naturlig faller på de øverste 2/3, og dermed tillatter nakken din en avslappet stilling.

2. "Motion is lotion". Beveg deg! Det trengs ikke nødvendigvis å være mye, litt holder i lange baner. Rull på skuldrene, rett opp ryggen, strekk ut nakken og du er klar for en ny økt. Det er viktig å ikke la kroppen stivne i en ugunstig stilling for lenge av gangen.

3. Strekk ut! Å strekke ut jevnlig kan bidra til å redusere smerter og ubehag. Et tips er å ta et par minutter hver gang klokken slår helt tall, og gå gjennom de vanligste øvelsene (øret mot skulderen, haken mot brystet etc.) Hold hver strekk i 15-20sek.

4. Lær kroppen din å kjenne! Kroppsbevissthet er alfa omega i denne sammenhengen. Lær deg å kjenne etter hvordan du sitter. Har du sunket sammen med fremskutt kjeve og innoverroterte skuldre i en stilling som snart ville gitt deg rollen som Quasimodo? Kjenn etter! Når du har et klart bilde på hvordan kroppen din er i øyeblikket er det også lett å forandre stillingen til det bedre.

5. Bruk de hjelpemidlene du kan få gjennom arbeidsplassen din. Det er det bedriftshelsetjenesten er der for! Elektronisk justerbart bord sier du? Mer ergonomisk gunstig stol? Ja takk! Klager sjefen på utgiftene er det bare å si som sant er at disse tingene vil gjøre arbeidsdagen din lettere og dermed deg selv mindre sannsynlig til å ta ut sykemelding, noe som er dyrt! For oss studenter finnes det mange billige løsninger. Bruk en perm til å tilte boken du leser frem, og dermed tillate nakken din en bedre utgangsstilling.

6. Lær deg å slappe av! Dette er kanskje det vanskeligste punktet, men likevel viktig. Det er godt med et skikkelig sukk en gang i blant. Lukk øynene og la alt gå for et par sekunder. Et par minutters dagdrømming er gull!

7. Husk at det er ikke farlig å ha vondt! Prøv å bevege deg mest mulig naturlig, og her kommer pkt 2 tilbake. Å etablere et bevegelsesmønster som ikke er naturlig kan i verste fall øke de eksisterende plagene, men også plusse på et par nye.

8. Sist, men ikke minst! Kroppen din er ikke bare en maskin som hjernen din styrer! Det er lett å kun se på de rent anatomiske strukturene i søken etter årsak til smerter og ubehag, men alt annet har også mye å si. En hemmelighet eller noe lignende kan veie tungt på sinnet og dermed også kroppen. Dette er noe alle med sterke negative erfaringer kan skrive under på. Stress av ulike typer er en sterk påvirkningsfaktor på helsen. Kanskje er det best å bare fortelle dama/typen om den gangen på Kreta? Muligens er det du går og bærer på en helt unødvendig stressfaktor som du kunne vært foruten.


Kilder:
Nordin, Margareta. Andersson, Gunnar B.J. & Pope, Malcolm H. : Musculoskeletal Disorders in the Workplace - Principles and Practice. 2007. Philadelphia: Elsevier Mosby

Raastad, Truls. Paulsen, Gøran. Refsnes, Per Egil. Rønnestad, Bent R. & Wisnes, Alexander R. : Styrketrening - i teori og praksis. 2010. Oslo: Gyldendal Norsk Forlag A/S

Sanders, Martha J. : Ergonomics and the Management of Musculoskeletal Disorders. 2004. Missouri: Elsevier Butterwoth Heinemann

Schibye, Bente & Klausen, Klaus: Menneskets fysiologi - Hvile og arbejde. 2010. København: FADL´s Forlag A/S

 


Slik løser du opp nakkesmerter

Trening29.05.201858

Får du nakkesmerter i løpet av en dag? Slik hindrer du det.

Slik blir du kvitt ryggsmerter

Trening17.12.20122143

Ryggrehabilitering med fokus på bekken, hofte og relatert muskulatur

Derfor er kroppsholdning viktig

Trening19.08.20161153

Hvor viktig tror du kroppsholdning er?
Får du vondt av knebøy? Les denne.

Slik løser du opp nakkesmerter

Trening29.05.201858

Slik blir du kvitt ryggsmerter

Trening17.12.20122143

Derfor er kroppsholdning viktig

Trening19.08.20161153

Spennende proteinbrød

Kosthold17.07.2019563

Lag et spennende proteinbrød i helgen.

Fitnesspai - muskelmat

Kosthold16.07.20191365

Bygg muskler med fitnesspai. Se oppskriften.

Søtpotetpannekake

Kosthold13.07.2019756

Søtpotet er sunt. Hvorfor ikke lage en søtpotetpannekake?

Slik pusher du andre på trening

Trening12.07.2019515

Dette er metoden å pushe din treningspartner på trening. Se video.
Dropper du isolasjonsøvelsene til fordel for flerleddsøvelser?