Hvor mange kalorier trenger du?

Kosthold19.02.2013Juma Iraki0

Enten du skal opp eller ned i vekt, så vil kaloriinntaket ditt være den viktigste faktoren for om du lykkes med målsetningen om å gå opp eller ned i vekt.

Mange har problemer å finne ut hvor mye de trenger. Her følger en guide for hvordan du kan finne ut ditt kaloribehov.

BMR

Vi har noe som kalles Basal metabolic rate(BMR) eller basalstoffskifte som det heter på norsk. Dette er mengden energi (kalorier) som kroppen forbruker iløpet av en dag uten at man trenger å foreta seg noe. Det vil si at hvis du hadde oppholdt deg i sengen din i 24 timer uten å røre på deg, så ville fortsatt kroppen din forbrukt enn mengde kalorier som går til livsviktige funksjoner i kroppen (transport av oksygen, fordøyelse osv). Det finnes en rekke formler på dette, men en som blir mye brukt er Harris and Bendict formelen som er følgende:

For menn: BMR=66.47+(13.75*vekt)+(5*høyde)-(6.75*alder)
For kvinner: BMR=655.1+(9.56*vekt)+(1.84*høyde)-(4.67*alder)

Eksempel: Mann, 30 år, 180 cm og 80 kg.
BMR = 66.47+ (13,75*80)+ (5*180)-(6,75*30)
66,47+1100+900-202,5 = 1863,97 kcal.

Denne mannen vil derfor ha behov for ca 1864 kcal per dag for å dekke sitt basale stoffskifte.

PAL-verdi

I tillegg til sitt basalestoffskifte, så må man legge til energiforbruket man har igjennom aktiviteter man gjør i løpet av en dag. Dette kan vi bruke PAL verdier til. PAL verdien kan brukes til å beregne aktivitetsfaktoren vår for en dag. Man tar da å multipliserer BMR med PAL-verdien for å få det totale energiforbruket i løpet av en dag.

Hvis vi da sier at vår mann på 80 kg, trener 1-3 ganger i uken, så vil PAL-verdien være 1,375.
1863,97*1,375 = 2562,96 kcal. Dette vil da gi oss hans totale kaloriforbruk i løpet av en dag forutsatt at ha trener 1-3 ganger i uken. Merk at disse tallene er ca tall, men det kan være et godt verktøy å bruke når man skal finne ut hvor mye kalorier kroppen har behov for. 

PAL-verdi Kaloriforbruk

1           1863,97 kcal Kcal for å opprettholde dine livsfunksjoner.(Din BMR)
1,2        2236,76 kcal Kcal ved lite eller ingen aktivitet. Stillesittende arbeid.
1,375    2562,96 kcal Kcal ved rolig mosjon 1-3 ganger pr uke
1,55      2889,15 kcal Kcal ved middels mosjon 3-5 ganger pr uke
1,725    3215,35 kcal Kcal ved aktiv mosjon omtrent hver dag
1,9        3541,54 kcal Kcal ved daglig mosjon av høy intensitet. Hardt fysisk arbeid.

Kalorioverskudd

For å øke i vekt og muskelmasse må du ligge i et kalorioverskudd, med andre ord så må inntaket ditt være høyere enn forbruket ditt. En grei tommelfinger regel er å ligge 500 kcal over vedlikeholdsnivået sitt. Det vil si at hvis vårt vedlikeholdsnivå ligger på 2500 kcal, så bør vi prøve å innta ca 3000 kcal hvis vi ønsker å øke i vekt og muskelmasse.

Eksempel på en kostplan på 3000 kcal kan se slik ut:

Kaloriunderskudd

For å gå ned i vekt må du innta mindre kalorier enn du forbrenner i løpet av en dag. En reduksjon på 0,5 kg fettvev tilsvarer et kaloriunderskudd på 3500 kalorier, så hvis du forbrenner 2500 kalorier i løpet av en dag, må du innta 2000 kalorier 7 dager i uken for å kvitte deg med 0,5 kg rent fett.
Eksempel på en kostplan på 2000 kcal kan se slik ut:

Energifordeling

Mange henger seg oppi at proteiner eller karbohydrater skal ganges med et visst tall for å finne ut mengden gram de trenger av hvert enkelt næringsstoff. Det er bedre gå etter prosent av det totale kaloriinntaket. En grei fordeling kan være 30 % proteiner, 50 % karbohydrater og 20 % fett.

En person som inntar 2000 kcal vil da få 600 kcal fra proteiner, 1000 kcal fra karbohydrater og 400 kcal fra fett.

1 gram protein = 4 kcal, så får å finne ut hvor mange gram proteiner man trenger så deler man 600 kcal på 4. Vi får da 150 gram protein.

Karbohydrater har også 4 kcal per gram, så vi deler her 1000 på 4 og får 250 gram karbohydrater.

Fett derimot har 9 kcal per gram, så i dette tilfelle må vi dele 400 på 9 og vi får da ca 45 gram(44,44).

Denne personen vil derfor trenge 150 gram protein 250 g karbohydrater og ca. 45 gram fett for å få en 30/50/20 prosentfordeling mellom proteiner/karbohydrater/fett ved et inntak på 2000 kcal.

Karbohydrat inntak

Avslutningsvis er det viktig å påpeke at inntaket av karbohydrater bør tilpasses hvert enkelt individ ut ifra aktivitets nivå og treningsmengde. Å innta masse karbohydrater vil fort føre til et kalorioverskudd, da karbohydrater generelt gir en mindre metthetsfølelse enn proteiner og fett. Det er derfor liten vits å bøtte innpå med masse karbohydratrik mat hvis du har en stillesittende jobb og ikke trener. Er du derimot i mye aktivitet og trener regelmessig, så er karbohydrater viktig for å opprettholde energinivået.


Juma Iraki 

Juma har utdanning innen personlig trening og en bachelorgrad i ernæringsfysiologi. Han er engsjert og faglig dyktig. Hans mål er å formidle avansert treningslære på en forståelig måte.

Vet du hvor mange kalorier du forbrenner under en sengevals?
Se hvordan det går når en vanlig mann skal spise som en strongman.
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.
Her har du treningstips og kostholdsråd som kan gi deg et push bak, inn i det nye året.
For deg som er over 40 år bør du gjøre dette for å få fremgang.

Energiboost med morgentrening

Trening14.11.2019353

11 tips for deg som vil få treningen unnagjort på morgenen.
Ønsker du deg drømmeskuldrene? Dette er øvelsene som gir deg akkurat det.

Strak markløft

Trening12.11.2019139

Prøv denne for å isolere bakside lår og rumpe.

Omvendt curl

Trening11.11.2019145

Tren opp underarmene med omvendt curl.