Hamstrings - En glemt muskel

Trening22.02.2013Are Modig0

Hamstringsmuskulaturen blir ofte glemt eller sett på som mindre viktig.

Det man ofte ser er at den er stram, kort og har dårlig aktivering. Dette skyldes at man glemmer hvilken funksjon muskelen har og bruker øvelser hvor man bare trener deler av muskelen og har lett for å kompensere med annen muskulatur.

Anatomi og funksjon

Hamstringsmuskulaturen ligger på baksiden av låret og består av tre deler:
• M. biceps femoris
• M. semitendinosus
• M. semimembranosus

Muskelen springer ut fra sitte- og lårbenet og fester inn på leggen og har derfor funksjon over både hofte- og kneledd. De viktigste dynamiske funksjonene til hamstringsmuskulaturen er fleksjon i kneledd og ekstensjon av hofteledd. Den har også en stabiliserende, statisk funksjon ved å redusere svaien i korsryggen gjennom å tippe bekkenet bakover.

Ofte trener man bare muskelen med fokus på funksjonen over kneleddet (les: hamstringscurl) og man mister da en stor del av det funksjonelle aspektet siden man prøver å «isolere» muskelen. Det som skjer er at man istedet kompenserer med annen muskulatur som hoftebøyer og leggmuskler som også er store, sterke muskler. Man får løftet vekten, men lite av belastningen treffer bakside lår.

Både svakhet og manglende elastisitet i muskelen gjør den og omkringliggende muskulatur mer utsatt for skader. En kort hamstrings vil begrense bevegelsen fremover, som fleksjon i hoften og ekstensjon i kneet. Dette gjør at hoftebøyer og fremside lår (m. quadriceps) må jobbe desto hardere. En svak hamstrings kan være en medvirkende årsak til lyskestrekk siden adduktormuskulaturen overbelastes når den kompenserer for denne svakheten.

Hvordan trene riktig

For at hamstringsmuskulaturen skal kunne fungere optimalt og aktiveres riktig må den også jobbe sammen med stabiliserende muskulatur rundt bekkenpartiet. Man burde derfor trene hamstrings i mer funksjonelle øvelser hvor det også er krav til hofteekstensjon og bekkenstabilitet.

Nedenfor ser du to funksjonelle øvelser som både stiller krav til hele hamstrings' funksjon, samtidig som de inkluderer stabiliserende muskulatur.

Hamstringsdrag med ball

 

Strake markløft


Til slutt

Resultatet av ensidig og «feil» trening av hamstrings er man ikke får det resultatet man vil ha når det gjelder muskelvekst og -styrke. At muskelen relativt sett er kort og svak gjør det også mer utsatt for skader. For den omkringliggende muskulaturen vil resultatet bli feil neuromuskulær innlæring, som gjør at de blir utsatt for mer belastning enn nødvendig, og til slutt overbelastning.

Hvorfor trene mer når man kan trene smartere?

 

 


Vil du ha større, mer definerte og sterkere hamstrings? Her er øvelsene og tøyingen du bør teste.
Øk fleksibiliteten i bakside lår.

Sjekk syklisten sine enorme lår

Trening15.09.201831

Robert Förstemann har like stor lår som en kroppsbygger.

6 knebøyvarianter du bør teste

Trening22.01.202091

Visste du at du kan gjøre forskjellige varianter av knebøy? Se her!

Sjekk syklisten sine enorme lår

Trening15.09.201831

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!