Melkesyre og muskelvekst

Trening10.11.200425årstrening0

Hva har volumtrening (for eksempel. GVT, German Volume Training), HIT, HST og Doggcrapp-trening til felles? Bortsett fra at alle disse treningsfilosofiene innebærer trening med vekter, er en fellesnevner at disse programmene i faser kan gi den trenende h
 

Dette er et mildt sagt komplisert spørsmål, og la oss med en gang skynde oss å gjøre oppmerksom på at mye mer forskning må gjøres før vi med sikkerhet kan si noe om alle effektene melkesyre kan ha for treningsutbyttet. I stedet for å gå inn i en stor biokjemisk utredning om hva melkesyre er og hva dens effekter er, skal vi her kort diskutere noen nylige funn om melkesyre og treningseffekt, for noen studier peker i retning av at melkesyre kan være en god følgesvenn ved trening for muskelvekst, og at melkesyre faktisk har effekter utover de vi tradisjonelt har tillagt den.

Om vi forenkler sterkt, så finnes det i dag to grupper av teorier om hypertrofi. Den ene kan vi kalle muskel-traume teorier, og denne hevder at muskelvekst skjer som følge av de mikrotraumer som oppstår i muskelfibre ved betydelig belastning (disse mikrotraumene utløser igjen en hel serie av biokjemiske prosesser). Den andre hovedgruppen av teorier kan vi på meget dårlig norsk kalle substrat-akkumulasjonsteorien (SA) I denne siste teorien benektes ikke muskel-traume teoriene, men SA har gått videre ved å se på metabolske biprodukter av tung motstandstrening, for å se på effektene av ulike typer stimuli. Mens begge teoriene har gitt oss kunnskaper om ulike aspekter ved treningsrespons, er det viktig å ha i mente at de ikke er gjensidig utelukkende: i fellesskap kan de si mye om interessante aspekt ved muskelhypertrofi. SA har imidlertid gitt noen interessante resultat de senere årene hva gjelder variasjoner i anabole/katabole hormon-nivåer som følge av ulike typer trening. Spørsmålet vi stiller her er om melkesyre faktisk er gunstig med tanke på hypertrofi.

La oss likevel starte i den praktiske enden av dette temaet. Få vil benekte at alle de treningssystemene vi har skissert over gir utøveren høye melkesyre-verdier. Volum-trening, med mange sett og relativt høyt arbeidsvolum per muskelgruppe gir utvilsomt et slikt resultat, gitt at pausene mellom settene ikke er for lange og antall reps ikke er svært lavt. Som et eksperiment kan man kjøre GVT neste gang man trener bein. Her er 10 sett a 10 repetisjoner en mulig framgangsmåte, og for en øvelse som knebøy vil dette føre til voldsomme laktatverdier på de siste settene, gitt at belastningen er høy nok. "HIT"- trening i Mike Mentzers variant kan synes som den rake motsetning, men faktum er at med pre-exhaustion sett, ett meget tungt arbeidssett etterfulgt av rest-pause sett, så vil også HIT-trening gi høye laktatverdier. I HST-trening blir den trenende spesifikt bedt om å gå gjennom en treningsfase med relativt mange repetisjoner i hvert sett som vil gi høye laktatverdier (Bryan Haycock er vel en av de trenerne som sterkest har hevdet at treningsfaser med høye laktatverdier faktisk kan ha en gunstig skadeforebyggende effekt), og i RYP-trening (en variant av HST), vil man i tillegg bruke dropp-sett i faser, noe som også gir kraftige økninger i laktatverdier. En populær treningsvariant de siste årene har vært såkalt Doggcrapp-trening, hvor man med relativt mange repetisjoner (særlig bein-trening) og rest-pause teknikk også vil oppleve meget høye laktatverdier. Så mens tilhengerne av disse ulike filosofiene kan være uenige om mange enkeltheter, ser det ut til at trening med melkesyre er en sentral komponent i alle disse systemene for trening for muskelvekst, uten at de som har laget programmene nødvendigvis har tenkt på melkesyre som en sentral komponent i opplegget.

Så hvordan kan melkesyre være forbundet med muskelvekst?

Det er vist at treningsformer innen vekt-trening som gir høye laktatverdier fører til en kraftig økning av den målbare verdien av veksthormon i blod. The American Society of Exercise Physiologists, kunne på sin årskonferanse i Memphis i 2001 rapportere at seks sett med 10 rep-max knebøy økte den maksimalt målte verdien av veksthormon I forhold til en kontrollgruppe fra 0.1 to 1.0 ug/L.

Uheldigvis har vi foreløpig ikke gode nok data som gjør oss i stand til å sammenlikne denne treningsprotokollen med andre treningsformer (man kan for eksempel tenke seg at det å trene flere store muskelgrupper på en og samme økt, men med færre sett på hver muskelgruppe kan være minst like anabolt). Men indirekte peker dette funnet mot at "hard" trening i en slik basisøvelse som knebøy kan være meget anabolt. Den meget anerkjente idrettsforskeren W. Kraemer har i flere forskningsforsøk påvist at 10RM med flere sett per muskelgruppe og korte pauser mellom settene (1 minutt), økte verdiene av så vel testosteron som veksthormon i kroppen. Dette er ikke overraskende tatt i betraktning at en økning av hydrogenioner ser ut til å henge sammen med en slik økning av veksthormon. Og hvordan kan vi ved trening vite om en slik økning finner sted? Kanskje når vi kjenner at melkesyren "svir" i musklene, siden melkesyre er forbundet med nettopp økninger av hydrogenioner.

Nå skal det likevel tilføyes mange innvendinger; det er ikke gitt at trening med melkesyre dermed er en tilstrekkelig indikasjon på at treningen er effektiv for muskelvekst; tiltrekkelig belastning, variasjon i belastning, restitusjon etc. gjør sammenhengene mer komplisert enn det som nettopp ble skissert. Likevel viser nylig publiserte artikler om melkesyre at den også kan spille en annen rolle som har vakt betydelig oppsikt.

En gruppe australske og danske forskere så nemlig på hvordan melkesyre påvirket musklenes evne til å kontrahere, noe som er av stor betydning ved tung trening for muskelvekst. Vårt tradisjonelle syn har vært at melkesyre bare er et "avfallsprodukt" som gjør repetisjonene vanskeligere og vanskeligere å utføre under et krevende sett. Forskerne kom imidlertid til en annen konklusjon; selv om opphopning av melkesyre er forbundet med (korrelerer med) utmattelse, hjelper faktisk melkesyre oss i å gjennomføre ytterligere kontraksjoner under anaerobt arbeid!

Professor Graham Lamb ved La Trobe universitetet i Melbourne forklarte dette slik.

-Muskelkontraksjoner er avhengig av kortvarige endringer i "elektrisk potensial" gjennom en muskelcelle eller fibermembran. Dette skjer gjennom en selektiv strøm av ioner som er henholdsvis positivt og negativt ladet.

-Under intens trening, bygger potassium-ioner seg opp rundt cellen, og fører til at cellen mister sitt normale potensial til sammentrekninger. Muskler har også en naturlig "bremse" i form av kloridioner, som skal hindre muskelen i å kontrahere på egen hånd.

Forskningsteamet viste at melkesyre ser ut til å fjerne denne "bremsen" på musklenes evne til sammentrekninger. Lamb konkluderer foreløpig slik:

- Du tar vekk kloridionenes begrensende effekt og lar de elektriske impulsene fortsette på et tidspunkt hvor de ellers ville ha vært mye sterkere begrenset.

La oss med en gang gjenta alle forskeres mantra om at "mer forskning er påkrevet før vi kan trekke endelige konklusjoner". Samspillet mellom hjernen, de neuromuskulære knutepunkter og motorenhetene spiller nok alle en rolle i utmattelse, og dette gjør at temaet er komplisert (merk også at man kan stille en hel rekke spørsmål ved hvordan funnene til Lamb og Pedersen skal tolkes, og hvilken rekkevidde funnet deres vil vise seg å ha). Men poenget her er at funnet til Lamb og hans kolleger åpner opp for en rekke interessante spørsmål ved trening for muskelvekst. Er det for eksempel gunstig eller ugunstig å forsøke å redusere melkesyrenivået ved endt vekt-trening vha lett kardio?

Kanskje er akkumulert melkesyre under trening en større velsignelse enn vi tidligere har trodd. Mens forskerne sikkert vil fortsette å debattere dette temaet i noen tiår til, kan vi foreløpig velge å se på melkesyre som et positivt -ikke utelukkende negativt- biprodukt av vekt-trening.

Referanser:
Allen and Westerblad, Enhanced: Lactic Acid--The Latest Performance-Enhancing Drug, Science 2004 305: 1112-1113
Haycock, Bryan "Hypertrophy-Specific Training", http://www.hypertrophy-specific.com/hst_II.html
Kraemer, W.J. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J. Appl. Physiol. 69:(4)1442-1450. 1990.
Kraemer, W.J. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. Int. J. Sports Med. 12:(2)228-235. 1991.
Pedersen et al., Intracellular Acidosis Enhances the Excitability of Working Muscle, Science 2004 305: 1144-1147


Hvorfor kan noen muskelfibre vokse, krympe eller dø raskere?

Melkesyre - hva er det egentlig?

Trening16.02.201212

Melkesyreopphopningen kan forbedres og reduseres ved trening
Bygg muskler og styrke med Hepburn Metoden.
Dette får deg i gang i 2018.

Melkesyre - hva er det egentlig?

Trening16.02.201212

Reduser fettprosenten, bygg muskler og forbedre prestasjonene.

Spennende proteinbrød

Kosthold17.07.2019563

Lag et spennende proteinbrød i helgen.

Fitnesspai - muskelmat

Kosthold16.07.20191365

Bygg muskler med fitnesspai. Se oppskriften.

Søtpotetpannekake

Kosthold13.07.2019756

Søtpotet er sunt. Hvorfor ikke lage en søtpotetpannekake?

Slik pusher du andre på trening

Trening12.07.2019515

Dette er metoden å pushe din treningspartner på trening. Se video.