Lag din egen pre-workout

Kosthold04.03.2013Juma Iraki0

Lei av dyre pre-workout produkter som ikke holder mål? Da burde du lese videre for å finne ut hvordan du kan lage dine egen pre workout.

Pre workout produkter har blitt utrolig populært de siste årene og er produkter som er designet for å bli inntatt rett før trening. Produktene inneheholder ofte stimulanter som skal tilføre kroppen rask energi, samt aminosyrer som kan bidra til økt nitrogenoksid nivå i kroppen.

Proprietary blend

Hvor ofte har du ikke sett dette stå på et preworkout produkt? Proprietary blend er en blanding av ingredienser hvor blandingsforholdet ikke blir avslørt. Produsenter unnskylder seg med å bruke dette fordi de ikke ønsker at konkurrenter skal få vite blandingsforholdet. Dessverre er det slik at mange produsenter utnytter dette til å lure kunder til å kjøpe et produkt hvor listen med ingrediensene er imponerende, men blandingsforholdet ikke står i stil.

La oss vise et eksempel for å illustrere dette

Si du kjøper et produkt som heter "Monster stack".

Bak på innholdsfortegnelsen står det Monster stack proprietary blend bestående av 10 000 mg med følgende: Insulin matrix (maltodekstrin, dekstrose, fruktose), Kreatin matrix (monohydrat, kre-alkalyn, CEE, kreatin HCL), glutamin, BCAA, Beta-alanin, L-carnitin, L-citrullin, L-arginin, L-tyrosin, koffein.

Ved første øyekast så kan dette se imponerende ut, men siden vi kun vet hvilke ingredienser produktet inneholder og ikke doseringene på disse, så kan faktisk blandingsforholdet i teorien være følgende:

Monster stack 10000 mg
Maltodekstrin 5000 mg
Dekstrose 1000 mg
Fruktose 1000 mg
Kreatin monohydrat 1000 mg
Kre-alkalyn 500 mg
CEE 250 mg
Kreatin HCL 250 mg
Glutamin 200 mg
BCAA 200 mg
Beta-alanin 100 mg
L-carnitin 100 mg
L-cittrulin 100 mg
L-arginin 100 mg
L-tyrosin 100 mg
Koffein 100 mg

Dette er selvfølgelig satt veldig på spissen, men teoretisk sett så kunne dette vært det aktuelle blandingsforholdet. En dyr sum å betale for billige sukkerkilder, litt kreatin monohydrat og en haug av lavdoserte ingredienser som absolutt ikke vil gi noen merkbar effekt.

Koffein

Koffein er et sentralstimulerende stoff som vi finner i blant annet kaffe, te, cola, kakaobønner og en rekke energidrikker. Det kjemiske navnet er trimethylxanthine. Etter inntak så når koffeinet i blodet sitt topppunkt etter ca 60 min. Halveringstiden er rapportert til å være ca 5 timer, hvilket betyr at etter inntak så vil konsentrasjonen være redusert til 50 % etter 5 timer. Koffein brytes primært ned i leveren og mellom 0,5-3,5 % elimineres via urinen uten å bli blitt brutt ned.

Bruken av koffein som et stimulerende stoff har vært kjent i mange år og det var listet som et forbudt stoff av den internasjonale olympiakomiteen (IOC) frem til 2004. Før dette hadde IOC en begrensning på koffein som ble definert som 12 mikrogram per ml konsentrasjon i urinen for idrettsutøvere.
Det er sjeldent du finner et pre-workout produkt uten tilsatt koffein og med god grunn. Koffein er av beste prestasjonsfremmende tilskuddene du kan ta før trening og du bør absolutt inkludere det i din egenproduserte blanding. Rett før trening kan det derfor være lurt å innta 100-200 mg koffein.

L-Carnitine

Carnitine blir betegnet som en ikke essensiell aminosyre, men er egentlig en ammoniumforbindelse som biosyntetiseres av aminosyrene lysin og metionin. Man finner rikelige mengder av carnitine i biffkjøtt, svinekjøtt,lammekjøtt og sauekjøtt. Sauekjøtt har den høyeste mengden carnitine per 100 g med hele 210 mg.

Mitokondrier er cellenes kraftverk hvor det produseres energi. Carnitine spiller en viktig rolle i å transportere langkjedede fettsyrer igjennom mitokondriemembranen hvor fettet kan forbrennes og brukes som energi.

De siste 25 årene har carnitine fått svært mye oppmerksomhet og det ble spesielt populært etter fotball VM i 1982 da det gikk rykter om at fotball landslaget til Italia hadde benyttet seg av carnitine som kosttilskudd.

Carnitine har vist seg å øke VO2max opptaket og redusere laktatproduksjonen ved fysisk aktivitet med stor belastning, men det er mest kjent som et "slanketilskudd". Dette fordi carnitine som nevnt spiller en viktig rolle i fettmetaboliseringen og at det har vist seg å redusere fettmasse og øke muskelmasse. Mennesker har ca 27 gram carnitine i kroppen. 1,6 % finner vi i leveren, mens resten forekommer i skjelett og hjertemuskelatur.
Dette er også en ingrediens som absolutt bør inkluderes. Ikke bare kan det være bra hvis du skal redusere fettprosenten å bruke dette produktet, men det kan også utsette trøtthet og utmattelse på trening.

1000-2000 mg før trening er en passende dose for de fleste.

L-Citrulline

Arginin er en aminosyre som øker nitrogenoksid nivået i kroppen. Dette er blant annet viktig for å øke blodtilførselen til muskulaturen, noe som er svært gunstig for prestasjonene våre.

De siste årene har det kommet studier som viser at aminosyren L-citrulline konverteres mye bedre til arginin enn å tilføre kroppen ren arginin.
Studier har vist at en dose på 3000 mg L-cittruline er svært effektivt å innta før trening for å øke nitrogenoksid nivået i kroppen.

Beta-alanine

Beta-alanine er en ikke-essensiell aminosyre som forekommer naturlig og som kroppen selv kan kan produsere. Karnosin er et dipeptid som er kombinasjonen av aminosyrene histidine og beta alanin. Rundt 99 % av karnosin finner vi i skjelettmusklaturen og det finnes i større grad i type II muskelfibre som er viktige ved utviklingen av kraft og styrke. Tilførsel av beta alanin har vist seg i studier å øke karnosin nivået i kroppen med opptil 80 % etter inntak på 4,8-6,4 g over en periode på 10 uker.

En studie utført på amatørboksere som inntok 1,5 g beta-alanin 4 ganger daglig viste at disse utøverne økte sin slagkraft signifikant.
Ved baseline (startpunkt) ble slagkraften til alle bokserne målt som en referanseverdi. Deretter gikk samtlige boksere igjennom en simuleringskamp bestående av 3 runder på 3 min varighet. Det var 60 sekunders pause mellom hver runde. Hver runde bestod av 2,50 min med standariserte bokseteknikker på en boksesekk hvorav de 10 siste sekundene i hver runde var maksimal slagkraft og slakfrekvens på boksesekken. På dette tidspunktet ble målingene foretatt.

Målingene viste en signifikant blodlaktat økning hos beta-alanin gruppen, mens det hos placebo gruppen ikke viste noen økning i det heletatt.

Studiet konkluderte derfor at tilskudd av beta-alanin viste seg å gi økt slagkraft blant boksere og kan derfor være gunstig for boksere og andre kraftsporter å supplementere med.

BCAA

BCAA står for Branched chain amino acids og består av aminosyrene Leucine, Valine og Isoleucine. Tilskudd av BCAA kan føre til økt nitrogenbalanse i kroppen og hindre at kroppen kommer i en katabol tilstand ved overtrening. BCAA har også vist seg å være veldig gunstig når glykogenlagrene er lave og er derfor gunstig ved fettreduksjon.

En dose på 5-10 g kan være en fornuftig dose å bruke før trening.

Kreatin monohydrat

Kreatin også kjent som methylguanidine acetic acid er oppkalt etter det greske ordet for kjøtt (kreas) og ble oppdaget av Michel Euguene Chevreul i

1832. Stoffet er en nitrogenholdig organisk syre som bidrar til å levere energi til celler i kroppen, primært skjelettmusklatur. Stoffet produseres naturlig i  kroppen av nyrene og leveren ved å kombinere de tre aminosyrene glycine, arginine og methionine. Dette skjer ved at guanidino gruppen av arginin transporteres til glycine og dette danner guanidinoacetate. Videre blir det transportert en methylgruppe fra S-adenosylmethionine til guandinoacetate og dette gjør at det dannes kreatin. Vi finner ca 95% av kreatinmengden i menneskekroppen lokalisert i skjelettmuskelatur. De resterende 5 % finner vi i hjernen, lever, nyrer og testikler.

Etter at kreatin er blitt produsert, transporteres det videre i blodet og tas opp av vev som trenger det. I hovedsak er dette muskler og hjernen.
Studier har vist at det er like effektivt å innta 5 gram kreatin monohydrat om dagen som det er å innta 5 gram 4 ganger daglig. Først nevnte vil dog bruke ca 28 dager på å nå metningspunkt, kontra oppladningsfasen hvor man når metningspunktet etter ca 6 dager. Sistnevnte er dog assosiert med større sjanse for dehydrering, hodepine og magetrøbbel som er noen av bivirkningene man kan oppleve ved for høyt kreatin inntak og lavt vann inntak. Prøv derfor å drikke 3-4 liter vann daglig når du går på kreatin. Det kan også være en fordel å blande ut kreatinet i lunket vann da det har vanskeligheter med å løse seg opp i kaldt vann. Uløst kreatin er bortkastet kreatin, da det vil irritere magesekken og ikke bli fullstendig absorbert. Du trenger ca 5 dl vann for å få løst ut 5 gram med kreatin. 

Hjemmelaget pre-workout

Den ferdige blandingen vil oppsummert se slik ut:

Hjemmelaget pre-workout
BCAA 5000 mg
Kreatin monohydrat 5000 mg
L-citrulline 3000 mg
Beta-alanine 3000 mg
L-carnitine 2000 mg
Koffein 200 mg

Kostnad

Nå tenker du sikkert at dette kommer til å koste mer enn andre preworkout produkter og at det kommer til å være mer styr. Sistnevnte kan nok stemme, men prismessig så er det ikke dyrere å kjøpe disse ingrediensene hver for seg og blande selv.
Samtlige av disse ingrediensene finnes på det norske markedet som du får kjøpt i større kvantum. En kjapp titt på et par norske nettbutikker, så vil man finne følgende priser på disse ingrediensene:

INGREDIENSPRIS
Kreatin monohydrat 500 g 139,-
BCAA 250 g 169,-
L-citrulline 250 g 179,-
Beta-alanin 250 g 149,-
L-carnitine 250 g 149,-
Koffein 200 mg (100 tabletter) 149,-

Med disse prisene vil hver dose koste deg ca : 11,39 kr

Trener du 3 dager i uken, så vil det koste deg 136,68 kr i måneden å bruke denne blandingen.

De fleste ferdigkjøpte preworkout produktene vil i mange tilfeller koste 3 ganger så mye og ikke være i nærheten av å ha den samme sammensetningen. Mest sannsynlig vil du oppleve bedre effekt av denne blandingen og i tillegg spare penger.

Hva er vel ikke bedre enn det?

Kilder
A.Jeukendrup, M.Gleeson. "Sports Nutrition" Human kinetics 2004.
Matthews RT, et al. "Neuroprotective effects of creatine and cyclocreatine in animal models of Huntington's disease". JNeurosci 1998;18:1:156-163.
Ferrante RJ, et al. "Neuroprotective effects of creatine in a transgenic mouse model of Huntington's disease". J Neurosci 2000; 20:12:4389-4397.
Gordon A, et al. "Creatine supplementation in chronic heart failure increases skeletal muscle creatine phosphate and muscle performance". Cardiovasc Res 1995;30:3:413-418.
Broqvist M, et al. "Nutritional assessment and muscle energy metabolism in severe chronic congestive heart failure-effects of long-term dietary supplementation". Eur Heart J 1994;15:12:1641-1650.
Andrews R, et al. "The effect of dietary creatine supplementation on skeletal muscle metabolism in congestive heart failure". Eur Heart J 1998;19:4:617-622.
E.Hulman, K.Soderlund, J.Timmons et al. "Muscle creatine loading in men" J Appl Physiol 1996;81:1:232-7.
D.Pearson, et al. "Long-term effects of creatine monohydrate on strength and power". Journal of Strength and Conditioning Research 1999;13:3:187-192.
Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. (2006) Effect of Creatine and B-Alanine Supplementation on Performance and Endocrine Responses in Strength/Power Athletes. IJSNEM, 16(4).
Zoeller RF, Stout JR, O'kroy JA, Torok DJ, Mielke M.(2006) Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino Acids, 1-6
Harris RC, Tallon MJ Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA (2006) The absorption of orally supplied §-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids,
Y Shimomura, T Murakami, N Nakaiet al. Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise.2004 Journal of nutrition.
Moinard et al "Dose-ranging effects of Citrulline Administration on Plasma Amino Acids and Hormonal Patterns in Healthy Subjects. British Journal of Medicine 2004; 99(4):855-62.
Cha YS et al. " Effects of carnitine coingested caffeine on carnitine metabolism and endurance capacity in athletes. J Nutr Sci Vitaminol . 2001; 47(6):378-84.


Juma Iraki 

Juma har utdanning innen personlig trening og en bachelorgrad i ernæringsfysiologi. Han er engsjert og faglig dyktig. Hans mål er å formidle avansert treningslære på en forståelig måte.

Pre-workout øker forbrenningen

Kosthold06.03.2018206

Ny studie.
Slik bør du spise og trene for å få de resultatene du ønsker.

Øk proteinopptaket med 25%

Kosthold01.04.2014276

Kun med enkle grep!
Må du ha en loadingfase eller kan en lav dose med kreatin booste fremgangen din?

Pre-workout øker forbrenningen

Kosthold06.03.2018206

Øk proteinopptaket med 25%

Kosthold01.04.2014276

Har du oppblåsthet, rumling, treg fordøyelse, eller forstoppelse - det kan skyldes maten du spiser.
Bygg muskler og styrke med Hepburn Metoden.

Spiste 70 egg hver dag

Diverse13.01.201966

Dietten hans bestod av 70 egg hver dag uten plomme!
Hun elsker junkfood og dette er en fast del av kostholdet samtidig som hun er i superform!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører