De 7 beste treningsstrategiene

1. Tålmodighet er en dyd

Som nybegynner har du et potensiale for å få mye fremgang på vektene de første månedene av din «treningskarriere». Dette vil flate ut og du vil stagnere. Vi hadde vært genetiske mirakler om vi kunne fortsette i det uendelige å øke. Derimot vil variasjon i repetisjoner, sett og øvelser være noen av flere momenter som bidrar til at du fortsetter å forbedre formen din. Søk hjelp fra en veileder på gymmet eller skaff deg en treningspartnerpartner som i begge tilfeller kan ha den kunnskapen og bidra til akkurat den motivasjonen du trenger når de store økningene uteblir.

2. Riktig teknikk

Fokuser på å utføre treningen riktig. Teknisk utførelse er avgjørende. Det nytter ikke å trene tungt dersom teknikken ikke sitter. Det vil kun medføre at du får treningsskader både på kort og litt lengre sikt. Ønsker du muskelvekst vil super slow training også kunne bidra til muskelvekst at muskulaturen holdes spent over tid, noe som gjør det metabolsk krevende for muskulaturen. Denne type trening bidrar også til at det er mulig å fokusere på teknikk og utførelse samtidig og kan være smart å legge inn i treningsplanen dersom du sliter med skader på muskler, ledd eller sener.

3. Unngå overtrening

Både nybegynnere og erfarne har opplevd å «møte veggen» og utebli fra treningen i kortere eller i lengre perioder uten å skjønne helt hva som skjedde. Det er selvsagt flere faktorer som bidrar til at du kan risikere å bli overtrent, men sammenhengen mellom antall treningstimer per uke, energiinntak og hvile har en klar sammenheng. Er du en av dem som endelig har tatt steget inn i styrketreningsverdenen så pass på at du legger opp til en moderat treningshyppighet. 3 økter i uken er en svært god start. Deretter bør du se på kostholdet ditt og følge med på eget energinivå. Behovet for hvile varierer, og det viktigste er at du ikke trosser de signaler kroppen gir deg når du stadig er sliten, trøtt og har et behov for å få hvile eller søvn. Still deg også spørsmålet om du spiser tilstrekkelig og næringsrik mat nok for ditt nye aktivitetsnivå. For deg som har trent lengre enn et år kan en økning i antall treningsøkter per uke økes betraktelig, men ta høyde for søvn/hvile- og ernæringsbehovet samtidig. Legg inn faste hviledager - la en rolig gåtur være din rekreasjonstrening et par dager i uken!

4. Tren flerleddsøvelser

Flerleddsøvelser betraktes som hovedøvelser(baseøvelser) for de største muskelgruppene og er avgjørende for muskeltverrsnittsareal og volum. Isolasjonsøvelser derimot, involverer bare et ledd og isolerer treningen til en spesifikk muskel eller deler av den. Eksempler på hovedøvelser er benkpress, knebøy og markløft. Det kreves langt mer energiforbruk å velge øvelser som impliserer mer enn en muskelgruppe eller kun en del av den. Baseøvelser bidrar til at du kan utføre færre øvelser, men allikevel få mer treningseffekt ut av økta totalt sett. Knebøy og markløft er gode eksempler på dette. Tenk deg en treningsuke hvor du helt utelater tyngre beintrening og samtidig forventer både bedre forbrenning og økt muskelmasse. Det lar seg rett og slett ikke forene om du ønsker et optimalt resultat.

5. Korte treningsøkter

Det er stadig mulig å observere mennesker som er på gymmet i både to, tre og opp til 4 timer og trener. For å være så lenge innebærer det ofte en lav til moderat treningsintensitet om man skal holde ut alle disse timene. Planlegg treningen din til å vare i inntil maks 1.5 time. Hverken blodsukker, muskelmasse eller motivasjonen har godt av å bli tynet time etter time uten å få et innslag av belønning. Belønningene er blant annet et godt måltid, mer tid til overs og en kropp som er i stand til å restituere seg. I tillegg har du kanskje litt ekstra energi til overs som du kan tilbringe sammen med familien eller til andre gjøremål som må tas når jobb og trening er unnagjort. Du trenger ikke nødvendigvis ha superkorte pauser mellom settene(med mindre du kjører sirkeltrening eller trener høyt repetisjonsantall for forbrenningseffekt), men tren intensivt - fokuser 110% på det du driver med mens du trener og ta den sosiale kosen før eller fortrinnsvis etter trening. Sett deg i sofakroken med en proteindrink og litt raks karb og ta den velfortjente belønningen i etterkant av økta!

6 . Vektlegg måltidsplanlegging

Planlegging av måltider, treningsøkter og en organisering av hverdagen må til for alle som ønsker å bruke noe tiden på trening for seg selv. I det du også må ta hensyn til både familie, jobbsituasjon og tidsforbruk kreves det at du planlegger litt i forkant. Bruk gjerne helgen til å handle inn litt ekstra proviant, lage noen ferdige matburker og vær sikker på at du har de matvarene du trenger. I tillegg vil en mental gjennomgang av muskelgrupper og øvelser du skal kjøre i treningsøkta skjerpe både fokus og motivasjonen til å prestere.

7. Bruk rett verktøy for å måle fremgang!

Før gjerne både treningsdagbok og spisedagbok. Du forplikter deg muligens lettere til å presse vektene litt ekstra når du ser vha du gjorde i forrige uke. Sammen med et planlagt kosthold og et speilbilde vil du enkelt kunne måle din egen fremgang. Et tips er å ta et før- og etterbilde av deg selv. Sjekk ut etter 3,6 og 9 måneder ved å ta nye bilder. Ofte er det slik at vi ikke ser endringene før noen så smått begynner å kommentere at du forandrer deg og begynner å se skikkelig bra ut. Dropp den daglige veiingen og sjekk ikke vekta oftere enn hver andre eller tredje uke. Speilbildet er en vel så god indikasjon på hva som skjer med kroppen.
Klar for gymmet? Ha en knall treningsøkt!!

Kilder:
Bodybuilding.com(2009) Workout of the week
http://www.bodybuilding.com/fun/10_best_training_tips.htm
Skip La Cour(2013) The Top 10 Golden Rules Of Effective Training
http://www.bodybuilding.com/fun/top-10-golden-rules-of-effective-training.html
Raastad T. MFL(2010) Styrketrening - I teori og praksis
Olympiatoppen, Oslo: Gyldendal Norsk Forlag AS