Quinoa - et godt alternativ til ris

Kosthold08.03.2013Juma Iraki0

Quinoa brukes mye i andre land og har blitt mer populært i Norge de siste årene.

Lær mer om denne frøsorten og hvordan du kan benytte den i ditt kosthold.

Hva er quinoa?

Quinoa er en frøsort som hovedsakelig dyrkes i Andesfjellene i Sør-Amerika. Hovedsakelig produseres det i Bolivia, Colombia, Peru og Ecuador. Quinoa tilhører chenopodioideae som er en undergruppe av plantefamilien Amarantanthaceae. Spinat og rødbeter tilhører også denne familien og er nær beslektet med quinoa. Siden quinoa krever såpass lite vann og næring, så kan det dyrkes på 4000 m.o.h og har vært en viktig del av kostholdet til blant annet inkaindianerne. Quinoa finnes i flere type og farger fra hvite til brune, røde, rosa eller svarte. Hvite, svarte og røde frø er hovedsakelig det som selges på markedet.
Av inkaindianere ble quinoa kalt for "moder korn". Dette skyldes dets rike næringsinnhold og quinoa er rikt på blant annet magnesium, kalsium, b-vitaminer, proteiner og aminosyrer. Aminosyreprofilen til quinoa er svært bra sammenlignet med andre karbohydratkilder da den inneholder alle de 9 essensielle aminosyrene som må være tilstede for at skal defineres som komplett protein.

De essensielle er de vi ikke klarer å produsere selv og må få i oss gjennom kosten.

Vi har følgende essensielle aminosyrer:

● Leucine (BCAA)
● Isoleucine (BCAA)
● Valine (BCAA)
● Lysine
● Histidine
● Threonine
● Methione
● Phenylalaine
● Tryptophan

En del av de ikke-essensielle aminosyrene kan bli essensielle i enkelte tilfeller. Dette gjelder spesielt arginine, cysteine og glutamine. Quinoa er også rik på antioksidanter og kan være med på å bekjempe frie radikaler i kroppen. Frie radikaler kan danne en kjedereaksjon som kan føre til infeksjoner, inflammatoriske tilstander og i mer alvorlige tilfeller kan det føre til kreft.

Brunsris vs quinoa

Både brunris og quinoa er næringsrike naturlige råvarer, men førstnevnte er brukt i mye større grad her i Norge. Kalorimessig er de ganske like med følgende næringsinnhold per 100 g 

Næringsinnhold per 100 g

Brunris                          Quinoa
Kalorier 344 kcal           380 kcal
Protein 8 gram              13,3 gram
Karbohydrat 73 gram    70 gram
Fett 2,2 gram                5,9 gram
Fiber 3,2 gram               7 gram

De som har fettfobi vil nok reagere på at det er mer fett i quinoa, men til gjengjeld har det et dobbelt så høyt fiberinnhold, samt at proteininnholdet også er betydelig høyere. Brunris inneholder heller ikke alle 9 essensielle aminosyrer og blir derfor sett på som en ufullstendig proteinkilde. Vegetarianere kan derfor ha stor nytte av å inkludere mer quinoa i kostholdet for å sikre sitt daglige inntak av proteiner, da veldig mange vegetabilske kilder er ufullstendige proteinkilder.

En annen grunn til å innta mer quinoa er dens effekt på IGF1 (insulin growth factor 1)

En svensk studie utført av Ruales & Nair viste at quinoa gir økt IGF1, som spiller blant annet en viktig rolle for å fremme muskelvekst og styrkeøkning.

En annen fordel som det er verdt å legge til er at quinoa på samme måte som ris er naturlig glutenfritt og kan derfor spises av personer med Cøliaki eller glutenintoleranse.

Hvordan tilberedes Quinoa?

Quinoa kommer naturlig med et bittert belegg som kalles saponin som må skyldes av. Det finnes dog enkelte produsenter som har skylt det på forhånd, men det kan være greit å gjøre det en gang til for sikkerhetsskyld, da saponin kan gi fordøyelsesbesvær og heller ikke smaker godt.

Akkurat som du tilbereder ris, så må du med quinoa bruke dobbelt så mye vann som mengden du koker. Koketiden er på ca 15-20 minutter. Quinoa har en tendens til å holde mye vann, så det kan være en fordel å tørke quinoaen godt etter at du har kokt den.

Quinoa til frokost, lunsj og middag

Quinoa kan brukes på mange forskjellige måter. Du kan erstatte havregryn med quinoa til frokost, bruke det som en ingrediens i en salat til lunsj eller spises som en siderett til middagen.
Prøv for eksempel denne velsmakende oppskriften til frokost.


Frokost quinoa
Ingredienser:
• 1/2 dl quinoa
• 1 dl vann
• 2 dl melk
• 1 ts kanel
• 1 liten boks rosiner
• 1 eple i biter
• 20 g hasselnøtter

1. Rens quinoaen godt under kaldt vann i 5 minutter.
2. Legg quinoaen oppi en kjele og tilsett vann og melk.
3. La dette koke i ca 15 min.
4. Skjær opp et eple i biter
5. Knus hasselnøttene i små biter
6. La quinoaen tørke litt før du tilsetter kanel, eplebiter, rosiner og hasselnøtter.
7. Bon appetite!

Du kan også prøve denne smakfulle quinoa salaten neste gang til lunsj.

Lunsj quinoa
Ingredienser:
• 150 g grillet kyllingfilet
• 30 g quinoa
• 1 ss sitronsaft
• 1 ss olivenolje
• ½ paprika
• 4 cherrytomater
• ¼ boks brune bønner
• ¼ rødløk
• Salt og svart pepper for smak

1. Skjær opp alle ingrediensene og tilsett det i en bolle
2. Tilsett sitronsaft, olivenolje og bland dette godt sammen.
3. Smak til med salt og pepper på slutten

Til middagen kan quinoaen brukes som erstatter til ris, pasta eller poteter, men du kan gjøre det litt mere spennende ved å prøve denne oppskriften

Middags quinoa
Ingredienser:
1 dl kjøttbuljong
1 dl quinoa
¼ ts salt
½ boks hermetiske linser
1 stk rød paprika
1 ss hakket persille
½ dl mager kesam

1. Kok opp buljong i en kjele og tilsett quinoa.
2. La det koke i 15 minutter.
3. Tilsett salt og la det stå i 5 minutter
4. Skjær paprika i små terninger.
5. Skyll linsene og bland dem med paprika, quinoa og hakket persille.
6. Tilsett mager kesam på toppen.
Det finnes også haugevis av andre oppskrifter og retter du kan prøve ut med quinoa, så her er det bare å prøve seg frem og se hva som faller i smak.
 

Kilder
1. Informasjon om quinoa:
http://vegetarian.about.com/od/glossary/g/whatisquinoa.htm
2. Informasjon om quinoa:
http://www.matvareguiden.no/Quinoa
3. Adibi S, et al. The kinetics of amino acid absorption and alteration of plasma composition of free amino acids after intestinal perfusion of amino acid mixtures. Am J Clin Nutr 1967; 200: 24-33.
4. Moriarty KJ, et al. Relative nutritional value of whole protein, hydrolysed protein and free form amino acids in man. Gut 1985; 26(7): 1277-83.
5. Ruales J, Nair B. " Nutritional quality of the protein in quinoa (Chenopodium quinoa, Willd) seeds". Plant food for human nutrition 1992;42:1:1-11.

 


Juma Iraki 

Juma har utdanning innen personlig trening og en bachelorgrad i ernæringsfysiologi. Han er engsjert og faglig dyktig. Hans mål er å formidle avansert treningslære på en forståelig måte.

Derfor bør du spise quinoa

Kosthold08.02.2016171

Bruk quinoa isteden for ris og poteter. Se hvorfor!
Feil tilbereding, lagring og oppbevaring av mat kan være farlig for deg

Riskaker bør ikke spises av barn

Kosthold29.09.2015175

Mattilsynet fraråder riskaker for barn under 6 år.

Disse karbohydratene bør du prøve

Kosthold08.08.2013468

Vi blir alle matlei til tider, men prøv disse karbohydratene.

Derfor bør du spise quinoa

Kosthold08.02.2016171

Riskaker bør ikke spises av barn

Kosthold29.09.2015175

Høstens snacks og godterinyheter

Kosthold18.10.201812

Høstens godterislipp kan friste med mørk og lys sjokolade, søt-lakris, vingummi, sprudlevann og enda mer.
Går Eddie Hall fra strongman til bodybuilding?

Høstens matnyheter

Kosthold16.10.20184

Vi går en smaksrik høst i vente. Dette er de nye matvarene som er på vei inn i butikkene.

10 supre mageøvelser

Trening15.10.2018106

Mageøvelsene du bør ha i treningsprogrammet ditt.

Følger du gymreglene?

Diverse13.10.201867

På et gym så er det alltid noen "uskrevne" regler og gym etikette. Følger du dem?