Hva skal du spise denne uken?

Kosthold11.03.2013Rita Immerstein0

Overskriften skriker etter ordet planlegging og du tenker kanskje «Uff ja, jeg skulle hatt bedre rutiner og planlagt kostholdet mitt mye bedre».

Overskriften skriker etter ordet planlegging og du tenker kanskje «Uff ja, jeg skulle hatt bedre rutiner og planlagt kostholdet mitt mye bedre». Allikevel ender du kanskje opp med å handle i all hastverk etter arbeidstid eller enda verre; du går sliten og skrubbsulten inn i butikkene etter en tøff treningsøkt. Blodsukkeret har nådd sitt bunnivå og du er klar for å spise alle matvarene rundt deg. Akkurat den fellen har jeg selv gått i mange ganger og det er deilig at gjør det sjeldnere og sjeldnere fordi jeg legger mer vekt på planlegging - prøv det ut selv!

Start med enkle verktøy

Det kan høres litt søkt ut, men en handleliste, kjøkkentavle, mikrobølgeovn og kjøkkenvekt er faktisk nyttige verktøy når du vil planlegge kostholdet ditt. Hensikten er at du skal spare tid og penger på å investere i enkle verktøy som gjør det enklere å planlegge måltidene. En hjemmelaget tavle(kjøp en hobbyplate på 60x90 cm å gi den et par strøk tavlemaling) og skribleblokk på veggen kan fungere som huskelapper på planlagte måltider og kaloriinnhold i dine favorittmatvarer. Skribleblokka bør brukes flittig dersom du skal kunne ta en målrettet handletur i butikken som ikke ender opp med en hel masse unyttige matvarer.

Kjøp en kjøkkenvekt

Det er ikke tenkt at kjøkkenvekten kun skal understøtte et strengt diettregime. Den bidrar også til et mer økonomisk og målbart forbruk av matvarer. I Norge er mange proteinkilder dyrt å handle og derfor er det smart å veie opp kjøtt og fisk i en periode for å vite hvor mye du trenger på tallerkenen for å dekke ditt daglige behov for proteiner. Deretter supplerer du med masse grønnsaker og en tilmålt mengde karbohydrater i form av ris, pasta(50-100 gram) eller poteter.
Planlegg måltidene sammen med familien

Helgen er et ypperlig tidspunkt til å planlegge den kommende ukens måltider. Spiser du annerledes enn familiemedlemmene for øvrig er det greit å planlegge måltidene for deg seg og for familien i sin helhet. La oss anta at barna er glade i fiskeboller, mens du og din bedre halvdel ønsker noe mer «kjøtt på beina» kan dere f.eks supplere med å tine ferdig pangasius(vietnamesisk hvitfisk) til steking i panna eller tilberedning i mikrobølgeovnen. Bruk varme krydder som pepper, chili, kanel, karry og spisskummen sammen med en god olje til matlagingen. Kokosmelk(mager5.5%) og pastasaus basert på tomater eller paprika(Ajvar - fås kjøpt i Asiabutikk) er gode sauser til mange matretter. Tenk alternativt og suppler med matvarer. Enkelte familier benytter seg nå av «Godt Levert». Dette koster selvfølgelig, men de som benytter seg av det erfarer at det blir laget sunnere middager, alle vet hva som står på menyen og svært lite mat går til spille. Matvarene og oppskriftene leveres på døren og for kostholdbevisste familier er en slik løsning helt ypperlig å ha tilgang på 2-3 dager i uken. Dessuten er det lurt å koke eller steke opp en god porsjon ris, byggris, grov pasta og kylling/kalkun/karbonadedeig i helgen. Sett det raskt til kjøling og det holder seg i kjøleskap i flere dager. Fisk er det best å tilberede rett før du skal spise det. Mikrobølgeovn er en rask og enkel måte å tilberede fisk på. Det er bare å krydre noen skiver tint fisk og legge til ris grønnsaker, sett dem i mikroen i 3-4 minutter og voila - så har du en enkel, men rask og sunn middag ferdig tilberedt. Bak gjerne opp grovt brød og proteinrundstykker. Det er raskt gjort, er sunt og smaker langt bedre enn mye av det som er å få kjøpt i butikken.

Foreta en storhandel

Når kjøleskapet, fryseren og matskapet er sjekket ut, bør du skrive en handleliste. Spør deg selv: Hva er det vi alltid bør ha tilgjengelig som basisvarer? Det henger selvsagt sammen med hva du og familien foretrekker å spise, men det er også en gylden mulighet til å foreta noen endringer i kostholdet. Tenk alternative og sunne matvarer. Bytt for eksempel ut nuggatti med økologisk peanut butter. Syltetøy uten sukker og 250 gram First Price skinke er ypperlige alternativer til sukkerholdig syltetøy eller dyre 100 grams skinke-, kylling- og kalkunpålegg. Kjøp puffet havre, vanlig havre, grove knekkebrød og mel til grovbakst og fyll opp i matskapet. Rapsolje, kokos-, peanøtt- og olivenolje er gode til ulik type matlaging. Pålegg og grønnsaker på boks er enkelt å oppbevare og tilberede. Sjekk ut tilbudsstrukturen i de ulike butikk-kjedene. Kiwi har gode helgetilbud på både fisk og kjøttvarer, butikkene kjører også gode 2 for 1 tilbud på en rekke sunne alternativer.

Vårt naboland Sverige er fremdeles svært prisgunstige på en rekke matvarer, så om du tar turen over grensen er det mulig å spare en del penger på både mat og kosttilskudd om du skulle trenge å supplere med det. Flere reiser jevnlig og tar en, merk deg; målrettet handletur til den daglige husholdningen. Det nytter ikke å la seg friste av store shoppingrunder på disse turene. Få med deg det du trenger og ta turen hjem igjen - ellers risikerer du å bruke mer enn du ville gjort hjemme på en lørdagshandel!

Dersom du har lyst til å bruke både mindre tid og penger på mat og samtidig spise mat som både er sunt og smaker godt kan det være lurt å følge noen av disse tipsene. Det gir deg bedre matvaner og mindre hodebry i en hektisk hverdag! Godt måltid!


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Her får du 7 tips til proteinrike og næringsrike frokoster.

Slik bør du starte dagen

Kosthold20.02.201911

Sjekk ut frokosten som gir deg den næringen du trenger og holder deg energisk hele dagen.
Eggets unike egenskaper for deg som vil ned i vekt.
Det finnes usannheter om hvordan man får større muskler og lavere fettprosent. Dette er 7 av dem!

Slik bør du starte dagen

Kosthold20.02.201911

Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!

5 proteinrike smoothies

Kosthold27.06.2021431

La deg friste av proteinrik dessert-smoothie og sjokolademilkshake.

5 mettende mellommåltider

Kosthold28.04.2021192

Sunn og kjapp mat på farten.

Kardio eller styrketrening først?

Trening27.04.2021353

Hva bør du trene først for optimal effekt?